Weil sie von ihrer Ernährungsweise abgewichen sind, sehen sie sich als Versager und reden sich ein „Wenn ich schon ein Kuchenstück esse, kann ich auch gleich drei essen“. Das ist purer Fatalismus (Alles oder Nichts).

Wenn du auf eine Party oder zu einem Essen gehst, esse was du willst – aber höre auf sobald du zufrieden bist. Es hat keinen Sinn nur um der Sache willen über den Hunger hinaus zu essen. Du wirst es auf lange Zeit bereuen und es wird dir nicht dabei helfen schnell Abzunehmen. Grundsätzlich gilt, wenn du Lust drauf hast und es genießt, esse und fühle dich nicht schuldig.

  • Falls du dir damit jedoch nur Probleme schaffst, würde ich definitiv #1 wiederholen und immer gesunde Snacks mitnehmen – so komisch das auch klingen mag, sehr viele Leute tun das. Sei vorbereitet und gönne dir einen süße Leckerei, wenn es dich danach gelüstet und das ganze ohne Schuldgefühle. So ein Snack kann entweder selbstgemacht oder ein praktischer Protein Snack sein, der dir auf lange Sicht dabei hilft schnell abzunehmen.
  • Obwohl jeder der genannten Punkte auch allein funktioniert, können sie kombiniert werden, um die Effektivität zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel Entleerungstraining während des Intermittent Fastings, gefolgt von einem Restaurantbesuch machst, wird dies garantiert dazu führen, dass du dich nicht überfrisst. Tatsächlich steigen dadurch die Chancen, dass du mit diesem Vorgehen Körperfett verlieren wirst.

  • Es gibt andere Vorgehen, die du durchführen kannst, aber größtenteils empfinde ich diese als die Effektivsten ohne zu einschränkend zu sein.
  • Als letzter Tipp sollte man darauf achten, Personenwaagen zu meiden, da das Körpergewicht unabhängig von der tatsächlichen Fettmasse, schwankt (was durch Veränderungen in der Aufnahme von Natrium und Kohlenhydraten gründet). Diese Wasserspeicherung kann dich verleiten zu glauben, dass du in ein paar Tagen 3 kg Fett zugenommen hast. So ein Kunststück würde einem täglichen, maßlosen Überschuss von 11.000 Kcal entsprechen!
  • Schlussendlich solltest du mit Bildern und regelmäßigen Messungen deine Entwicklung dokumentieren um die Motivation wahren und deinen Fortschritt im Auge zu behalten.
  • Lebensmittel mit geringer Energiedichte helfen beim Abnehmen und das ganz ohne zu hungern und strengen Diät-Vorschriften. Was hinter dem Energiedichte-Prinzip steckt, erfahrt ihr hier.

    Energiedichte: Das hört sich wissenschaftlich und staubtrocken an. Ist es aber gar nicht. Im Gegenteil, die Energiedichte nach Prof. Dr. Volker Schusdziarra (TU München) ist viel unkomplizierter als andere Abnehmformen, da hier Kalorienzählen entfällt und Lebensmittel einfach und verständlich in die Farben Grün (z.B. Obst, Gemüse), Gelb (z.B. Vollkornbrot) und Rot (z.B. Süßigkeiten) eingeteilt werden.

    Die Bezeichnung Energiedichte steht dabei für den Energiegehalt eines Lebensmittels, sprich die Kalorienzahl pro Menge des verzehrten Lebensmittels. Das hört sich zwar etwas kompliziert an, ist es aber nicht, wenn man es an einem Beispiel verdeutlicht. So haben 100 Gramm Schokolade rund 550 Kalorien. Ziemlich viel. 100 Gramm Brot haben dagegen nur 210 Kalorien. Somit hat Schokolade eine größere Energiedichte als Brot, eben weil sie mehr Kalorien pro 100 Gramm hat.

    Gemäß ihrer Energiedichte werden die Lebensmittel dann in die Farben Grün, Gelb und Rot unterteilt. Damit ihr satt werdet und trotzdem abnehmt, solltet ihr laut Prof. Dr. Schusdziarra hauptsächlich Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte essen. Das sind die grünen Lebensmittel. Sie haben eine Energiedichte von maximal 1,5 kcal/Gramm, sprich weniger als 150 Kalorien pro 100 Gramm.

    Abnehmen ja, Diät nein. Die Energiedichte ist eine dauerhafte Umstellung eurer Ernährungsgewohnheiten und keine kurzfristige Diät, die ihr ein paar Wochen macht, um dann zu alten Ernährungsmustern zurückzukehren. Prof. Dr. Schusdziarra empfiehlt deswegen, die ersten beiden Wochen genau aufzuschreiben, was man isst.

    Beim Mittag- und Abendessen solltet ihr verstärkt auf viel Gemüse und Salat setzen. Daran könnt ihr euch ohne Bedenken satt essen, denn Gemüse hat eine ganz geringe Energiedichte. Im Gegenzug sollte die Beilagen- und Fleischportion etwas kleiner ausfallen. Ihr dürft euch natürlich auch ab und an ein Stück Pizza gönnen, achtet dann aber auf eine kleine Portion und greift bei den nachfolgenden Mahlzeiten wieder zu Lebensmitteln aus dem grünen Bereich.

    Damit ihr mit dem Energiedichte-Prinzip erfolgreich abnehmt, empfiehlt Prof. Dr. Schusdziarra auch, dass ihr euch auf die drei Hauptmahlzeiten beschränkt. Seiner Erfahrung nach bedeuten Zwischenmahlzeiten nur zusätzliche Kalorien, die bei den richtigen Mahlzeiten nicht eingespart werden. Wenn ihr am Nachmittag dennoch hungrig seid, dürft ihr natürlich etwas essen. Ideal ist ein Stück Obst mit fettarmem Joghurt.

    Grüne Lebensmittel mit einer Energiedichte kleiner als 1,5 kcal/ Gramm:

    In der Definitionsphase Muskeln aufbauen und gestärkt aus der Diät hervortreten – eine schöne Wunschvorstellung. Diese Seifenblase platzt jedoch sehr schnell, wenn man sich vor Augen führt, dass man sich während einer strikten Diät häufig wochen- und monatelang in einem Nährstoffdefizit befindet und dem Körper damit wenige Bausteine zur Verfügung stellt, um neue Muskelmasse aufzubauen.

    Die Realität sieht viel mehr so aus, dass unser Organismus in Stresssituationen wie einer Definitionsphase bemüht ist, seine volle Funktionalität aufrecht zu erhalten und viel eher noch Bestandteile der Muskulatur zu Energiebereitstellungszwecken verstoffwechselt, als neues Gewebe aufzubauen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, während der Definitionsphase noch etwas mehr Proteine als sonst zu sich zu nehmen, damit der Aminosäurepool des Körpers ständig neue aufgefüllt werden kann und unser Organismus nicht dazu gezwungen wird, Leber- oder Muskeleiweiße abzubauen [5].

    Ein zusätzlicher Muskelaufbau während der Diät ist demnach höchst unwahrscheinlich und, wenn überhaupt, nur mit extrem guter Planung, einer ausgefeilten Ernährung sowie der Möglichkeit zu regelmäßiger und ausreichender Regeneration zu bewerkstelligen.

    Ein Kaloriendefizit ist unerlässlich für den Diäterfolg Fette sind nicht schlecht, sondern viel mehr wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprozesses Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann während einer Reduktionsphase sinnvoll sein Ein zusätzlicher Muskelaufbau während einer Diät ist tendenziell eher unwahrscheinlich

    [1] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 41-42.

    [2] “Diet and serum sex hormones in healthy men”. E Hämäläinen et alt. Journal of steroid biochemistry, 1984.

    [3] “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study”. JF Dorgan et alt. The American journal of clinical nutrition, 1996.

    [4] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 113.

    [5] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 119.

    Bildquellen: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0), rpavich (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0)

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    Echt klasse Artikel! Es werden hauptsächlich Fakten genannt und nicht irgendwelche “Erfahrungsberichte”, dies solltet Ihr weiterhin beibehalten.

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    Frau Suse Rossler schrieb am 24.09.2014 um 08:54 Uhr:

    Sehr geehrter Herr Kaufmann und Team, zunächst möchte ich mich bei Ihnen bedanken, daß Sie mir den Anstoß gaben mein Leben zu ändern. Ich habe durch ein Seminar bei Ihnen mit dem Rauchen aufgehört und im Jan. 2014 ein Seminar zum Abnehmen besucht. Beides war erfolgreich und ich freue mich inzwischen über eine Gewichtsabnahme von 15 KG. Das Hören der CD's ist für mich weiterhin eine wichtige Motivation. Vielen Dank im Vorau Suse Rossler

    Frau Elke Fleming schrieb am 11.09.2014 um 08:33 Uhr:

    Hallo zusammen, seit dem seminar am 13.04., habe ich 15 kg runter. Habe mit 92 kg angefangen,bin mittlerweile bei 77 kg und kleidergrösse 40 angekommen, aber ich bin mir scher,da geht noch was.

    Frau Susan H. schrieb am 27.08.2014 um 17:24 Uhr:

    Frau Sabine Lother schrieb am 25.08.2014 um 11:20 Uhr:

    Hallo, kurze Meldung nach 5 Wochen. 13 Kilo in 5 Wochen weg und mir geht es toll!!

    Frau Martina Schmalz schrieb am 19.08.2014 um 13:49 Uhr:

    Mein Wunsch mit fast 50 Jahren langsam und gesund abzunehmen ist in Erfüllung gegangen.

    Von 10 gewünschten Kilos sind 6,5 kg ohne Kampf geschafft. Es genügte ihre Hypnose CDs anzuhören und die Ernährungstipps anzuwenden. Aus Kleidergröße 42-44 ist schon 40 geworden und ich fühle mich großartig.

    Es sind unbeschreibliche Glücksgefühle, wenn ich mit meinem Hund, an 20 Jahre jüngeren Personen, den Berg hoch

    Frau Nicole Ebert schrieb am 21.07.2014 um 13:36 Uhr:

    Ich war am 17.05.2014 beim Abnehm -Seminar und habe bis jetzt, in 9 Wochen 10 kg, abgenommen.

    Durch die Hypnose habe ich meine Ernährung problemlos umgestellt.

    Ich gehe sehr gerne walken- was vorher für mich eine Qual war und seit dem keinerlei verlangen mehr auf Süßigkeiten – Chipse und Gummibärchen habe ich vorher über alles geliebt – jetzt ist es Obst und Milchprodukte ! halte auch meine 5 Std. zwischen jeder Mahlzeit, ohne Qual, ein- was für mich vorher ein daueressen war…..hier ein Stück Käse da ein Stück Wurst…..usw.

    Frau Sabine Adam-Weimer schrieb am 22.05.2014 um 09:37 Uhr: