großes Kompliment erst einmal, dass du deine Diät so konsequent durchgehalten hast – deinen Erfolg und die Belohnung für deine Mühen liest man aus deinem Text sehr schön heraus!

Bezüglich deines Ziels, zukünftig gesünder essen und in diesem Rahmen kontrolliert ab- und zunehmen zu wollen, empfehlen wir dir unseren Artikel zum Thema “Ausgewogene Ernährung”: http://german-aesthetics.com/ausgewogene-ernaehrung-oft-empfohlen-selten-verstanden/6463

Wieso die ein oder andere populäre “Ernährungsweisheit” angezweifelt werden darf und wie du dich tatsächlich nicht nur gesund, sondern auch muskelaufbaugerecht ernähren kannst, haben wir hier für dich aufbereitet.

Für konkrete Rezeptvorschläge, was du morgens, mittags, abends und zwischendurch essen könntest, haben wir hier ein wenig Inspiration für dich zusammengestelt: http://german-aesthetics.com/der-paleo-ernaehrungsplan-gesund-zu-und-abnehmen/6579

Viel Erfolg mit deiner zukünftigen Ernährungsplanung, und sollten Fragen offenbleiben, sag einfach Bescheid! :)

Erstmal vielen Dank für die schnelle Rückmeldung :D. ich habe mir mal die Seiten durch gelesen und finde das nicht schlecht. Mein problem ist nur, ich bin nicht so der Gemüseesser. Manches esse ich, aber bei weitem nicht alles. Ist es auch möglich wenn ich Nudeln und Reis in den Fokus stelle, trozdem effizient anzunehemn ohne das mein aufgebautes Flöten geht? Momentan trinke ich immer durch das training hinweg BCAAS. Möchte mich “gut” Ernähren, aber erstmal kfa senken. Wenn ich sagen wir mal jeden tag Reis und Nudeln esse und da immer was anderes Reinmache, mal Thunfisch oder Hänchen, pute, mal nur gemüse oder gemixxt, kann ich so auch abnehmen? Milch trinke ich zum Beispiel auch total gerne und würde das ungerne weg lassen. Möchte einfach sauber über einen längeren Zeitraum gut abnehmen ohne vom Jojo effekt zerstört zu werden. So noch zur info, ich trainiere jeden tag ca 2 Stunden, außer am wochenende, da mache ich meistens Ruhe. Und lohnt es sich Hit cardio mit einzubauen oder reicht mein normales Krafttraining ? Schon mal danke für die Aufmerksamkeit :D.

schlussendlich liegt es an dir zu entscheiden, wie wichtig es dir ist.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört Gemüse, in nicht zu kleiner Menge (!), fest dazu, da gibt es wenig Spielraum zur Diskussion.

Selbstverständlich kannst du sowohl zu- als auch abnehmen, wenn du einzelne Lebensmittel wie z.B. Reis isst, am Ende kommt es immer auf deine tägliche Kalorienzufuhr an.

Wenn du also, wie du sagst, über einen längeren Zeitraum abnehmen und dich dabei gleichzeitig möglichst gut ernähren willst, sind für dich die Faktoren Kaloriendefizit, ausreichend hoher Eiweiß- und Fettanteil, genügend Gemüse sowie regelmäßiger Kraftsport der rote Faden zur Wunschfigur.

Ok. ich werde es jetzt erstmal versuchen mit Carbs. Ich bleibe im Defizit aber greife auf carbs zurück. Aber trotzdem vielen Dank für euren Aufwand mir zu helfen.

Ich bin 30 Jahre, 183 groß und wiege 71 kg. Krafttraining betreibe ich seit ca. 1,2 Jahren intensiv und achte seit ca 1 Jahr auf die Ernährung, in dem ich viele Kohlehydrate, Eiweis und Proteine zu mir nehme (habe ca 6 kg in einem Jahr zugenommen). Bisher konnte ich immer alles essen, ohne groß zuzunehmen. Also fällt es mir sehr schwer, Masse aufzubauen. Seit einiger Zeit ist mir jedoch aufgefallen, dass ich lediglich am Bauch einen (noch) “kleinen Speckring” bekommen habe. Dies passt meiner Ansicht nach nicht zum Gesamtbild. Man erkennt, dass ich trainiere, die Brust nimmt langsam Form an, die Arme sind auch schon etwas “dicker” geworden, nur der Bauch stört etwas. Nun wurde mir mehrfach gesagt, dass allein durch das Bauchtraining der Bauch nicht flacher wird bzw. der “Speckring” nicht verschwindet.

Nun stellt sich mir die Frage, ob es schon Sinn macht, eine Diätphase einzulegen, damit die Pfunde am Bauch verschwinden. Für meine Größe wiege ich jedoch noch viel zu wenig, daher machte es mehr Sinn, weiter Masse aufzubauen.

Könnt ihr mir einen Rat geben, wie und ob ich den Aufbau von Masse mit der Reduzierung des “Bauchspecks” verbinden kann?

diese Aussage ist (leider) korrekt: Nur durch Bauchtraining wird dieser “Speckring” nicht verschwinden.

Wo und wie viel Fett dein Körper bei der Gewichtszunahme einspeichert, ist von Person zu Person unterschiedlich: Der eine lagert zuerst mehr an Hüften und Po an, der andere am Unterbauch. Dies ist eine Gegebenheit deines Körpers (“Genetik”), an der du durch Training alleine nichts verändern kannst.

Die eierlegende Wollmilchsau gibt es leider auch beim Krafttraining nicht: Entweder du versuchst, gezielt Muskelmasse aufzubauen (dabei wird ein gewisser Anteil Fett dabei sein), oder du versuchst, Fettmasse abzubauen (da wird dann auch ein gewisser Teil Muskulatur dabei sein).

Entscheidend ist natürlich auf der einen Seite: Wie fühlst du dich? Laut Ferndiagnose wiegst du mit 71kg bei 1,83kg, wie du selbst sagst, allerdings “viel zu wenig”. An dieser Stelle zu einer Diät zu raten wäre also vermessen.

Eine Möglichkeit wäre, das leichte Mehr an Fett als Teil des natürlichen Aufbauprozesses zu akzeptieren – das macht jeder durch. Ziel ist es, die ganze Muskelmasse, die du in den nächsten Monaten und Jahren aufbauen wirst, dann schlussendlich irgendwann durch eine gut geplante Diät erfolgreich zur Geltung zu bringen. Dabei schmilzt dann im Idealfall auch dieses Bauchfett wieder!

Eins ist sicher: Gäbe es wirklich eine Tablette, mit der man ohne erhebliche Nebenwirkungen wirklich viel Gewicht verlieren könnte, wäre das eine der größten Erfindungen des Jahrhunderts, würde dem Hersteller Milliardengewinne beschweren und dem Erfinder wahrscheinlich einen Nobelpreis einbringen. Solange dieses Medikament aber ganz eindeutig nicht existiert, sollte jedem klar sein, daß die Tabletten zum Abnehmen die es heute gibt viel versprechen und wenig halten, egal was der angebliche Arzt, der im weißen Kittel von der Webseite lächelt, sagt.

Sportliche Betätigung ist sicher einer der wirksamsten Wege, um Fett und Gewicht zu verlieren, leider aber auch der bei weitem anstrengendste. Neben dem Fett das sich meist genau da ansetzt, wo man es nicht haben möchte, speichert unser Körper auch Kohlehydrate wie z.B. Zucker direkt in den Muskeln. Diese Kohlehydratspeicher sind schnell verfügbar, im Gegensatz zu den Fettpolstern. Braucht die Muskulatur kurzfristig Energie, werden erst diese Speicher angegriffen, erst wenn sie leer sind, wird das schwerer in Energie umzusetzende aber sehr energiereiche Fett verbrannt. Konkret bedeutet das: Um Körperfett zu verbrennen ist eine konstante eher leichte Belastung über einen längeren Zeitraum ideal, deshalb eigenen sich zum Abnehmen auch eher die typischen Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder die entsprechenden Cardiogeräte im Fitnessstudio.

Andererseits ist das Abnehmen ohne Sport oder zumindest regelmäßige körperliche Aktivität sehr schwer, denn wer viel sitzt und sich kaum bewegt, verliert unweigerlich Muskelmasse. Diese Musekelmasse ist aber entscheidend für den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien die der Körper ohne besonderes Training von Haus aus verbrennt. Dadurch entsteht schnell ein Teufelskreis aus Übergewicht, mangelnder Aktivität, Muskelabbau, Müdigkeit, noch weniger Bewegung, noch mehr Übergewicht. Aller Anfang ist schwer, niemand muß nach ein paar Wochen den Halbmarathon schaffen. Schon ein regelmäßiger Spaziergang an der frischen Luft, konsequent die Treppe statt dem Auszug zu nehmen und in der Mittagspause nicht zum Essen zu fahren, sondern zu gehen, sind die ersten Schritte. Ganz wichtig: Sport soll Spaß machen, sonst sind die Chancen langfristig durchzuhalten gering. Abseits des Fitnessstudio oder Klassikern wie Joggen und Radfahren gibt es aber viele schöne Möglichkeiten, auch ein Tanzkurs kann ein Anfang sein.

Diäten oder auch das Fasten sind ein wirksamer Weg um kurzfristig Kilos zu verlieren, auch hier ist aber ein gewisses Mass an Disziplin unerlässlich. Diätpulver und Shakes schmecken zwar nicht schlecht, oft hängen einem diese eiweißhaltigen Produkte aber schon nach kurzer Zeit zum Hals heraus. Hinzu kommt, daß Zucker und Fett starke Geschmacksträger sind, auch wenn gesunde und kalorienarme Kost lecker sein kann, das Hochgefühl wie bei Schokolade stellt sich nicht ein. Hungerdiäten gehören zum Glück der Vergangenheit an, moderne Diäten zeichnen sich dadurch aus, daß man trotz Reduktion von Fett, Kohlehydraten und der Gesamtkalorien angenehm gesättigt ist.

Ein großer Nachteil praktisch aller Diäten ist der gefürchtete Jo-Jo Effekt. Ursache ist ein Mechanismus im Körper, der uns in Zeiten der Mangelernährung vor dem Verhungern schützen soll: Bekommt der Körper eine gewisse Zeit weniger Nahrung, lernt er schnell mit weniger auszukommen. Wird dann nach der Diät wieder mehr zugeführt, versucht der Körper instinktiv wieder möglichst schnell möglichst viel Energie in Form von Fett zu speichern. Diesem Effekt kann nur entgegengewirkt werden, wenn man nach einer Diät weiterhin Maß hält, wer sofort wieder in alte Gewohnheiten verfällt wird unweigerlich auch schnell wieder das alte Gewicht erreichen. Schlimmstenfalls sogar mehr als vor der Diät.

Abnehmprogramme wie der Marktführer „Fett Weg Faktor“ verfolgen meist einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem eine Umstellung der eigenen Ernährung oder der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel im Vordergrund stehen. Die Erfolge stellen sich meist nicht so schnell ein wie bei einer radikalen Diät, sind dafür aber nachhaltiger, der gefürchtete Jo-Jo Effekt wird weitestgehend eliminiert. Daher stellt dieser Weg unserer Meinung nach auch die beste Lösung dar. Ganz nebenbei läßt sich dieser Ansatz auch am einfachsten in den normalen Tagesablauf integrieren, ohne zu hungern oder etwas zu sich zu nehmen, das nicht schmeckt, und ist weit günstiger als alle Tabletten, Nahrungsergänzungsmittel oder Diätdrinks. Die Kosten derartiger Programme liegen in der Regel um die einmalig 50€, kaum mehr als der Monatsbeitrag in einem guten Fitnessstudio. Wer sich langfristig an das Programm hält, nimmt dauerhaft ab.

Auch wenn es bis heute kein Wundermittel gibt, wir freuen uns wenn wir mit unseren Berichten und Tests ein bischen dazu beitragen können, Euch auf dem Weg zum Wunschgewicht ein Stück weiterzuhelfen. Die eigenen Ziele sollten dabei realistisch gesteckt werden, denn schnell abnehmen ist schön, wenn es etwas länger dauert, dafür das Ergebnis aber dauerhaft ist, freut Ihr Euch umso mehr!

Sie wollen Gewicht verlieren? Abnehmen kann so einfach sein. Nun denken Sie «Wie soll das gehen? Ich habe doch schon so viel versucht, um Gewicht zu verlieren. Doch mein Übergewicht habe ich immer noch.» Diese Gedanken kann ich nachvollziehen, denn genauso ging es mir auch mit meinem Gewicht.

Mein Gewicht lag bei einhundersechsundreisig Kilogramm und geht Woche für Woche ein Stück nach unten. Momentan zeigt mir meine Waage einen Gewichtsverlust von neunzehn Kilogramm. Mein Wunschgewicht ist Fünfundachtzig Kilogramm oder weniger und zwar spätestens am 31.Dezenber 2020.

Das ist mein Ziel. Wichtig für jeden übergewichtigen Menschen, der Gewicht verlieren will: «Ziele setzen, Ziele erreichen und den Sinn der Ziele erkennen», sonst kommen wir ja nirgendwo an. Auch nicht bei unserem Traumgewicht.

In meinem letzten Artikel «Mit diesen 6 Tipps erreichen Sie Ihre Traumfigur und halten sie dauerhaft» berichtete ich unter anderem, was ich mir täglich mehrmals laut in mein Spiegelbild sage, um abzunehmen. Durch diesen Artikel erreichten mich einige Fragen per Mail. Diese Frage einer verzweifelten Frau berührte mich besonders:

«Sie schreiben in Ihrem letzten Artikel, dass ich mir auf meinen Spiegel in den ich jeden Morgen schaue, folgendes schreiben soll. Ich liebe mich, ich bin schlank, ich bin voller Energie. Ich fühle mich von Tag zu Tag wohler, immer schöner und immer schlanker. Wie soll ich mich schön und schlank finden, wenn ich in den Spiegel schaue und mich dort mit viel Übergewicht, ich bin nun mal dick und war das auch schon immer, sehe. Zudem habe ich das Gefühl, wenn ich das mache, lacht mich meine Familie und mein ganzer Freundeskreis, der mein Bad betritt und das liest, aus. Peinlich oder?»

Ich setzte mich sofort mit dieser verzweifelten Frau per Mail in Verbindung und vereinbarte ein Telefongespräch von Frau zu Frau. Ich war ganz bei Ihr. Denn so wie diese Frau habe ich ja selbst auch einmal gedacht. Nur hatte ich diese Gedanken schon gar nicht mehr auf meiner Festplatte.

Nennen wir die verzweifelte Frau, in diesem Artikel, doch mal Birgit. Denn diese hilfesuchende Frau, möchte anonym bleiben. Birgit und ich hatten beim Telefongespräch sofort eine persönliche Verbindung, Wir saßen ja, bedingt durch unser zu viel an Gewicht, im gleichen Boot.

Birgit fragte mich, wie Sie sich denn schön und schlank finden solle, wenn Sie im Spiegel alles andere als eine schöne, schlanke Frau sehen würde. Ich fragte Sie: «Wen sehen Sie denn im Spiegel?»“ Als Antwort kam: «Mich und zwar dick und dick war ich schon immer. Schön eher auch nicht. Außerdem weiß ich, dass ich jedem zur Last falle und nie gut genug bin.»

Diese Worte trafen mich wie ein Schlag ins Gesicht. Mir kam es vor, als ob mir jemand ein Stück meiner Vergangenheit spiegelte. Ihre Worte «Mich und zwar dick war ich schon immer», war einer Ihrer Glaubenssätze. Wenn Sie daran glaubt dick zu sein und schon immer dick gewesen zu sein, wie soll Sie dann schlank sein? Ich kannte dieses Spiel und machte ihr bewusst, was und wie Sie über sich selbst dachte. Wir pflückten Ihre weiteren Worte auseinander. «Schön eher auch nicht». Dieser Satz tut in sich schon weh.

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Meine Frage hast Du Dich in der ersten Zeit wirklich kompplett an das Buch von Strunz gehalten, d.h. die Phase 1 durchgehalten.

Also ich habe heute angefangen und weiss genau das halte ich keine Woche durch.Habe Hunger :-)

Es gibt eine Sache, die du nicht unterschätzen solltest: deine eigene Anpassungsfähigkeit. Anfangs ist der Körper sehr schwach, es wird einem sogar schwarz vor Augen. Aber mit jedem Tag mehr stellt sich der Körper um, so dass man erstaunlicherweise nicht mal mehr Heißhunger auf Schokolade hat.

ich wiege 70 kg. wieviel proteinpulver darf ich in der phase 1 trinken?

Unabhängig vom Gewicht empfiehlt Dr. Strunz tagsüber alle 4 Stunden einen Eiweißshake, in dem man üblicherweise 30 Gramm Eiweißpulver zu sich nimmt.

Wer hat Lust mit mir in einer Challenge endlich die lang geplante Diät zu machen?

Hut ab. da zeigt sich was mit Wissen und Konsequenz erreicht werden kann. Dabeibleiben ist das Losungswort.

ich finde deinen Blog super und konnte hier zahlreiche Tipps für meine Gewichtsreduzierung finden. Ich habe selbst schon einige Diäterfahrungen hinter mir und kenne den Jojo-effekt nur zu gut. Auch bei mir funktioniert das Kalorien zählen nicht, da ich schnell die Lust und den Ansporn daran verliere. Law carb hingegen ist so einfach umzusetzten und auf der anderen Seite gibt es viele Rezepte und Möglichkeiten. Ich habe auch das Problem mit dem Frühstücken. Ich habe morgens einfach nicht die Zeit und die Lust mir Eier zu kochen oder sonst etwas Eiweißhaltiges fertig zu machen. Ich werde deinen " Guten Morgen" -Shake ausprobieren und habe mir schon champ muscle protein 90 mit schokogeschmack bestellt. Werde deinem Blog weiter folgen.

ich finde deinen Blog super. Ich konnte/ kann hier viele Tipps für mich selbst finden. Auch ich habe schon zahlreiche Diäten hinter mir und kenne den Jojo-effekt nur zu gut. Mit Law carb bzw. einer Eiweißdiät habe ich bereits 8 Kilo verloren und weitere 27 sollen folgen. Mein größtes Problem ist das Frühstück, da ich morgens noch nicht viel essen kann und keine Zeit dazu habe ( Morgenmuffel ). Ich werde deinen " Guten Morgen" Shake mal ausprobieren. Außerdem habe ich mir champ muscle protein 90 Shake bestellt und bin gespannt.

Hallo Michael, ich bin auf deinen Blog gestoßen und bin sehr glücklich darüber. Ich bin 25 jahre alt und typisch Frau wie ich bin dachte ich es gibt ein Wundermittel gegen den Speck :-D leider laute dies nur Disziplin und einfach umdenken und auch mal nein zu sagen. Vielen Dank für die ausführlichen tipps und Berichte.

Es stellt sich mir nur eine Frage, WIE FANGE ICH MORGEN FRÜH GLEICH DAMIT AN. Gibt es einen Wochenplan der mir dabei helfen kann.

Ich würde mich riesig freuen, wenn mir hier jemand auf die Sprünge helfen kann.

Eier sind in Ordnung. Die haben ja einen ähnlichen Effekt wie Eiweißshakes. Denk dran, dass du neben Eiweißshakes auch einmal pro Tag Ballaststoffe zu dir nehmen solltest, zum Beispiel mit einem Salat mit Leinsamen oder etwas in der Richtung, und trink viel Wasser.

das werde ich tun. danke schön. werde mich wieder melden solbald ich erste erfoge verbuchen kann.

Mir geht es ähnlich wie Heike und bin ebenfalls total begeistert von deiner Seite!