Hierbei wird 16 Stunden lang gefastet. Zum Beispiel darf nur von 12 bis 20 Uhr gegessen werden. Die restliche Zeit wird verzichtet.

Der 20:4-Rhythmus erlaubt nur innerhalb von vier Stunden am Tag Nahrung zu sich zu nehmen.

Den Gegensatz bilden einzelne Fasten-Tage oder auch 5:2-Diät. Hierbei wird in der Woche an zwei Tagen entweder komplett gefastet oder die Kalorienmenge drastisch gekürzt.

Wenn das Modell festgelegt wurde, kann das unterbrochene Fasten beginnen. Während des Fastens sollten lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder purer Kaffee dem Körper zugefügt werden. Alles andere wird aus den körpereigenen Reserven geholt. Wenn die Fastenzeit vorüber ist, sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. Anschließend wird erneut gefastet. Diese Art der Nahrungsaufnahme soll zu einem gesünderen Leben führen. Nicht nur die Lebenserwartung kann damit gesteigert werden, sondern auch die Blutwerte sollen sich verbessern sowie die Anfälligkeit für Krankheiten gesenkt werden.

Ein wichtiger Faktor beim gesunden Abnehmen ist die Flüssigkeitszufuhr. Diese sollte mittels Wasser erfolgen. Süße Säfte oder Limonaden versorgen den Körper in erster Linie mit Zucker. Dieser wirkt sich negativ auf das Abnehmen aus. Daher sollte Durst immer mit Wasser gestillt werden.

Für eine effektive Gewichtsreduktion, sollte vor dem Essen ein Glas Wasser getrunken werden. Damit wird bereits ein gewisses Volumen im Magen durch die kalorienlose Flüssigkeit gefüllt. Auf diese Weise fällt es leichter, durch kleine Portionen gesättigt zu werden. Doch es gilt nicht, so viel wie möglich zu trinken. Etwa zwei Liter am Tag sind ausreichend. Wer zu viel trinkt, riskiert eine Hyponatriämie. Das bedeutet, dass im Blutserum der Natriumanteil sinkt und die Zellen schwellen. Folgen einer Zellschwellung können Erbrechen, Krämpfe, Übelkeit und Tod sein. Daher werden während einer anstrengenden Betätigung elektrolytehaltige Getränke empfohlen. Diese gleichen den Flüssigkeitsverlust aus, ohne eine bedrohliche Natriumsenkung hervorzurufen. Gute Beispiele sind hierbei Fruchtsaftschorlen, natriumhaltiges Wasser oder Kokoswasser.

Keinesfalls sollten aromatisierte Wasser getrunken werden. Denn diese schlagen nur mit verstecktem Zucker zu. Ein Tipp für die Flüssigkeitszufuhr ist die richtige Zeit. Wenn eine Sporteinheit bevorsteht, sollte zwei Stunden vorher ein halber Liter getrunken werden. Wenn das Training die Länge von einer Stunde nicht überschreitet, reicht die Flüssigkeit bis nach dem Sport aus. Generell gilt, zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen und nicht auf einmal trinken.

Wenn es um gesundes Abnehmen geht, spielen Kohlenhydrate immer eine Rolle. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt drei Gruppen: den Einfachzucker, den Zweifachzucker und den Mehrfachzucker. Zum einfachen Zucker gehören Frucht- und Traubenzucker.

Beim Zweifachzucker sind Milch-, Malz- und Haushaltszucker vertreten. Diese ersten beiden Arten sind Gift für ein gesundes Abnehmen, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder fallen lassen. Dadurch kommt es zu Heißhungerattacken. Anders verhält es sich mit dem Mehrfachzucker. Dieser meint Cellulose und Stärke. Diese Stoffe sind in Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Vollkornprodukten enthalten. Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Daher sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht. Doch auch hier muss auf die Kalorienbilanz geachtet werden.

Im Gegensatz zu den guten Kohlenhydraten lassen nämlich die schlechten Energielieferanten die Bilanz in die Höhe schnellen. Daher sollten Produkte aus Weißmehl, wie zum Beispiel Nudeln, Kuchen und Brot gemieden werden. Kohlenhydrate können auch in flüssiger Form ein gesundes Abnehmen verhindern. Neben zuckerhaltigen Säften und Softdrinks sollte auch auf Alkohol verzichtet werden. Was an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aus dem Körper gehalten werden soll, sollte mit Gemüse und Eiweiß kompensiert werden. An diesem Punkt setzt auch das Prinzip des Low-Carb an.

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate weitestgehend aus dem Alltag geworfen. Zwischen 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate dürfen nur noch aufgenommen werden. Ein kompletter Verzicht ist nicht empfehlenswert, da die Muskulatur und das Gehirn auf diese Energieträger angewiesen sind. Mittels Eiweiß und Gemüse wird die Fettverbrennung angekurbelt. Die guten Kohlenhydrate sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Mit der Low-Carb-Ernährung sind schnelle Erfolge zu erzielen.

Die richtigen Lebensmittel tragen erheblich zur effektiven Gewichtsreduktion bei. Doch nicht immer ist klar, was gesund ist. Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln fällt es schwer zu erkennen, ob es für den Körper ein gutes Produkt ist oder nicht. Ob Dosenmais oder Salatdressing, sie beinhalten Geschmacksverstärker. Konserviertes Gemüse wird mit einer extra Portion Salz eingelegt. Ein Erwachsener sollte pro Tag nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen. Neben dem Risiko für Herzerkrankungen, steigert ein erhöhter Salzkonsum auch die Gefahr des Zunehmens. Denn bei hohem Salzkonsum erfolgt ein gesteigerter Durst, der oftmals mit süßen Getränken gestillt wird.

Neben den Konservierungsstoffen sind es auch die Geschmacksverstärker, die ein Abnehmen erschweren. Hierzu zählt zum Beispiel Glutamat. Der Zusatzstoff fördert die Fettdepots und verhindert deren Verbrennung. Glutamat versteckt sich hinter den E-Nummern 620 bis 625. Durch diese Verschlüsslungen können verarbeitete Nahrungsmittel vom Kunden nicht immer in alle seine Einzelteile zerpflückt werden. Daher ist für ein gesundes Abnehmen wichtig, auf verarbeitete Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Stattdessen sollte auf Frische gesetzt werden. Beispielsweise kann ein fertiges Salatdressing durch eine selber zubereitete Sauce aus Öl und Essig ersetzt werden.

Nicht nur verarbeitete Nahrungsmittel verhindern eine gesunde Fettverbrennung. Gerade zwei Nahrungsmittelgruppen erschweren die Gewichtsreduktion: Weißmehl und Zucker. Das größe Problem beim Zucker ist, ihn zu erkennen. Denn der Konservierungsstoff trägt viele Namen: Dextrose, Glukose, Saccharose, Raffinose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Laktose, Maltose, Karamellsirup und so weiter. All das ist Zucker und müsste in die Kalorienbilanz eingerechnet werden. Doch da sich diese Inhaltsstoffe oft für den Verbraucher versteckt halten, werden sie nichts ahnend aufgenommen und hindern ein Abnehmen. Dies liegt nicht nur an der unwissenden Aufnahme von Kalorien, sondern auch an dem schwankenden Blutzuckerspiegel. Immerhin führen diese Einfachzucker zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckers sowie zu einem schnellen Abfall. Daher erfolgt kurz nach einer Mahlzeit bereits erneut ein Hungergefühl. Somit werden mit Zucker Heißhungerattacken gefördert.

Zusätzlich wird Weißmehl im Körper zu Zucker umgewandelt, der zu hohen Insulinausstößen führt.

Bei erhöhtem Konsum von Weißmehl wird die Bauchspeicheldrüse zunehmend beansprucht und es kann zu Diabetes kommen. Zudem führt dieser steile Anstieg des Blutzuckers wiederum zu Hungerattacken.

Für ein gesundes Abnehmen gibt es einige Lebensmittel, die das Abnehmen verhindern. Zu diesen Fettmachern zählt Dosennahrung. Nicht nur, dass sie mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern angereichert sind, auch die Dosen sind schädlich. Denn im Inneren der Dose befindet sich oftmals das künstliche Hormon Bisphenol-A oder kurz BPA. Dieses trägt zur Gewichtszunahme bei.

Nach 5x haben sie dann Knie und Rückenschmerzen, weil sie überhaupt nicht wissen was sie tun.

Genauso ging es mir damals, deswegen weiß ich es aus Erfahrung.

Such dir eine Aktivität, die dich deinem Ziel näher bringt, dir jedoch auch (ganz ganz wichtig) Spaß macht.

Was ist der Sinn hinter etwas, dass dir wirklich gar kein Spaß macht, wenn du es den Rest deines Lebens tun möchtest.

Kraftsport hat definitiv einige Vorteile:

Ich werde hier wie gesagt nicht ins Detail gehen, da es den Rahmen um Längen sprengen würde.

Ein paar Hinweise jedoch zum Kraftsport:

  • Trainiere große Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken, Brust)
  • Noch einmal, informiere dich über die Sportart, welche du durchführen möchtest und sprich mit jemandem der wirklich weiß was er tut.

    Okay, bis hierhin hast du nun schon die wichtigsten Startpunkte gelernt. Es kann jedoch immer noch passieren, dass du in ein Plateau kommst und einfach kein Gewicht mehr verlierst.

    In den meisten Fällen musst du also dein Defizit ausbauen. Hierfür hast du 2 Optionen:

    Nimm weniger Kalorien zu dir oder erhöhe deine körperliche Aktivität (nicht beides zur selben Zeit)

  • Mache eines der beiden nur wenn du über 3-4 Wochen keinen Fortschritt siehst. Werde nicht ungeduldig und handle zu früh.
  • Starte so klein wie möglich. Mache nicht auf einmal doppelt soviel Sport oder esse nur die Hälfte deiner Kalorien. Starte klein – 100-200 Kalorien weniger reichen.
  • Wie siehst du, ob dein Erfolg stagniert?

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    Wie ich bereits oben gesagt habe: Mit einer Definitionsphase verbinden die meisten Sportler Schwäche, Müdigkeit und damit verbunden eine hohe Demotivation. Diese Denkweise muss man sich einfach nur nicht zu eigen machen. Ich wollte neue Element und neue Reize in mein Training einbringen und diese Option habe ich einfach verwirklicht. Einfach tun, weniger über das „Geht das überhaupt?“ nachdenken.

    In der ersten Trainingseinheit waren es 5 kg am Gürtel.. in der zweiten Trainingseinheit waren es 10 kg.. in der dritten Trainingseinheit 15 kg und in der vierten oder fünften Trainingseinheit waren es bereits 20 kg Extragewicht. Dann wurden die Steigerungen natürlich seltener. Ich musste ab sofort beißen. Aber was ich damit sagen will: Es geht – auch in einer Definitionsphase! Man muss es nur wollen!

    Über die 12 Wochen bin ich jetzt bei einem Extragewicht von 40 Kilogramm angelangt und so langsam verlässt mich meine Zugkraft an der Klimmzugstange. 😉 Ich muss dazu sagen, dass es sich dabei um nochmal über die Hälfte meines Körpergewichts extra handelt und ich sowieso keine besonders hohe Griffkraft habe. Eventuell werde ich da nochmal gezielt nachtrainieren, um mehr zu erreichen.

    Eine Definitionsphase ist kein Grund die Trainingsgewichte nicht zu erhöhen und sie ist ebenfalls absolut kein Grund nicht hart und schwer zu trainieren, mit neuen Übungen zu beginnen oder Intensitätstechniken zu verwenden.

    Viele Trainingstage liefen richtig gut, aber zwischendurch sind auch 2-3 schlechte Tage dabei gewesen. Da muss man einfach drüber stehen, das sollte einen motivationstechnisch nicht umhauen. Wichtig ist, dass man einfach an sein Limit geht und das Ziel im Auge behält.

    Wenn man mal weniger Wiederholungen schafft oder Gewicht in einem Workout schafft, dann ist das eben so. Es heißt ja „schafft“ und nicht „aus Desinteresse an Muskelerhaltung bewusst weniger macht.“ 😉

    Das war Teil 1 von insgesamt 3 Teilen meines Erfahrungsberichts. Im zweiten Teil werde ich gezielt auf meine Ernährung eingehen und im dritten Teil geht es speziell nochmal um das Thema Muskelschutz in der Diät.

    hallo ich hab gehört, dass mütter die stillen regelrecht von ihren babys ausgesaugt werden. eine frau, die ich kenne, ist sogar zusammgebrochen, weil sie so dünn geworden ist.

    meine hebamme meinte man kriegt die kilos von der schwangerschaft ganz schnell runter aber man darf auch nicht so viel abnehmen weil sonst schadstoffe in die muttermilch gelangen.

    versteht mich nicht falsch. ich stille selber und auch gerne.

    mich würde nurmal interessieren wieviel und wie schnell ihr in der stillzeit an gewicht verloren habt. also bei mir tut sich noch nichts baby ist aber auch erst 7wochen alt.

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    war das ein bisschen anders. ich ernähre mich sehr ausgewogen und gesund (also nix mit Fast Food oder Süßes in Massen ), aber in der Stillzeit hatte ich immer soooooolch einen Bärenhunger, mir knurrte im Stundentakt der Magen und ich musste einfach was essen, sonst wär ich zusammengeklappt.

    war das ein bisschen anders. ich ernähre mich sehr ausgewogen und gesund (also nix mit Fast Food oder Süßes in Massen ), aber in der Stillzeit hatte ich immer soooooolch einen Bärenhunger, mir knurrte im Stundentakt der Magen und ich musste einfach was essen, sonst wär ich zusammengeklappt.

    bei meinem ersten Sohn habe ich ebenfalls drei Kilo zugenommen während der STillzeit. Ich hatte so einen dermaßen großen Heißhunger auf Schokolade, ich hätte dafür getötet!