2) Die Alternative zum Aufschreiben sind Formeln, mit denen man seinen Verbrauch grob feststellen kann. Geh hier aber nicht den faulen Weg: eine Woche lang seinen Verbrauch zu messen ist bei weitem genauer, als einer Formel zu folgen. Drei Formeln zeigen die besten Resultate:

Aber, da ich nicht will dass du den faulen Weg gehst, schreibe ich sie dir nicht hier rein. Wenn du unbedingt nach einer Formel gehen willst, kannst du sie gerne googlen.

Wenn du als Mann bereits bei ca. 1.800 Kalorien pro Tag bist, solltest du auf keinen Fall tiefer gehen. In diesem Fall ist eine Diät nicht der richtige Weg für dich und du solltest lieber erst noch ein paar Muskeln aufbauen. Bei Frauen liegt die Untergrenze bei 1.200-1.300 Kalorien. Ich bin sicher, dass viele Frauen sich bereits in dieser Spanne aufhalten. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du zuerst nach und nach die Kalorien auf mindestens 1.500 bis 1.600 pro Tag hochschrauben, ansonsten hast du nicht viel, von dem man etwas abziehen kann.

Wenn du nun deinen ungefähren Umsatz kennst, gilt es Kaloriendefizit zu bestimmen. Dazu gibt es viele Wege, aber der Einfachheit halber zeige ich dir drei Szenarien:

1) Aggressives Kaloriendefizit: Du willst so schnell wie möglich Fett verlieren, aber wenn möglich Muskelmasse aufrecht erhalten. Mögliche Heißhungerattacken sind gut möglich, deshalb empfehle ich dir diesen Weg nicht in deiner ersten Diät zu gehen.

Ziehe von deinem Kalorienumsatz -500kcal ab.

2) Moderates Kaloriendefizit: Der wahrscheinlich beste und gesündeste weg. Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du das Defizit immer noch vergrößern.

3) Kleines Kaloriendefizit: Du willst dein Gewicht größtenteils halten und nur langsam nach und nach Gewicht verlieren.

Die Dauer der Diät wird letztendlich bestimmt durch die Schnelligkeit des Fettverlustes. Verliert man schnell Gewicht, muss man natürlich keine 3 Monate am Stück diäten. Schnell meint damit -0,5kg pro Woche. Aber Vorsicht: zu schneller Gewichtsverlust ist oft ein Indikator für Muskelverlust. In diesem Fall sollte man ein paar Kalorien draufschlagen, denn Muskeln sind das Letzte, was man in einer Diät verlieren will.

Es ist gesünder und auch nachhaltiger langsam, dafür stetig Gewicht zu verlieren. 0,25-0,5kg pro Woche sind ideal. Solltest du auf ein Plateau stoßen und damit meine ich, dass sich 2 Wochen lang gar nichts tut, kannst du ein paar Kalorien abziehen. Fang erst mal mit weiteren -50kcal an und schaue, ob sich etwas bewegt.

Du solltest für eine Diät mindestens 12 Wochen ins Auge fassen. Am beste wären 20 Wochen.

Ein paar Worte zum Thema wiegen: natürlich sollte man seinen Gewichtsverlauf messen und aufschreiben. Dazu sei aber gesagt, dass das Körpergewicht an einem Tag extrem schwanken kann. Deshalb mach dich nicht verrückt, wenn die Waage einmal ein-zwei Kilo mehr anzeigt. Beobachte den Trend über eine Woche, um wirklich eine Veränderung festzustellen. Selbst über eine Woche hinweg, kann man noch keine verlässliche Aussage treffen. Ich habe bei mir selbst schon Schwankungen von 2kg vom einen auf den anderen Tag festgestellt.

„Makros“ steht für „Makronährstoffe“ und meint: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Währen Eiweiß und Kohlenhydrate beide 4kcal pro Gramm haben, hat Fett 9kcal pro Gramm. Beim „ausrechnen der Makros“ geht es darum, für sich selbst die perfekte Relation zwischen diesen drei Nähstoffen zu finden. Jeder Mensch spricht auf eine unterschiedliche Makroverteilung optimal an. Die einen Vertragen hohe Mengen an Kohlenhydrate sehr gut, aber dafür weniger Fett. Bei anderen ist es genau umgekehrt.

Auch hier muss jeder für sich das Optimum finden, aber es Messwerte für einen Ausgangspunkt:

Ein Beispiel: Ich wiege ca. 80kg, habe einen Kalorienverbrauch von 2.500kcal und möchte ein Defizit von 350kcal fahren. Ich nehme also 80kg x 2g Eiweiß und bekomme 160g Eiweiß pro Tag heraus. Da 1g Eiweiß = 4kcal hat, sind das pro Tag 640kcal aus Eiweiß. Ich brauche 80g Fett (1g pro Kilogramm Körpergewicht), was 80g x 9kcal = 720kcal hat. Jetzt habe ich aus Eiweiß und Fett insgesamt (640+720) 1.360kcal. Fehlen noch Kohlenhydrate. Hier nehme ich einfach die Differenz aus Kalorienverbrauch (-Defizit von 350kcal) und Kalorien aus Eiweiß + Fett, also 2.150kcal minus 1.360. Heraus kommen 790 Kalorien. Diese teile ich durch 4, da 1g Kohlenhydrate 4kcal haben, und bekomme 197,5g Kohlenhydrate heraus. Demnach kann ich pro Tag 2.150kcal aus 160g Eiweiß, 197,5g Kohlenhydrate und 80g Fett essen.

Du solltest im Laufe der Zeit verschiedene Verteilungen ausprobieren, zum Beispiel mehr oder weniger Kohlenhydrate, oder sogar weniger Fett. ABER: dieser Schritt sollte erst in der nächsten Diät gemacht werden. Auf keinen Fall solltest du unruhig werden und nach zwei Wochen Diät deine Makros ändern, weil du denkst es passiert nichts. Fettabbau kann sehr plötzlich passieren, nachdem sich lange gar nichts getan hat. Also Nerven bewahren ;-).

Da du jetzt deinen Kalorienverbrauch und deine Makros kennst, musst du daraus nur noch Mahlzeiten machen und fertig ist die Diät ;-). Dabei kannst du von dem ausgehen, was du gerne isst und wie oft.

Wie oft du am Tag isst, spiel keine Rolle. Wenn du gerne 4x am Tag isst, nimmst du deine Kalorien und Makros und teilst sie durch 4. In meinem Beispiel wären das (2.150kcal / 4) 537,5kcal, (160g / 4) 40g Eiweiß, (197,5g / 4) ungefähr 50g Kohlenhydrate und (80g / 4) 20g Fett pro Mahlzeit. Mit Hilfe einer App wie FDDB oder MyFitnessPal kann ich nun passende Mahlzeiten daraus stricken.

Die Ausgangslage kann zum Beispiel sein was man gerne isst. Ich frühstücke zum Beispiel gerne Haferflocken. Also schaue ich, wie viel Gramm ich davon essen kann, um ungefähr 50g Kohlenhydrate zu haben. Da noch Milch hinzukommt (mit Wasser schmecken sie einfach nicht so gut), muss man noch etwas Platz lassen. Laut App sind das ungefähr 70g, da 100g Haferflocken 58,7g Kohlenhydrate haben. Da Haferflocken jedoch nicht nur aus Kohlenhydraten bestehen, muss ich auch die Eiweiße, Fette und Kalorien mit 0,7 multiplizieren. Demnach komme ich auf 260kcal, 9,5g Eiweiß, 41g Kohlenhydrate und 5g Fett. Nun muss ich nur noch schauen, dass ich die Eiweiße und Fette auffülle und fertig ist die Mahlzeit. Nehmen wir noch 200ml Milch hinzu, sind das nochmal 96kcal, 6,8g Eiweiß, 9,6g Kohlenhydrate und 3g Fett. Insgesamt sind wir nun bei 356kcal, 16g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate und 14,5g Fett. Wie ihr seht, rechne ich die Werte nur grob aus. Macht euch hier nicht verrückt, Milligramm zählen bringt keinen weiter. Nun brauche ich noch rund 180kcal, 24g Eiweiß und 5,5g Fett. Ich könnte jetzt noch 25g Whey von Optimum Nutrition reinpacken (93kcal, 19,5g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate und 1,g Fett). Dann wäre ich insgesamt bei 449kcal, 35g Eiweiß, 51g Kohlenhydrate und 15,5g Fett. Für die restlichen 4,5g Fett könnte ich noch 10g Mandeln (59kcal, 2g Eiweiß, 0,5g Kohlenhydrate, 5,5g Fett) in das Müsli mischen. Nun bin ich bei 508kcal, 37g Eiweiß, 51,5g Kohlenhydrate und 20g Fett. Passt ;-).

Die restlichen Mahlzeiten kann man nun nach einem ähnlichen Muster aufbauen. Man kann die Makros auch individuell auf die Mahlzeiten verteilen, sie müssen nicht für jede gleich groß sein. Wichtig ist nur, dass man sich einen Ernährungsplan zusammenstellt und diesen befolgt. Dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Seit Anfang November bin ich wieder auf Lowcarb-Diät um mein Wunschgewicht von 53kg näher zu kommen, aber es funktioniert irgendwie nicht mehr so gut wie vor 3 Monaten. Mein Endgewicht nach der Sommerdiät war bei 59kg. Hast du vielleicht Tipps und Tricks wie ich diese Stagnation überwinden kann? Mein Gesamtumsatz liegt bei ca kcl, ich esse täglich bis max kcl davon ca.

An den 2 Sonntagen vom jetzigen Monat habe ich mir ein Cheatday gegönnt und mich bis aufs Ganze satt gegessen, erreichte aber trotzdem nur um die kcl dafür aber g Kohlenhydrate. An meinen Diättagen sind es wie gesagt max. Shakes trinke ich nur mit Wasser, Milchprodukte esse ich meistens gar nicht uns bis auf ein paar Gramm Beeren esse ich auch kein Obst.

Ebenso liegen zwischen den Mahlzeiten h. Ansonsten sieht es eigentlich recht gut aus. Am besten schreibst du mir das noch per Email, dort kann ich solche längere Fragen besser beantworten. Wie gesagt, ich würds mal mit weniger Käse versuchen. Erstmal, super Seite, gerna sowas hab ich schon lange gesucht. Ich bin schon immer überzeugt von los car und freue mich immer wenn ich was neues lernen kann.

Mein Problem wie die Willenskraft haben, um Gewicht verlieren folgendes. Bin jetzt wieder seit September dabei und hab schon 15 kilo geschafft. Seit einer Woche arbeite ich endlich wieder als verkäuferin und hab mich schon auf einen erhöhten gesamtumsatz gefreut und die Ergebnisse auf der Waage. Jetzt hängen ich seit einer Woche. Hab sogar ein Kilo mehr obwohl ich aufs Gramm genau esse. Hat jemand ein Tipp für continue reading wie ich den Stillstand überwinden kann??

Marry Ich hab mir die deine Beiträge zum 14 bis 18 Stunden Fast angeschaut…. Werde bzw probieren es click, bin aber verwundert, es ist ja genau das Gegenteil was man wie man Gewicht verlieren und welche Art von Nahrung gibt hört…. Ob von Uhr bis Uhr oder von — Uhr Mittags. Die meisten essen abends um ca. Aber das der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme egal ist ob Nacht oder morgens ist mir nicht neu…. Was die Ernährungsberater lernen, entspricht leider überhaupt nicht den neusten Erkenntnissen aus der Wissenschaft.

Es wird einfach nach wie vor stur auf Kalorien und die Ernährungspyramide abgezielt, obwohl das schon längst widerlegt wurde. Vieles, was du auf meinem Blog findest, wird vielleicht speziell klingen. Es stammt aber alles von gut gemachten Studien und von zahlreichen Erfahrungen meiner Kundinnen und Kunden.

Ich bin ausgebildete Ernährungsberaterin. Wovon Ihr redet ist das intermittierende Fasten, wozu ich jedem raten würde, denn es hat allerlei gesundheitliche Vorteile. Es reguliert den Blutzucker, hilft gegen Bluthochdruck. Es hilft beim Abnehmen, weil in der Fastenphase sich bestimmte Wachstumshormone bilden und diese die Fettzellen angreifen.

Ich selber war lange Zeit fettleibig. Dann habe ich mit dem intermittierenden Fasten begonnen und mich gleichzeitig vegan low carb ernährt. So habe ich knapp 30 kg verloren in sehr kurzer Zeit. Diese Ernährungsweise habe ich beibehalten. Nun schon seit 12 Jahren. Ich fühle mich rundum wohl in meiner Haut. Was ich noch speziell empfehlen möchte, sind selbstgezogene Sprossen und Wildgrün, da sie eine sehr hohe Nährstoffdichte besitzen.

Oft nehmen wir zu, weil der Körper aufgenommene Giftstoffe nicht verarbeiten kann. Es sind zu viele und er wird damit nicht fertig. Diese Stoffe werden eingekapselt und in der Unterhaut gespeichert.

So entsteht mehr Cellulite. Dagegen helfen viel viel klares Wasser und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wie eben Wildgrün, Brennnesseln, Moringa und Chlorella. Annerose Und das ich obwohl ich jetzt körperlich arbeite und mich weiterhin nach Plan ernähre und jetzt geschlagene 10 Tage beim Gewicht feststecken.

Find das langsam sehr seltsam…. Hast du ne Idee was da los ist? Hallo Marry, tut wie man Gewicht verlieren und welche Art von Nahrung gibt leid, ich kann leider auch nicht einschätzen, was da los sein könnte.

Gibt halt oft viele mögliche Ursachen. Leider beachte ich alle Punkte. Sport, doch kein Gramm verschwindet. Schlimmer noch, mein Körperfettanteil steigt und steigt und steigt zumindest laut der Körperanalysewaage ; dabei trainiere ich 2 mal die Woche im FC, 1x geh ich Boxen und zu Hause mache ich auch noch Langhantelübungen an den Tagen, wo kein externes Training statt findet.

Alles in allem sehr deprimierend. Ich merke auch, dass meine Muskeln wachsen — und zb. Laut der Waage hätte ich ja schon Adipositas. Also entweder wie man Gewicht verlieren und welche Art von Nahrung gibt LC nicht das richtige für mich, oder mein Körper ist komplett aus der Bahn — warum auch immer. Oder ist es besser das FC zu wechseln und mit nem Trainer zu arbeiten? Klingt eigentlich so, als machst du alles richtig. Du fühlst dich ja auch besser und schlanker.

Was ist denn das wie man Gewicht verlieren und welche Art von Nahrung gibt eine Waage? Gut möglich, dass mit der was nicht stimmt.

Ansonsten klingt nämlich alles sehr gut und zufriedenstellend. Boxen und Fitness find ich beides auch super. Ein Trainer ist immer gut, weil er oder sie für zusätzliche Motivation sorgen kann. Ist jedoch überhaupt nicht eine Notwendigkeit. Würde echt an der Waage zweifeln.

Das ist doppelt so viel wie ich in WIrklichkeit hab. Versuchs mal mit einer Caliper Zange, mit der du Punkte am Körper misst.

Findest du online viele Anleitungen. Wenn du meinst während einer Schwangerschaft, dann ja. Ich würd bei den Kohlenhydraten einfach nicht zu tief gehen.

In Richtung ketogen ist wahrscheinlich keine so tolle Idee. Hallo, ich finde die Tipps sehr aufschlussreich und nachvollziehbar.

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Und auch deine Mitmenschen werden diesen Wechsel in deiner Energie sofort bemerken.

Ich persönlich merke, wie die Leute sehr viel freundlicher auf mich reagieren und mich viel schneller wahrnehmen.

Und besonders beim anderen Geschlecht…

Heute morgen im Bioladen wollte die Verkäuferin gar nicht mehr aufhören mit mir zu reden…

Nach dieser Kur wirst du eine extreme Vitalität und Lebensenergie ausstrahlen.

Du wirst DAS haben, wonach im Prinzip alle MENSCHEN suchen, was aber nur die WENIGSTEN haben:

Ist die Kur gefährlich? Was soll ich machen, wenn es mir nicht gut geht dabei?

Die erste und oberste Regel lautet wie überall auch: DENK selber! Nur DU weißt am Ende, was gut für dich ist. Wenn du dir also unsicher bist, ob diese Kur hier etwas für dich ist, dann frag bitte vorher deinen Arzt oder Apotheker, ob er diese Kur für dich als sinnvoll erachtet.

Des weiteren wirst du während der Kur mit einigen Entgiftungs-Erscheinungen zu kämpfen haben. Je nach dem, wie schlecht oder gut du dich vorher ernährt hast, wirst du mehr oder weniger damit zu kämpfen haben. Sollten diese Symptome dann aber zu stark werden oder sollte sich diese ganze Sache hier nicht mehr gut anfühlen, bitte hör auf damit und sprich noch mal mit deinem Arzt ab, ob diese Kur sinnvoll für dich ist.

Kann ich die Kur auch ohne Einläufe machen?

Antwort: NEIN. Mach sie mit den Einläufen. Und fertig. Die Einläufe helfen deinem Darm, sich zu regenerieren und alte Schlacken auszuspülen. Darum, denk nicht lange drüber nach sondern mach es einfach. Es ist auch viel weniger schlimm, als man am Anfang immer denkt. Wenn du es einmal gemacht hast, ist es das zweite Mal gar kein Problem mehr. Also: Machen!

Die Einkaufs-Liste stimmt mit den Bildern der Drinks nicht überein? Nach was soll ich mich richten?

Was zählt ist die Einkaufsliste. Da stehen die einzelnen Zutaten für die jeweiligen Drinks drauf. Wichtig: Es sind 13 Drinks aufgelistet in der Liste. Wenn du pro Tag drei trinkst, dann brauchst du für 5 Tage insgesamt 15 Drinks! Bedeutet: Du nimmst am 5ten Tag einfach deine zwei Lieblingsdrinks und machst dir die noch mal (Mann kann diese Kur bis zu 7 Tage lang machen, 5 Tage solltest du sie mindestens machen)

Kann ich die Säfte auch als Smoothie trinken?

Nein! Außerdem werden sie so ganz sicher nicht schmecken (die Drinks sind schon so – also in wässriger Form – eine enorme Herausforderung für die meisten). Hey, ich hab doch oben gesagt, dass hier ist nichts für Weicheier. Also bitte jetzt nicht rumheulen deswegen. Aber noch mal: Du musst die Säfte in einem Entsafter entsaften und dann mit Wasser auffüllen wie oben beschrieben. Nur so machst du die Kur richtig.

Was soll ich mit der Heilerde machen, die auf der Einkaufliste steht?