Wann Du zunächst Fett abbauen solltest: Männern mit über 12 % und Frauen mit über 20 % Körperfett sollten zuerst Fett abzubauen. Oft baust Du nebenbei dennoch etwas Muskeln auf.

Wann Du den Fokus auf Muskelaufbau legen kannst: Wenn Du weniger als 12 % Körperfett hast (Frauen unter 20 %), gilt das Gegenteil: konzentriere Dich auf Muskelaufbau und ernähre Dich so, dass Du nebenbei Deinen Körperfettanteil im Zaum hältst.

Du baust relativ leicht Fett ab, wenn Du Deine Energiezufuhr für den Großteil der Woche unter Deinem Soll hältst. Hier kannst Du Deinen Kalorienverbrauch und das für Dich optimale Energiedefizit abschätzen und grob ausrechnen, wie viel Energie Du beim Sport und anderen Tätigkeiten (Putzen, Stehen, Sex) verbrennst.

Es ist am einfachsten, wenn Du Dich dazu auf eiweißhaltige, fettarme Lebensmittel (Fleisch, Eier, Soja) plus Gemüse konzentrierst (LowCarb) und nur kurz vor und nach dem Training einen eiweißreichen Snack mit moderatem Kohlenhydratanteil zu Dir nimmst.

Das könnte zum Beispiel ein Proteinshake mit jeweils 30 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydraten sein, den Du als erste Mahlzeit nach dem Training genießt.

Damit nutzt Du geschickt die Tatsache aus, dass Deine Muskeln durch den Trainingsreiz in der Zeit nach dem Workout mehr Protein aufnehmen können.

Auch dieser Weg ist ein Kompromiss, den ich nicht jedem meiner Kunden empfehle – es kommt immer auf Deine individuelle Zielsetzung an! Beispielsweise gibt es schnellere Wege, den Körperfettanteil zu senken, wenn Muskelaufbau kein Thema ist.

Die Antwort auf diese Frage mag viele überraschen. Wie Du Deine Trainingseinheiten gestaltest, hängt in erster Linie nicht davon ab, ob Du auf Fettabbau oder Muskelaufbau abzielst.

Im Gegenteil empfehle ich Dir in jedem Fall mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren. Diese Form von Training wird zwar “Muskelaufbau Training” genannt, aber der Begriff führt in die Irre!

Selbst wenn Du mit 6-12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen pro Übung alle großen Muskelgruppen hart austrainierst,

  • passiert Muskelaufbau zu 70% in der Küche und
  • ist Muskelaufbau Training auch für Fettabbau die effektivste Trainingsvariante, und zwar
  • Natürlich hat das “Kraftausdauer Training” mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen auch seine Berechtigung, aber eben bei anderen Zielsetzungen wie sportartspezifischem Training oder Reha Training nach Sportverletzungen.

    Für das Projekt Traumkörper solltest Du die Weichen anders stellen!

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    Okay, Du willst dennoch "gleichzeitig" Muskeln auf-, Fett abbauen und den Weg verfolgen, der auch "Körper-Rekomposition" genannt wird?

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    Folglich stellt die Genetik nur EIN Faktor bei der Entwicklung von Diabetes Typ 1 dar. Der entscheidende Auslöser jedoch muss ein anderer sein.

    Als zündender Funke für Diabetes Typ 1 werden beispielsweise vorausgegangene Viruserkrankungen betrachtet. Diese sollen zur oben genannten Fehlprogrammierung des Immunsystems führen können, so dass die Abwehrzellen des Immunsystems nun die eigenen Insulin produzierenden Zellen (= Beta-Zellen) in der Bauchspeicheldrüse angreifen.

    Warum das Immunsystem ausgerechnet die Beta-Zellen angreift und nicht auch andere Zellen im Organismus, wird aus der nachfolgend beschriebenen hochinteressanten Hypothese deutlich. Diese Hypothese könnte nicht nur die Entstehung von Typ-1-Diabetes erklären, sondern auch die Entwicklung vieler anderer Autoimmunkrankheiten und auch vieler Allergien

    Im Darm liegt bei manchen Menschen ein so genanntes Leaky-Gut-Syndrom vor. "Leaky Gut" heisst auf Deutsch so viel wie "leckender", also "undichter Darm". Das bedeutet, die Darmschleimhaut, die normalerweise nur ganz gezielt nützliche Nähr- und Vitalstoffe in die Blutbahn lässt, ist plötzlich auch für solche Stoffe durchlässig geworden, die in der Blutbahn nichts zu suchen haben.

    Eine durchlässige Darmschleimhaut kann infolge einer falschen Ernährung, einer Infektion, einer Antibiotikabehandlung, einer Strahlentherapie oder anderer irritierender Einflüsse entstehen. Das Ergebnis ist, dass jetzt auch unvollständig verdaute Partikel in die Blutbahn gelangen können, darunter auch unverdaute Eiweisse (anstatt nur einzelner Aminosäuren), wie z. B. Milcheiweisse. Der Körper klassifiziert fremde Eiweisse jedoch als Eindringlinge. Schliesslich sind auch Viren fremde Eiweisse und die muss er erbarmungslos bekämpfen, sonst kann ihn das sein Leben kosten.

    Also bildet er vorsichtshalber Antikörper gegen die neuen Fremdeiweisse bzw. gegen eine bestimmte Aminosäurenabfolge in diesen Eiweissen und bekämpft sie.

    Nehmen wir einmal an, ein Kuhmilchprotein sei in die Blutbahn gelangt und habe dort zur Bildung von entsprechenden Antikörpern geführt. Diese Antikörper wirbeln nun durch den ganzen Organismus und überprüfen jeden Winkel, ob sich dort nicht vielleicht noch ein entwischtes Milchprotein versteckt hat. Nun verhält es sich leider so, dass sich in den Beta-Zellen eine ähnliche Aminosäureabfolge befindet wie im Milchprotein. Und so stürzen sich die Antikörper auf die körpereigenen Beta-Zellen und zerstören sie - im fälschlichen Glauben, es handle sich um jene Milchproteine (oder andere Fremdeiweisse), die versehentlich über die defekte Darmschleimhaut in die Blutbahn geraten sind.

    Kuhmilch gilt folglich als möglicher Risikofaktor bzw. sogar als Auslöser für den Typ-1-Diabetes - insbesondere dann, wenn Babys unter 18 Monaten mit Kuhmilch gefüttert werden. Doch können nicht nur Milcheiweisse als Fremdeiweisse betrachtet werden, sondern auch Weizeneiweisse (Gluten).

    Deshalb wird oft auch von Babymahlzeiten abgeraten, die glutenhaltige Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel) enthalten.

    Um die Gefahr, das eigene Kind könnte irgendwann einmal einen Typ-1-Diabetes entwickeln, möglichst gering zu halten, sollten Babys folglich im ersten Lebensjahr, besser noch länger, keine Kuhmilchprodukte und keine glutenhaltigen Getreideprodukte erhalten und so lange wie möglich gestillt werden.

    Die obige These würde auch die Tatsache erklären, warum Typ-1-Diabetes oft nach Viruserkrankungen in Erscheinung tritt. In diesem Falle verwechseln die Antikörper des Immunsystems die Aminosäurenabfolge desjenigen Virus, der die vorangegangene Erkrankung (z. B. Mumps o. ä.) verursacht hatte, mit einer Aminosäurenabfolge in den Insulin produzierenden Zellen in den Langerhans-Inseln. Infolgedessen ist eine gesunde Ernährung, die zu einer umfassenden Darmgesundheit führt, Grundvoraussetzung dafür, dass Diabetes Typ 1 keine Chance hat.

    Der Typ-2–Diabetes ist der Ex-Altersdiabetes. "Ex" deshalb, weil er früher tatsächlich in nahezu allen Fällen bei älteren Menschen auftrat, in den letzten Jahren jedoch die Zahl der dreissigjährigen Typ-2-Diabetiker um 70 Prozent gestiegen ist. Darüber hinaus gehen neuerdings immer mehr Kinder mit dem so genannten Altersdiabetes durchs Leben.

    Der Typ-2-Diabetes entwickelt sich - im Vergleich zum Typ-1-Diabetes, der oft binnen weniger Wochen entsteht - sehr langsam über viele Jahre hinweg. Beim Typ-2-Diabetiker arbeitet die Bauchspeicheldrüse noch sehr gut.

    Die Beta-Zellen produzieren Insulin und alles wäre bestens, wenn da nicht die so genannte Insulinresistenz der Körperzellen wäre.

    Das heisst, die Zellen im Körper eines Typ-2-Diabetikers (insbesondere Muskel-, Leber- und Fettzellen) scheinen das Insulin nicht mehr oder nur noch schwer zu erkennen und lassen daher die Glucose nicht mehr in das Zellinnere.

    Der Zucker verbleibt im Blut, obwohl die Zellen ihn dringend benötigen und daher immer wieder "Wir-brauchen-Glucose"-Signale aussenden. Folglich produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin und dennoch scheint die produzierte Menge nie zu genügen.