Achten Sie auch bei den Getränken auf kalorienarme Produkte. Trinken Sie Leitungswasser – am besten 3-4 Liter am Tag. Auch das vermag den Hunger zu dämpfen und schwemmt die Giftstoffe aus ihrem Körper.

Versuchen Sie, abends nur mehr wenig oder besser gar nichts mehr zu essen. Sie werden sehen, wie gut Sie sich am nächsten Morgen fühlen werden. Der Bauch fühlt sich flacher an und man ist so richtig hungrig für ein ausgiebiges Frühstück.

Wenn Sie einmal Heißhunger auf etwas Süßes verspüren, verwehren Sie es sich nicht völlig. Gönnen Sie sich die eine oder andere Rippe Schokolade, wenn Sie es gar nicht mehr aushalten. Es ist besser, man gönnt sich ab und zu eine Kleinigkeit, als man fällt nach drei Wochen extremem Kasteien über eine große Tafel Schokolade her und vernichtet sie restlos. Dann ist das schlechte Gewissen erst recht groß und am Ende wirft man alle guten Vorsätze hin und verfällt wieder in den alten Trott.

Vergessen Sie nicht, sich trotz kalorienreduzierter Kost ausgewogen zu ernähren. Ausgewogen heißt, den Speiseplan insbesondere mit vitaminreichem Obst, Gemüse, Milchprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern und nicht „tote“ Kalorien in Form von Schinken-Käse-Semmeln zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Erstens lenkt Sport vom Essen ab und wenn man erst einmal etwas Sportliches gemacht hat, ist man danach nicht mehr so hungrig.

Falls Sie ein träger Typ sind, so empfiehlt es sich, sich in einem Fitness-Center einzuschreiben. Auch wenn Sie sich dort drei Mal die Woche für 1 Stunde „nur“ auf den Hometrainer setzen und in die Pedale treten, bedeutet das schon eine wirkungsvolle Kalorien-Verbrennung.

Schreiben Sie sich diese Trainingsstunden ebenso in Ihr Notizbuch! Sie werden sehen, das motiviert ungemein und macht Sie nach jeder Trainingsstunde stolz. Und wie gesagt, wenn es sich nur um eine Dreiviertelstunde oder Stunde am Hometrainer handelt: Es wird wirken!

Damit Sie nicht in die Versuchung kommen, sportliche Aktivitäten hinaus zu schieben, empfiehlt es sich, in Ihrem Terminkalender die Trainingstage fix vor zu merken. Z.B. montags, mittwochs und freitags. Da kann man sich schon von in der Früh weg darauf einstellen, dass man am Abend noch 1 Stunde trainieren geht.

Am besten ist es, wenn Sie Ihre Trainingstasche schon in der Früh ins Auto geben und von der Arbeit gleich direkt zum Fitness-Center fahren. So kann es nicht passieren, dass Sie nach Hause kommen und nach der kurzen Zeitungslektüre die Erkenntnis gewinnen, dass Sie heute nun doch nichts mehr für Ihren Körper tun wollen. Ausreden finden sich schnell welche, mit denen man sein eigenes Gewissen beruhigen versucht. Schließlich gehört ja noch der Rasen gemäht oder der Fußboden eingelassen…

Der Rasen und der Fußboden können warten! Tun Sie etwas für sich! In ein paar Wochen werden Sie die Belohnung für Ihre Disziplin erhalten!

Experten zufolge sollte man innerhalb von drei Wochen nicht mehr als 1,5 Kilo abnehmen. Bei schnellerem Abnehmen hat ansonsten Ihre überdehnte Haut nicht die Möglichkeit, sich langsam mit zurück zu bilden.

Glauben Sie mir: Man lernt nach einiger Zeit des bewussten Essens in den Körper hineinzuhören, ob man wirklich hungrig ist oder nur aus Langeweile oder Gewohnheit etwas essen will.

Vierzehn Kilo hat die Akteurin meiner wahren Erfolgsgeschichte mit dieser Methode innerhalb von sechs Monaten abgenommen – und hält ihr neues Gewicht in Kleidergröße 36 seit fünf Jahren.

Der richtige „Biss“ wird Ihnen helfen, über diese Monate hinweg konsequent zu bleiben und Ihre Belohnung wird ein im wahrsten Sinne er“leichter“tes Leben sein!

Alles in allem werden Sie sich, wenn Sie diese Tipps befolgen, schon nach ein paar Tagen wie ein neugeborener Mensch fühlen und in ein paar Wochen bzw. Monaten werden Sie das Ergebnis deutlich sehen können. Man wird Sie darauf ansprechen, wie schlank Sie doch geworden sind – und Sie werden strahlen!

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Und nochmal – der Grund der Pause ist mit entscheidend!

Wissenschaftler gaben einer Testgruppe über die Dauer von 28 Tagen Hormone, die der Körper auch dann ausschüttet, wenn es zu einer Verletzung oder einem Trauma kommt.

Die Folge: Die Probanden haben in 28 Tagen 28 % ihrer Kraft verloren.

Warum? Durch das verabreichte Hormon wird dem Körper „Ruhe“ verordnet. Einher damit geht der Abbau der Muskulatur, weil der Körper aufgrund der vorgetäuschten Verletzung (sonst gäbe es ja die Hormonausschüttung nicht) in den Regenerationsmodus umschaltet, er beginnt mit dem Fitness verlieren. Hier wird der Erhalt der Muskulatur unter der Genesung eingestuft.

Quelle: Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec;91(12):4836-41.

Hier gebe ich Ihnen 4 Tipps um die Motivation zurück ins Training aufrecht zu erhalten:

Bewegung an der frischen Luft und in der Sonne hilft neben der Tatsache, dass wir kostenlos mit der Bildung von Vitaminen versorgt werden, für viele weitere positive Aspekte. Wir bauen nebenbei Stress ab, lüften die Lungen mit frischer Luft durch (gerade in den Winter – und Heizungsmonaten sehr zu empfehlen) und wenn wir keiner Grippe ausgesetzt sind und noch einen zügigen Schritt einlegen, hilft dies die Ausdauer weiterhin – auch über die Zeit der Verletzung- aufrecht zu erhalten.

In dem Fall ist weniger mehr. Regeneration wird bei dem pausenlosen Dauerstress, dem wir in unseren Berufen ausgesetzt sind, sowieso unterschätzt. Immerhin ist eine Verletzung meistens auch ein Zeichen des Körpers mit dem Wunsch nach einer Pause!

Wer hat das nicht schon mal gesagt oder von einem Freund gehört: „Ich bin gerade verletzt. Ich warte noch bis das ausgeheilt ist, dann starte ich in 4 Wochen wieder voll durch!“ Wenn sie eine langwierige Verletzung an einer der Extremitäten haben, ist dies noch lange kein Grund mit dem Training zu pausieren. Trainieren sie ihren Restkörper einfach weiter.

Fragen Sie hierzu einen Trainer, der ihnen einen Plan um ihre Verletzung herum „strickt“. So verlieren sie z.b. bei einem Kreuzbandriss nicht ihre Corepower oder die Oberkörpermuskulatur. Bei einem Tennisarm z.B. sind Beine und Coremuskulatur immer noch sehr gut zu trainieren. Auch häufig kein Grund Mobilitätsübungen für die gesunden Gelenke zu vernachlässigen. Allein die Beweglichkeit der Gelenke sorgt für einen schnellen und positiv verlaufenden Trainings-Wiedereinstieg!

Eine weitere Möglichkeit bei Gelenksverletzungen ist schwimmen. Vor allem wenn es sich um eine Knieverletzung handelt, die gerade aus der Reha kommt und schon leicht wieder aufgebaut ist. Hier entlasten sie den Körper aufgrund des Auftriebs vom Wasser und können so trotzdem ein Ausdauertraining durchführen, sowie das Knie durch sanfte Bewegungen in Seit- und Scherbewegungen stabilisieren und dadaurch die Muskulatur aufbauen.

Neben den Verletzungen der knöchernen Strukturen gibt es dann ja noch so lästige Erkrankungen wie eine Grippe oder Magen-Darm Krankheiten. Hier gilt striktes Sportverbot für die Dauer der Erkrankung. Eine Herzmuskelentzündung bei Ausdauertraining oder weitere Dehydration im Falle von Magen-Darm verzögern nicht nur den Heilungsprozess sondern können langfristige Schäden hervorrufen. In dem Fall halten wir es wie Lincoln: NO Sports“.

Das der Körper eine Pause benötigt, ist bei o.g. Krankheiten unverzichtbar. Das ist jedoch kein Grund die gesunde, ausgewogene Ernährung aufzugeben. Denn eine vitamin- und proteinreiche Ernährung mit einem ausgewogenen Anteil an guten Kohlenhydraten und Fetten, ausreichend Salzen und Flüssigkeit (Hühnerbrühe) sorgt für eine rasche Regeneration des Immunsystems.

Gleichzeitig sind sie dann für den Wiedereinstieg in das Training gut vorbereitet und die benötigten Vorräte sind für einen motivierenden Start vorhanden.

Ein Nebeneffekt von gesundem Essen – sie regenerieren/gesunden schneller und die Gewichtszunahme läßt sich dadurch nahezu vermeiden. Win – Win Situation würde ich das nennen.

Mein Tipp: Blütenpollen. Im Gegensatz zu Honig enthalten diese nämlich Eiweiss! (Honig eventuell auch, aber nur wenn Pollen drin sind).

Blütenpollen enthalten ein unglaubliches Spektrum:

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In der Definitionsphase Muskeln aufbauen und gestärkt aus der Diät hervortreten – eine schöne Wunschvorstellung. Diese Seifenblase platzt jedoch sehr schnell, wenn man sich vor Augen führt, dass man sich während einer strikten Diät häufig wochen- und monatelang in einem Nährstoffdefizit befindet und dem Körper damit wenige Bausteine zur Verfügung stellt, um neue Muskelmasse aufzubauen.

Die Realität sieht viel mehr so aus, dass unser Organismus in Stresssituationen wie einer Definitionsphase bemüht ist, seine volle Funktionalität aufrecht zu erhalten und viel eher noch Bestandteile der Muskulatur zu Energiebereitstellungszwecken verstoffwechselt, als neues Gewebe aufzubauen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, während der Definitionsphase noch etwas mehr Proteine als sonst zu sich zu nehmen, damit der Aminosäurepool des Körpers ständig neue aufgefüllt werden kann und unser Organismus nicht dazu gezwungen wird, Leber- oder Muskeleiweiße abzubauen [5].

Ein zusätzlicher Muskelaufbau während der Diät ist demnach höchst unwahrscheinlich und, wenn überhaupt, nur mit extrem guter Planung, einer ausgefeilten Ernährung sowie der Möglichkeit zu regelmäßiger und ausreichender Regeneration zu bewerkstelligen.

Ein Kaloriendefizit ist unerlässlich für den Diäterfolg Fette sind nicht schlecht, sondern viel mehr wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprozesses Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann während einer Reduktionsphase sinnvoll sein Ein zusätzlicher Muskelaufbau während einer Diät ist tendenziell eher unwahrscheinlich

[1] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 41-42.

[2] “Diet and serum sex hormones in healthy men”. E Hämäläinen et alt. Journal of steroid biochemistry, 1984.

[3] “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study”. JF Dorgan et alt. The American journal of clinical nutrition, 1996.

[4] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 113.

[5] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 119.

Bildquellen: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0), rpavich (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0)

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Echt klasse Artikel! Es werden hauptsächlich Fakten genannt und nicht irgendwelche “Erfahrungsberichte”, dies solltet Ihr weiterhin beibehalten.