die Frage, wie lange du deine Definitionsphase planen solltest, kannst schlussendlich nur du selbst beantworten.

Definiere dir ein Ziel, z.B. ein bestimmtes Gewicht auf der Waage, oder gehe einfach nach deinem Spiegelbild/Fotos.

Überlege dir in Ruhe, was dir persönlich am wichtigsten ist, und dann plane & kontrolliere deine Diät entsprechend.

In erster Linie sollst DU dich mit dem Ergebnis wohlfühlen!

bin ganz neu hier und habe noch nicht so den dreh raus, wie viel ich essen soll und genau was.

Ich bin zwar schlank aber möchte gerne meinen Bauch und meine Love Handles loswerden. Und ein paar Muskeln aufbauen.

Ich bin 1,68m groß und wiege 58,5 Kilo. Und gehe seit 2 Wochen, 3 mal zum Sport (1 1/2-2Std). Ansonsten Arbeite ich im sitzen(im Büro).

Ein paar Tipps für eine Frau wäre echt super.

schön zu sehen, dass du einen Zugang zum Sport gefunden hast!

Vorneweg: In einer gut geplanten Diät oder Definitionsphase muss niemand großartig hungern, keine Sorge! Damit das Ganze erfolgreich abläuft und du deine Ziele möglichst zufrieden erreichst, orientierst du dich am besten an folgendem Ablauf:

1) Die Definition deines täglichen Gesamtumsatzes an Kalorien: Nutze einen Kalorienrechner (z.B. diesen hier: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm ) für die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarf. Der “Gesamtumsatz” ist hier die entscheidende Kennzahl. Von diesem Wert ziehst du eine bestimmte Menge an kcal, z.B. 300-500kcal ab, auf die du in deiner täglichen Ernährung verzichtest – dies ist dein “Defizit”.

2) Die Umsetzung eines passenden Diätkonzeptes: Eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft häufig, das Sättigungsgefühl selbst in einer Diät weitgehend gut kontrollieren zu können. In unserem Artikel über kohlenhydratarmes Essen erfährst du alles, was du diesbezüglich beachten musst und kannst dir etwas Inspiration durch unseren Beispiel-Ernährungsplan holen: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

3) Durchhalten!: Bei einer Diät rechnet man nicht in Tagen und Wochen, sondern eher in Monaten. Reduziere die Kalorienmenge nicht zu sehr, um dich nicht schlapp zu fühlen oder mit häufigem Hungergefühl konfrontiert zu sein. Auch hilft dir regelmäßiger Sport, deine Muskulatur zu erhalten, damit sich deine Körperkomposition langfristig verbessert!

Wir hoffen, deine Fragen beantwortet haben zu können :)

Sollten noch weitere Unklarheiten bestehen, stehen wir dir gerne jederzeit zur Verfügung!

Die Antwort bringt mir auf jeden Fall was. Ich werde mir dann noch die Links dazu genau durch lesen.

Ich melde mich nochmal wenn ich weitere Fragen habe oder wenn ich einen Unterschied merke :)

ich befinde mich gerade in einer Definitionsphase, das heißt ich will Fett verbrennen und nach Möglichkeit Muskel aufbauen bzw. mind. erhalten. Ich war mir unsicher wegen meiner Enährung denn ich mache das immer rein nach Gefühl und nicht mit dem Rechner, also Kalorien usw..

Ich habe mal meinen Kalorienbedarf errechnet (mache viel Sport) und auch das was ich in den letzten Wochen jeden Tag an Kalorien so zu mir nehme…und jetzt bin ich baff.

Denn ich habe also sichtbar Muskeln aufbauen können, wohl auch (leider weniger sichtbar) etwas Fett abtrainieren können (denn mein Gewicht stagniert mit leichten Schwankungen. Habe genug Energie 5x in der Woche 50 min zu Laufen und 60 min Kraftraining zu machen UND DAS...jetzt kommts, mit einem Kaloriendefizit von sage und schreibe 2300. – Wie ist das möglich.

Eigentlich müsste ich Tod oder Spindeldürr sein, oder? Aber mir gehts eigentlich ganz gut. Mein Problem ist aber, das ich meine, keinen Abspeck-Effekt zu sehen(ausser ein bisschen), oder bin ich nach ca. 4Wochen zu ungeduldig? Sollte ich mehr Kohlenhydrate in Form von Obst zu mir nehmen wegen der Regeneration?

Der Hohe Prophet der Wahrheit betrat die Blutsväter Dreadnought, welche im Herzen der Stadt angedockt war, um die Arche zu erreichen. Cortana attackierte daraufhin die Blutsväter KI Mendicant Bias in der Hoffnung, den Start solange zu verzögern, bis es John-117 ebenfalls an Bord des Blutsväter Dreadnought schaffte. [13]

Während John-117 erfolgreich den Dreadnought betrat und High Charity verließ, wurde die Aktivierung des Halos durch Miranda Keyes, Johnson und dem Gebieter erfolgreich unterbrochen. Cortana blieb daher auf High Charity zurück und sah sich alleine den Flood und dem Gravemind, welche unterdessen die Stadt überrannt hatten, ausgesetzt. [14]

Cortana war daraufhin unter der Kontrolle des Graveminds gefangen. Nichtsdestotrotz gelang es ihr über ein auf der Erde in Voi notgelandetes und von den Flood übernommenes Schiff eine Nachricht an John-117 zu senden. In dieser klärte sie ihn darüber auf, dass der Gravemind mit High Charity die Erde erreichen würde. Zudem hatte sie eine Lösung zum Stoppen der Flood entdeckt, konnte diese allerdings nicht übermitteln, da sie vermutete, dass der Gravemind die Kommunikation überwacht. Cortana enthüllte jedoch, dass die Lösung auf der Installation 00 zu finden sei. Obwohl Flottenadmiral Lord Hood der Nachricht misstraute, konnte ihn John-117 davon überzeugen, einen Kampftrupp des UNSCs und den Allianz Separatisten durch das Portal zur Arche zu entsenden. [15]

Nach dem Trupp erreichte auch High Charity die Arche und stürzte auf dieser ab. John-117 erhielt nun starke Visionen von Cortana, woraufhin er auf High Charity nach ihr suchte. Er konnte sie erfolgreich bergen, doch sie befand sich in einem schlechte Zustand. Sie machten sich auf den Rückweg und trafen wenig später auf Thel 'Vadam. [16] Zusammen begaben sie sich zur neu konstruierten Installation 04, welche Cortana mithilfe des Index aktivierte, um so die lokale Flood-Bedrohung endgültig zu neutralisieren. Dadurch wurde die Ringwelt zerstört und die Arche erlitt schwere Schäden. [17]

John-117, Thel 'Vadam und Cortana konnten sich anschließend auf die UNSC Forward Unto Dawn retten und initiierten einen Hyperraumsprung. Das Portal kollabierte allerdings, bevor das komplette Schiff in den Hyperraum eingedrungen war und trennte die Fregatte in zwei Hälften. John-117 und Cortana befanden sich im Achterabschnitt und wurden zurückgelassen. Cortana aktivierte daraufhin ein Notrufsignal, wusste jedoch, dass es Jahre dauern könnte, bis Rettung eintreffen würde. Daher bereitete sich John-117 darauf vor, in den Kryo-Schlaf zu gehen. [17]

Während sich John-117 im Kryoschlaf befand, blieb Cortana weiterhin aktiviert. Auch vier Jahre nach der Zerstörung der Ringwelt war noch keine Rettung gekommen. In dieser Zeit zeigte Cortana Zeichen der "Wildheit" und versuchte mit John-117 in Kontakt zu treten. Da dies nicht möglich war, begann sie damit, einen Bericht über die Blutsväter und die Menschheit anzulegen.

"Machen sie ihren Job und ich meinen!" – Cortana zum Master-Chief auf der Schildwelt Requiem

Cortana zeigte während ihres Aufenthaltes auf der Schildwelt Requiem häufigere Anzeichen der Wildheit. Sie bombardierte John-117 immer häufiger mit verbalen Attacken, sie wurde zynisch, kalt und das sorgte sogar für diverse Softwarefehler des HUD des Spartans. Nachdem die KI und der Spartaner es geschafft hatten, den Weg raus aus der Schildwelt, für das UNSC Schiff Infinity, freizuräumen, übermannte die Wildheit die KI sehr stark. Wegen ihrer stärker werdenden Wutausbrüche gelangte es dem Didaktiker einer Falle der KI zu entkommen und zur Installation 03, genauer gesagt zur Ivanoff Forschungsstation, zu gelangen. Als Cortana zusammen mit John-117 versuchte einen der Stationshangars zu erreichen, führte ihre Wildheit erneut zu extremen Schwierigkeiten, da der Typ-56 GS/UH Lich, den die KI zu steuern versuchte, ihretwegen den Hangar nicht erreichte sondern in die Station einschlug.

"Warum helfen sie ihnen? Sie haben sie ersetzt!" – Cortana zu John-117, über die neuen Spartans der IV-Serie

Da der Spartan-II es nicht schaffte die Ivanoff Forschungsstation zu evakuieren und den Erzeuger, ein Blutsvätergerät, das ursprünglich den Weg der Blutsväter zur Transzendenz bereiten sollte, jedoch eine Massenvernichtungswaffe wurde, zu schützen, beginnt dieser erneut mit der Verfolgung des Didaktikers. Dieser mittlerweile auf dem Weg zur Erde um das Gerät gegen die Menschheit einzusetzen, schaffte es sogar trotz schwerem Feuer der United Nations Space Command Navy im Orbit der Erde zu halten und das Gerät auszurichten. Da das Gerät bereits hochgefahren ist und kurz vor der Feuerbereitschaft stand entschied sich die KI, welche mittlerweile dank John in den Schiffsystemen war, ihre von der Wildheit befallenen Programme in das Schiffsystem zu laden, damit dieses kollabiert und der Spartaner dadurch die Chance hat das Gerät zu vernichten.

Nachdem ihr die Überladung scheinbar bei den Systemen des Schiffes klappte, wird ihre System-Schnittstelle, in welcher sich ihr KI-Chip befand, jedoch von einem Energiestrahl des Didaktikers getroffen, wodurch die KI die Schiffsysteme nicht mehr verlassen konnte. Als John-117 sich in einem finalen Kampf dem Didaktiker stellt und dabei ist zu unterliegen, schalten sich die vielen multiplen Persönlichkeiten der Künstlichen Intelligenz in den Kampf ein, welche nur noch einem Basisbefehl folgen, dem Schutz des Master Chief Petty Officer John-117. Den Persönlichkeiten gelingt es durch Hartlichtfesseln den Didaktiker festzunageln, wodurch dieser von dem Spartan-II mit einer Z-040 Pulsgranate kampfunfähig gemacht wird und in ein durch den Erzeuger geschaffenen Slipspaceriss fällt.

Da der Erzeuger während des Kampfes begann auf die Erde, genauer gesagt auf die Großstadt New Phoenix, zu feuern, verlor John keine Zeit den Havok-Nuklearsprengkopf zu zünden. Mit der Zündung des Sprengkopfes, wurde das Flaggschiff des Didaktikers, der Erzeuger und der Großteil der Speichermatrix von Cortana vernichtet, die Erde jedoch gerettet.

Aufgrund des schnellen Handelns der künstlichen Intelligenz, gelang es dieser John-117 beim Zünden der Nuklearwaffe, mit Hilfe des Transitsystems des Schiffes und der Hartlichttechnologie der Blutsväter, den Spartaner vor dem Tod zu bewahren. Da der KI bewusst war, dass durch die Vernichtung des Schiffes ihr Leben besiegelt war, zeigte sie sich in einer Gestalt aus Hartlicht dem Soldaten und erklärte ihm das sie beide die Aufgabe hatten aufeinander aufzupassen und das sie ihn nun jedoch nicht mehr begleiten konnte, mit ihren letzten Worten begrüßte sie John noch auf der Erde, ehe sich ihr Körper und die Hartlichtbarriere, aufgrund von Energiemangel auflösten.

Anders als von ihr erwartet starb die KI durch die Zerstörung der Mantle's Approach nicht, sondern wurde in den Slipspace übertragen und stieß dort auf die Domäne der Blutsväter. Durch den Zugriff auf die Domäne, gelang es Cortana, nach eigener Aussage ihren KI-Wahnsinn zu heilen, da die Domäne auf KIs wie ein Jungbrunnen wirkte. Während ihres Zugriffs auf die Domäne, kam Cortana in Kontakt mit dem ewigen Wärter, welcher in ihr den neuen Hüter der Aufgabe sah und ihr ewigen Schutz schwor, sowohl vor äußeren als auch inneren Gefahren, wie etwa Verrat. Die Domäne brachte die KI schließlich zur Genesis Installation, wo Cortana den Entschluss fasste durch die Guardians die Aufgabe durchzusetzen und der Galaxie Frieden zu bringen. [18]

Nachdem Cortana die ersten Guardians reaktiviert hatte, kam ihr früherer Gefährten John-117, zusammen mit Team Blau, auf der Suche nach der KI auf der Genesis Installation an. Hierbei wurden die Spartaner vom ewigen Wächter attackiert, der diese als Bedrohung ansah, obwohl die künstliche Intelligenz dies mehrmals verneinte. [18]

Nachdem Team Blau einen der Körper des ewigen Wärter ausschalten konnten und von der KI die Einladung erhielten, als erste biologische Wesen die Domäne zu betreten, erklärte Cortana ihnen auch ihren Plan vom Frieden für die Galaxie, welcher bei den Spartanern jedoch Misstrauen erweckte. [19]

Als Team Blau dann auf Feuerteam Osiris traff, entschied sich die KI dazu die Spartan-II direkt zu sich zu holen, sehr zum Missfallen des Wärters. [20] Dieser versuchte daraufhin die Spartaner mit dutzenden seiner Körper an einer Kontaktaufnahme mit Cortana zu hindern, scheiterte jedoch an der KI selbst, welche sämtliche seiner Körper verschwinden ließ. Nach verschwinden des Wärters, machte sie John das Angebot sich an ihrem Plan zum Frieden der Galaxie, welcher Vorsah die Guardians zur Überwachung aller Spezies einzusetzen und diese durch Angst, vor dem Einsatz der Guardians, davon abzuhalten kriegerischen Aktivitäten nachzugehen. Der Master Chief Petty Officer lehnte jedoch ab und verglich ihr aufgezwungenes Geschenk von Frieden mit den Taten von Doktor Halsey gegenüber den Spartan-II, allerdings bot John ihr auch an alles beenden zu können und zu ihm zurückzukehren. Die künstliche Intelligenz erklärte jedoch das ihr Plan zu wichtig sei, um ihn zu beenden, und entschied sich dazu, das gesamte Team Blau in einer Stase gefangen zu nehmen und in ein Kryptum zu sperren, bis ihr Plan vollendet wäre. [21]

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