Es gibt auch Sportarten, die sowohl die Bauchmuskeln als auch die Rückenmuskulatur stärken und noch weitere positive gesundheitliche Effekte haben. Zu diesen Sportarten gehören unter anderem:

Natürlich muss man sowohl bei der Ernährung als auch bei den Übungen immer beachten, dass es immer gilt, das richtige Maß zu finden. Wer meint, dass bei der Ernährung das richtige Lebensmittel noch richtiger wird, wenn man möglichst viel davon isst, liegt genauso falsch wie der, der zu wenig isst. Genauso kann ein zu exzessives Training genauso schädlich sein, wie ein totaler Verzicht auf Training.

Über die Hälfte aller Deutschen leidet an Übergewicht. Da Übergewicht langfristig die Gesundheit gefährdet, ist es wichtig geeignete Wege zu finden, das überschüssige Fett abzubauen und dadurch das Gewicht zu reduzieren.

Grund für das überschüssige Fett ist in der Regel ein Ungleichgewicht zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr. Mit anderen Worten: Der Übergewichtige hat zu viele Kalorien mit der Nahrung zu sich genommen und zu wenig Kalorien verbraucht. Der Kalorienüberschuss wurde dann vom Körper in Fett umgewandelt. In früheren Zeiten war das durchaus sinnvoll, da es – speziell im Winter – immer wieder Zeiten des Nahrungsmangels gab. In diesen Zeiten konnte der Körper dann auf seine Fettdepots zurückgreifen und der Mensch verhungerte nicht so schnell. In den modernen Zeiten gibt es solchen Nahrungsmangel nicht mehr. Die Nahrung, die der Mensch zum Leben braucht, bekommt er ganzjährig im Supermarkt, der meist noch nicht einmal weit vom Haus entfernt ist. Dadurch bleiben uns die vom Körper liebevoll angelegten Fettdepots meist sehr lange erhalten.

Um das Fett, das nicht mehr auf natürliche Weise abgebaut wird, loszuwerden, muss der heutige Mensch also selber die „Notsituation“ schaffen, die den Körper dazu bewegt, das Fett abzubauen. Er muss also seinem Körper weniger Kalorien zuführen, als dieser verbraucht. Das kann man z. B. dadurch tun, dass man den Kalorienverbrauch durch Sport erhöht. Viele Menschen haben jedoch keine Zeit oder keine Lust, Sport zu treiben. Diese Menschen haben dann die Möglichkeit, stattdessen die Kalorienzufuhr durch die Nahrung zu senken. Will man die Gewichtsreduzierung nachhaltig und ohne Gesundheitsgefährdung gestalten, ist es jedoch wichtig, nicht einfach nur die Kalorienmenge zu reduzieren, sondern gleichzeitig dem Körper weiterhin die nötigen Vitamine, Mineralien und andere wertvolle Stoffe zukommen zu lassen.

Um eine Gewichtsreduzierung ohne gesundheitliche Schäden durchzuführen, sollte man darauf achten, dass man dem Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zuführt. Zu diesen notwendigen Nährstoffen gehören:

Proteine werden vom Körper nicht nur für den Muskelaufbau benötigt. Sie sind sind am Stoffwechsel ebenso beteiligt, wie beim Sauerstofftransport, der Blutgerinnung und der Bekämpfung von Krankheitserregern. Außerdem sind sie in der Haut ebenso enthalten, wie in Haaren und Fingernägeln und natürlich auch in allen Organen. Insofern sind Proteine also ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Proteine findet man u. a. reichlich in Fleisch, Fisch, Sojaprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Auch Vitamine sind an fast allen Vorgängen im Körper beteiligt. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sowie am Aufbau von Knochen Haut und Zähnen. Nachfolgend werden einige Vitamine und ihre Funktionen aufgelistet:

  • Vitamin A ist beteiligt an den Sehvorgängen. Es ist u. a. enthalten in Leberprodukten, Fisch, Milchprodukten und Eigelb.
  • Vitamin B1 ist unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems. Vitamin B1 ist u. a. enthalten in Bohnen, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Vollkorngetreide und Weizenkeimen.
  • Vitamin B6 ist als Coenzym maßgeblich am Aminosäurestoffwechsel beteiligt, also an der Verarbeitung und Verwertung von Proteinen. Vitamin B6 ist in den meisten tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Wertvolle Lieferanten sind u. a. Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte und Weizenkeime.
  • Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist wichtig bei der DNS-Replikation im Rahmen der Zellteilung (z. B. im Knochenmark) wichtige Lieferanten von Vitamin B9 sind u. a. Hefen, Weizenkeime und -kleie sowie Kalbs- und Geflügelleber.
  • Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung, bekämpft sogenannte freie Radikale im Körper und ist unentbehrlich beim Aufbau von Collagen. Des Weiteren spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau von Aminosäuren und bei einer Reihe weiterer Stoffwechselvorgänge. Vitamin C ist u. a. enthalten in Hagebutten, Kartoffeln, diversen Kohlsorten, Sanddorn und Zitrusfrüchten.
  • Vitamin D reguliert den Calciumspiegel im Blut und spielt eine wesentliche Rolle beim Knochenaufbau darüber hinaus schützt es vor Autoimmunkrankheiten wie z. B. multipler Sklerose, Diabetes mellitus Typ 1 und Lupus sowie vor diversen Krebserkrankungen. Ein Mangel an Vitamin D ist auch ein Risikofaktor für Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Atemwegsinfekte und diverse andere Krankheiten. Vitamin D wird normalerweise im Körper durch die Wirkung von UVB-Strahlung auf die unbedeckte Haut gebildet. Da diese in modernen Industriellen Gesellschaften eher gering ist, muss Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Lieferanten für Vitamin D sind Champignons, Eier, Fettfische und Milchprodukte.
  • Vitamin E ist wichtig bei der Bekämpfung der freien Radikalen und der Steuerung der Keimdrüsen. Man findet es überwiegend in pflanzlichen Ölen.
  • Mineralien spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Die bekanntesten sind hier Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, die nachfolgend vorgestellt werden.

  • Calcium ist wichtiger Bestandteil beim Aufbau von Knochen und Zähnen und spielt gleichzeitig eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutgerinnung und der Erregung von Muskeln und Nerven. Führt man einer Muskelzelle Calcium zu, wird dadurch eine Kontraktion ausgelöst. Wichtige Calciumlieferanten sind u. a. Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Magnesium ist an einer Vielzahl von enzymatischen Vorgängen im menschlichen Körper als Enzymbestandteil oder Coenzym beteiligt. Darüber hinaus aktiviert es die Ruhefunktion bei Muskel- und Nervenzellen. Führt man einer kontrahierten Muskelzelle Magnesium zu, wird dadurch die Entspannung ausgelöst. Wichtige Magnesiumlieferanten sind u. a. Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Ich bin 22 Jahre 181 cm groß und wiege 84 Kilo.

    1. Ich möchte gerne wissen, wieviel Muskelmassen ich verlieren würde, wenn ich etwa 7 Kilo Fettverlust anstrebe bei einem kcal Defizit von 500 kcal.

    2. Wie gehe ich in der definitionsphase vor ? Soll ich mit einem recht hohen Kohlenhydrat Gehalt anfangen und wenig Cardio. Nach und nach dann die Kohlenhydrate reduzieren und Cardio hochschrauben ?

    Denn ich möchte so wenig reine Muskelmassen wie möglich verlieren.

    3. Wieviel Kohlenhydrate benötige ich etwa an Trainingstagen und Trainingsfreien Tagen um mein Ziel mit wenig Muskel Verlust zu erreichen ?

    4. Ist ein wöchentlicher Cheatday sinnvoll ? Und bedeutet cheatday = egal was essen und so viel ich möchte ?

    5. Soll ich während der Phase auf Kraft trainieren, sprich 6 Wiederholungen mit viel Pausen oder auf 10-15 Wiederholungen und wenig Pause um mein Puls dauerhaft leicht erhöht zu halten?

    6. Sind 7 Stunden Schlaf pro Tag ausreichend?

    7. Soll ich meine Kohlenhydrate nur vor und nach meinem Training zu mir nehmen und sind nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll ?

    Ich würde mich sehr freuen eine Antwort zu bekommen

    wir orientieren uns bei der Beantwortung deiner Fragen mal an deiner Struktur:

    1) Das wird dir niemand genau sagen können, hier spielen zahlreiche Faktoren hinein: Wie hart und intensiv Du trainierst, wie exakt du deinen Kcal-Defizit tatsächlich triffst…die Erfahrung vieler Sportler zeigt aber: Je größer das Defizit, desto größer meist auf der Abbau der Muskulatur.

    2) Wenn du es gewohnt bist, viele Kohlenhydrate täglich zu essen, kannst du das Ganze “einschleichen”. Zum Beispiel fängst du in der ersten Woche mit 200g Kohlenhydraten am Tag an, in der zweiten reduzierst du auf 150g und in der dritten reduzierst du weiter auf finale 100g Carbs pro Tag. Gib deinem Körper ruhig Zeit, sich anzupassen.

    3) Wir empfehlen, selbst in einer Diät einen Wert von etwa 90-100g Kohlenhydraten nicht zu unterschreiten. Mehr zu den Hintergründen erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

    4) Ein Cheatday in einer Diät kann definitiv Sinn machen! Zu diesem Thema werden wir höchstwahrscheinlich bald einen neuen Artikel veröffentlichen, da diese Fragestellung den Diäterfolg doch signifikant mitbestimmen kann. Daher bitten wir um Verständnis, dass wir uns bei der Beantwortung dieser Frage etwas kürzer fassen – das Thema ist komplex und bietet Raum für Fehler.

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    Sollten sie ganz neu im Sport sein erklärt es sich fast von selbst, dass gerade gewonnene Trainingseffekte bei Anfängern auch deutlich schneller wieder vom Körper absorbiert, also abgebaut werden. „Dran bleiben, dann kommt der Erfolg von ganz alleine“ – ist hier die Devise.

    Eine Studie über untrainierte Personen, die mitten in einem 15-Wochen-Fitnessprogramm eine dreiwöchige Pause eingelegt haben, hat bewiesen, dass die „Unterbrecher“ mit einem ähnlichen Stärkelevel die Studie beendet haben, wie die Testgruppe die durchtrainiert hat.

    Quelle: Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404.

    Eine weitere Studie zeigte sogar, dass man nach einem 4 monatigen Krafttraining noch nach 6 weiteren Monaten Sportpause noch auf 50% der dazugewonnenen Kraft zurückgreifen kann..

    Quelle: Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. European Journal of Applied Physiology. 1990;60(1):71-9.

    Jetzt wird es nochmal etwas spezieller. Eine dritte Studie von 13 Probanden die ein 3 monatiges Krafttraining durchgeführt haben, hat ergeben, dass die Teilnehmer nach weiteren 3 Monaten Pause lediglich die konzentrische Muskelkraft eingebüßt haben, jedoch nicht die exzentrische.

    Konzentrisch: Beim klassischen Bizeps Curl wäre das die Bewegung die wir mit der Ellbogenbeugung ausführen um das Gewicht anzuheben.

    Exzentrisch: Beim klassischen Bizeps Curl wäre das die Bewegung die wir ausführen, um das Gewicht wieder abzulegen, bzw. in die Ausgangsposition zurückzukommen.

    Quelle: Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. European Journal of Applied Physiology. 2005 Mar;93(5-6):511-8.

    Die Ausdauer ist leider sehr schnell verloren. Auch hier belegen wir es mit einer guten Studie zum Thema „Ausdauerverlust bei Trainingsabbruch“. Das Fazie: Wenn ich eine 2 monatige Trainingsperiode hinter mir habe und dann das Training stoppe, habe ich bereits nach 4 Wochen meine erlernten und erarbeiteten Fortschritte eingebüßt.

    Quelle: Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Mujika I., Padilla S. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Mar;33(3):413-21.

    Als erstes muss man sagen, dass natürlich nicht nur das Ausgangsniveau eines Sportlers die Muskelatrophie (Muskelschwund aufgrund von verminderter Beanspruchung) beeinflusst.

    "Hilfe, Hotel Mama sabotiert meine Fitness!" - das ist das heutige Thema der Serie "Fitness…

    Schon wieder so eine Saftkur - ja genau, das dachten wir auch als sich Patrick…

    Protein Pancakes und Low Carb Pfannkuchen machen süchtig und glücklich. Glauben Sie uns: Als wir das…

    In dieser dazu vorhandenen Studie begleiten wir eine Gruppe von Menschen zwischen 20-30 und zwischen 65 und 75 Jahren. Das Ergebnis hier ist genauso, wie es vermutet wurde. Aufgrund der nicht mehr so aktiven Zellerneuerung – und des Muskelaufbaus der älteren Personengruppe wurde festgestellt, das diese im Vergleich mit den jungen Menschen sogar fast doppelt so schnell ihre Fitness verlieren.

    Quelle: Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 Aug;39(8):561-4.