Ich bin 22 Jahre 181 cm groß und wiege 84 Kilo.

1. Ich möchte gerne wissen, wieviel Muskelmassen ich verlieren würde, wenn ich etwa 7 Kilo Fettverlust anstrebe bei einem kcal Defizit von 500 kcal.

2. Wie gehe ich in der definitionsphase vor ? Soll ich mit einem recht hohen Kohlenhydrat Gehalt anfangen und wenig Cardio. Nach und nach dann die Kohlenhydrate reduzieren und Cardio hochschrauben ?

Denn ich möchte so wenig reine Muskelmassen wie möglich verlieren.

3. Wieviel Kohlenhydrate benötige ich etwa an Trainingstagen und Trainingsfreien Tagen um mein Ziel mit wenig Muskel Verlust zu erreichen ?

4. Ist ein wöchentlicher Cheatday sinnvoll ? Und bedeutet cheatday = egal was essen und so viel ich möchte ?

5. Soll ich während der Phase auf Kraft trainieren, sprich 6 Wiederholungen mit viel Pausen oder auf 10-15 Wiederholungen und wenig Pause um mein Puls dauerhaft leicht erhöht zu halten?

6. Sind 7 Stunden Schlaf pro Tag ausreichend?

7. Soll ich meine Kohlenhydrate nur vor und nach meinem Training zu mir nehmen und sind nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll ?

Ich würde mich sehr freuen eine Antwort zu bekommen

wir orientieren uns bei der Beantwortung deiner Fragen mal an deiner Struktur:

1) Das wird dir niemand genau sagen können, hier spielen zahlreiche Faktoren hinein: Wie hart und intensiv Du trainierst, wie exakt du deinen Kcal-Defizit tatsächlich triffst…die Erfahrung vieler Sportler zeigt aber: Je größer das Defizit, desto größer meist auf der Abbau der Muskulatur.

2) Wenn du es gewohnt bist, viele Kohlenhydrate täglich zu essen, kannst du das Ganze “einschleichen”. Zum Beispiel fängst du in der ersten Woche mit 200g Kohlenhydraten am Tag an, in der zweiten reduzierst du auf 150g und in der dritten reduzierst du weiter auf finale 100g Carbs pro Tag. Gib deinem Körper ruhig Zeit, sich anzupassen.

3) Wir empfehlen, selbst in einer Diät einen Wert von etwa 90-100g Kohlenhydraten nicht zu unterschreiten. Mehr zu den Hintergründen erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

4) Ein Cheatday in einer Diät kann definitiv Sinn machen! Zu diesem Thema werden wir höchstwahrscheinlich bald einen neuen Artikel veröffentlichen, da diese Fragestellung den Diäterfolg doch signifikant mitbestimmen kann. Daher bitten wir um Verständnis, dass wir uns bei der Beantwortung dieser Frage etwas kürzer fassen – das Thema ist komplex und bietet Raum für Fehler.

Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.

Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.

Dafür benötigst du Folgendes:

  • Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
  • Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie diePower Bands)
  • Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.

    Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.

    Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).

    Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).

    Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.

    Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.

    Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius “Rock Rings”. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.

    Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).

    Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).

    Die Metolius “Rock Rings” findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.

    Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.

    Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

    Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.

    Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.

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    500 verbrannte kcal oder mehr sind deshalb nicht ungewöhnlich. Gleichwohl steht ein hoher Kalorienverbrauch nicht im Vordergrund, er ist ein Nebeneffekt des anspruchsvollen Trainings.

    Kampfsport-Arten sind komplex. Das heißt, erst regelmäßiges Training verbessert Technik und Fähigkeiten. Bei fast allen Anbietern lassen sich Einsteiger-Kurse besuchen, in denen sich Neuanfänger Schritt für Schritt verbessern können.

    Das Geschlechterverhältnis hängt von der jeweiligen Kampfsport-Art ab, prinzipiell überwiegt der Männeranteil. Kampfsport für Frauen wird aber immer populärer, manche Richtungen wie beispielsweise Judo haben auch jetzt schon eine relativ ausgeglichene Geschlechterverteilung.

    Interessierte sollten sich überlegen, was sie vom Training erwarten. Kurz gesagt: Soll der Fokus auf der jeweiligen Kampfsportart oder auf dem Kampfkunst- bzw. Selbstverteidigungs-Gedanken liegen? Kampfsport ist abwechslungsreich, stärkt das Selbstbewusstsein und macht fit.

    Da es sich um eine Kontakt-Sportart handelt, sollten Schwangere vom Training absehen. Generell müssen die Möglichkeiten für alle sportlichen Aktivitäten mit dem Arzt abgeklärt werden.

    Kampfsport verbrennt viele Kalorien und eignet sich damit zum Abnehmen. Nicht nur der Technik-Teil, sondern auch und vor allem das Sparring sowie ein Kraftzirkel am Ende der Stunde, bringen die Fettverbrennung in Schwung.

    Allerdings ist das nur ein Nebeneffekt des Trainings und steht nicht im Fokus der Sportler und Sportlerinnen. Denn auf der anderen Seite gilt auch: Wer viel Sport treibt und nicht abnehmen möchte, sollte ausreichend und vor allem gesund essen!

    Fast alle Studios bieten Anfänger-Stunden an, in denen herausgefunden werden kann, ob der Sport etwas für einen ist. Dieses Angebot sollte unbedingt wahrgenommen werden, nicht jeder ist für Kontakt-Sportarten geschaffen und würde eine Mitgliedschaft später möglicherweise bereuen.

    Grundsätzlich kann aber jeder mit Kampfsport anfangen und vom Training auf vielen Ebenen profitieren – körperlich und mental!

    Der Sport kann prinzipiell in Vereinen oder Sportstudios erlernt werden, selbstverständlich gibt es auch passende Personal Training-Angebote. Je nach Art und Anbieter unterscheiden sich die (meist monatlich zu entrichtenden) Kosten stark. Ein monatlicher Beitrag von ungefähr 50 Euro für eine Mitgliedschaft in einem Verein oder Studio ist realistisch. In klassischen Vereinen sind die Beiträge oft geringer als in Kampfsportstudios oder -clubs. Manchmal bieten auch Fitnessstudios Kampfsportkurse an.

    Die goldene Regel: Vor dem Training mindestens 60-90 Minuten nichts Schweres essen, um den Körper nicht zu überlasten. Regelmäßiges Training fordert dem Körper einiges ab, weshalb der gesamte Ernährungsplan ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe beinhalten sollte. Auf diese Weise können Athleten ihren Körper bei der Regeneration unterstützen und einer Überlastung entgegenwirken.

    Bei vielen Anbietern kann man jeden Tag oder zumindest mehrmals pro Woche trainieren. Auch wenn diese Art von Sport sich durch eine vielseitige Belastung auszeichnet, sollten Sportler ihren Körpern genügend Regenerationsphasen einräumen.

    Der Kalorienverbrauch ist hoch. Kampfsporttraining enthält neben einem Technik-Teil in der Regel nicht nur fordernde Sparring-Einheiten, sondern auch einen Kraftzirkel, der die Stunde abschließt.

    500 verbrannte kcal oder mehr sind deshalb nicht ungewöhnlich. Gleichwohl steht ein hoher Kalorienverbrauch nicht im Vordergrund, er ist ein Nebeneffekt des anspruchsvollen Trainings.

    Kampfsport-Arten sind komplex. Das heißt, erst regelmäßiges Training verbessert Technik und Fähigkeiten. Bei fast allen Anbietern lassen sich Einsteiger-Kurse besuchen, in denen sich Neuanfänger Schritt für Schritt verbessern können.