Wer eine Definitionsphase einlegt und sich dabei ständig hungrig, schwach und ausgebrannt fühlt, der macht etwas falsch. Diese Beitragsserie wird eine Art großer Erfahrungsbericht und soll dir gleichzeitig helfen deine Definitionsphase strukturiert aufzubauen.

Je nach Start-Körperfettanteil und je nach Körperfettanteilwunsch bzw. ästhetischer Vorstellung dauert eine Definitionsphase natürlich immer unterschiedlich lang. Meine Definitionsphase ging, bis zum heutigen Tag, etwa 3 1/2 Monate. In der Zeit konnte ich von einem geschätzten 12% Körperfettanteil auf einen geschätzten 8% Körperfettanteil reduzieren, ohne Cardio-Training, ohne erkennbaren Muskelverlust und ohne übermäßige Panikmache bei der Ernährung.

Das Ziel war, bzw. ist es immer noch, eine bessere Form für Fotoshootings zu erlangen, klarere Sicht auf die Muskulatur zu erlangen und eine verbesserte Vaskularität zu erreichen, denn von Natur aus, ist bei mir nicht viel mit Vaskularität. 😉

Da gibt es solche und solche genetische Veranlagungen.

Definitionsphasen können so lange gehen wie es jeder für richtig hält. Ich vermute allerdings, dass ich nicht wirklich gerne länger als beispielsweise ein halbes Jahr auf diese Art und Weise leben wollen würde, aber dazu komme ich später.

Eine Definitionsphase ist natürlich mit einem Kaloriendefizit verbunden. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt als er benötigt. Der Körper erleidet also ein Mangel und reagiert damit bei dem einen oder anderen früher, bei dem einen oder anderen später, mit einem Energie- bzw. Kraftverlust.

Die benötigte Energie, die über die Nahrung nicht mehr ausreichend zur Verfügung gestellt wird, wird mit der Verbrennung von Fett aufgestockt. Der Körper greift in Definitionsphasen auf die körpereigenen Fettspeicher zu. Das ist natürlich der Sinn der Sache, denn wir wollen ja Körperfett reduzieren. Unser Körperfett wird also verstoffwechselt – der Körper zieht bezieht anteilig seine Energie aus dem Fett unseres Körpers und hilft uns somit unsere Lebensfunktion aufrecht zu erhalten. Dass das gewöhnlicherweise nicht immer reicht, um die gewohnten Höchstleistungen aufrecht zu halten, ist Fakt.

Je nach Höhe des Kaloriendefizit fällt der Energieverlust unterschiedlich hoch aus. Wer extrem zielgerichtet, mit einem Defizit von 1000-1500 Kalorien am Tag, sein Fett wegschmelzen möchte, der kann das gerne tun. Vermutlich allerdings nicht, ohne das im Training und formmäßig auch im Spiegel zu merken. Mit 1500 Kalorien weniger als gewöhnlich, ist es schwierig seinen Muskelabbau zu kontrollieren.

In meiner Definitionsphase gab es keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, mal 700, mal 500, mal 300, mal nur 200 Kalorien im Defizit, aber es waren sicherlich auch Cheatdays mit Pluskalorien dabei.

Das flexible Essen hat mir ermöglicht, dass ich im Training trotzdem noch richtig reinhauen konnte. Trainingsangepasstes Essen sozusagen. An trainingsfreien Tagen muss ich nicht unbedingt kohlenhydratmäßig reinhauen und an ein 1000 Kcal Defizit brauch ich nicht an Tagen, mit einem schweren Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Muskelschutz ist wichtig, damit die Trainingsleistung nicht einbricht. Wer bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilogramm (nach der 60 zu 40 Verteilung) ganze 2 Kilogramm Muskulatur verliert, der merkt das einhundertprozentig im Training.

Wie erreicht man also einen hohen Muskelschutz in einer Definitionsphase? Unter anderem mit hartem Training.

Mein Training war gewohnt schwer und das muss auch so sein. Wer im Training halblang macht, der zeigt seinem Körper (neben der reduzierten Ernährung): Ich esse weniger, ich trainiere weniger hart, ich nehme Muskelabbau in Kauf. Bei mir war das grundlegend anders: Ich esse weniger, ich trainiere noch härter.

Ich konnte mich in allen Übungen steigern. Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug.. völlig egal. Die Kraft war da, weil der Wille da war. Natürlich war das nicht immer einfach und es waren auch mal Leistungseinbrüche und schwache Tage dabei, aber darum ist es auch nicht schade.

Ich habe (in etwa, ich weiß es nicht mehr ganz genau) zu Beginn der Definitionsphase meinen Gewichtsgürtel („Dipgürtel“) herausgekramt, also einen Gürtel, an dem man sich mittels Kette Gewichtsscheiben ranhängen kann.

Ich war bis dato immer ein Freund von Full-ROM Klimmzügen zur Brust und dachte mir: Mach die doch mal mit Gewicht, schlecht für das Rückenwachstum kann es ja nicht sein.

Ich fing also an mit Extragewicht am Gürtel meine Klimmzüge zu machen, ja, in der Definitionsphase.

2) Die Alternative zum Aufschreiben sind Formeln, mit denen man seinen Verbrauch grob feststellen kann. Geh hier aber nicht den faulen Weg: eine Woche lang seinen Verbrauch zu messen ist bei weitem genauer, als einer Formel zu folgen. Drei Formeln zeigen die besten Resultate:

Aber, da ich nicht will dass du den faulen Weg gehst, schreibe ich sie dir nicht hier rein. Wenn du unbedingt nach einer Formel gehen willst, kannst du sie gerne googlen.

Wenn du als Mann bereits bei ca. 1.800 Kalorien pro Tag bist, solltest du auf keinen Fall tiefer gehen. In diesem Fall ist eine Diät nicht der richtige Weg für dich und du solltest lieber erst noch ein paar Muskeln aufbauen. Bei Frauen liegt die Untergrenze bei 1.200-1.300 Kalorien. Ich bin sicher, dass viele Frauen sich bereits in dieser Spanne aufhalten. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du zuerst nach und nach die Kalorien auf mindestens 1.500 bis 1.600 pro Tag hochschrauben, ansonsten hast du nicht viel, von dem man etwas abziehen kann.

Wenn du nun deinen ungefähren Umsatz kennst, gilt es Kaloriendefizit zu bestimmen. Dazu gibt es viele Wege, aber der Einfachheit halber zeige ich dir drei Szenarien:

1) Aggressives Kaloriendefizit: Du willst so schnell wie möglich Fett verlieren, aber wenn möglich Muskelmasse aufrecht erhalten. Mögliche Heißhungerattacken sind gut möglich, deshalb empfehle ich dir diesen Weg nicht in deiner ersten Diät zu gehen.

Ziehe von deinem Kalorienumsatz -500kcal ab.

2) Moderates Kaloriendefizit: Der wahrscheinlich beste und gesündeste weg. Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du das Defizit immer noch vergrößern.

3) Kleines Kaloriendefizit: Du willst dein Gewicht größtenteils halten und nur langsam nach und nach Gewicht verlieren.

Die Dauer der Diät wird letztendlich bestimmt durch die Schnelligkeit des Fettverlustes. Verliert man schnell Gewicht, muss man natürlich keine 3 Monate am Stück diäten. Schnell meint damit -0,5kg pro Woche. Aber Vorsicht: zu schneller Gewichtsverlust ist oft ein Indikator für Muskelverlust. In diesem Fall sollte man ein paar Kalorien draufschlagen, denn Muskeln sind das Letzte, was man in einer Diät verlieren will.

Es ist gesünder und auch nachhaltiger langsam, dafür stetig Gewicht zu verlieren. 0,25-0,5kg pro Woche sind ideal. Solltest du auf ein Plateau stoßen und damit meine ich, dass sich 2 Wochen lang gar nichts tut, kannst du ein paar Kalorien abziehen. Fang erst mal mit weiteren -50kcal an und schaue, ob sich etwas bewegt.

Du solltest für eine Diät mindestens 12 Wochen ins Auge fassen. Am beste wären 20 Wochen.

Ein paar Worte zum Thema wiegen: natürlich sollte man seinen Gewichtsverlauf messen und aufschreiben. Dazu sei aber gesagt, dass das Körpergewicht an einem Tag extrem schwanken kann. Deshalb mach dich nicht verrückt, wenn die Waage einmal ein-zwei Kilo mehr anzeigt. Beobachte den Trend über eine Woche, um wirklich eine Veränderung festzustellen. Selbst über eine Woche hinweg, kann man noch keine verlässliche Aussage treffen. Ich habe bei mir selbst schon Schwankungen von 2kg vom einen auf den anderen Tag festgestellt.

„Makros“ steht für „Makronährstoffe“ und meint: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Währen Eiweiß und Kohlenhydrate beide 4kcal pro Gramm haben, hat Fett 9kcal pro Gramm. Beim „ausrechnen der Makros“ geht es darum, für sich selbst die perfekte Relation zwischen diesen drei Nähstoffen zu finden. Jeder Mensch spricht auf eine unterschiedliche Makroverteilung optimal an. Die einen Vertragen hohe Mengen an Kohlenhydrate sehr gut, aber dafür weniger Fett. Bei anderen ist es genau umgekehrt.

Auch hier muss jeder für sich das Optimum finden, aber es Messwerte für einen Ausgangspunkt:

Ein Beispiel: Ich wiege ca. 80kg, habe einen Kalorienverbrauch von 2.500kcal und möchte ein Defizit von 350kcal fahren. Ich nehme also 80kg x 2g Eiweiß und bekomme 160g Eiweiß pro Tag heraus. Da 1g Eiweiß = 4kcal hat, sind das pro Tag 640kcal aus Eiweiß. Ich brauche 80g Fett (1g pro Kilogramm Körpergewicht), was 80g x 9kcal = 720kcal hat. Jetzt habe ich aus Eiweiß und Fett insgesamt (640+720) 1.360kcal. Fehlen noch Kohlenhydrate. Hier nehme ich einfach die Differenz aus Kalorienverbrauch (-Defizit von 350kcal) und Kalorien aus Eiweiß + Fett, also 2.150kcal minus 1.360. Heraus kommen 790 Kalorien. Diese teile ich durch 4, da 1g Kohlenhydrate 4kcal haben, und bekomme 197,5g Kohlenhydrate heraus. Demnach kann ich pro Tag 2.150kcal aus 160g Eiweiß, 197,5g Kohlenhydrate und 80g Fett essen.

gesund abnehmen tipps thai kitchen

behandlung adipositas obesitas pada

Du hast einen Händedruck wie ein Schulbub? Lerne wie du mit nur 10 Minuten/Tag im Handumdrehen stärker werden kannst.

Eine Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Genau dieses berühmt berüchtigte schwächste Glied ist deine Griffkraft.

Es ist derPunkt,an dem deine Oberkörperkraft auf die zu bewegende Last übertragen wird. Im Training ist das in der Regel eine Hantel oder ein anderes Gewicht, das bewegt werden soll/muss.

Wenn du keine starke Griffkraft hast, bedeutet das, dass du schwach bist. Und wenn du schwach bist, dann sind deine Gelenke instabil(er). Insatbile(re) Gelenke führen dann zu einem höheren Verletzungsrisiko usw.

Außerdem lässt dich ein schwacher Händedruck nicht gerade souverän auftreten, denn wer schüttelt schon gerne einem „feuchten Handtuch“ die Hand…

Doch keine Angst: Gegen eine schwache Griffkraft ist vielerlei „Eisenkraut“ gewachsen und ganze Bücher wurden bereits mit dem Thema Griffkraft gefüllt. So auch das sehr empfehlenswerte Standardwerk von John Brookfield „Mastery of Hand Strength“.

So schreibt der Mediziner Randal J. Strossen bspw hierzu.:

I am firmly convinced that the reason why John reached the pinnacle oft he grip strength world is because he is so creative about training and is forever coming up with new exercises.

Ich bin überzeugt davon, dass John den Gipfel der Griffkraft Welt erreicht hat, weil er so kreativ ist, was das Training angeht und nie müde wird sich neue Übungen auszudenken.

(Randal J. Strossen Ph.D., President, Iron Mind Enterprises, Inc.)

Wenn es um Muskelfaserrekrutierung geht, dann entscheidet die Dicke des Griffes bzw. der Hantel darüber, wieviele Muskelfasern rekrutiert werden. Je dicker der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu umgreifen.

Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel also auch den Durchmesser variieren. So gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu überwinden.

Durch diesen simplen „Trick“ werden nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker, sondern auch deine Leistungen in anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen.

Denn wenn du es nicht greifen kannst, dann kannst du es auch nicht heben (zumindest nicht ohne Hilfen wie bspw. Zugschlaufen).

Funktionell gesehen bringt dir dies immer dann, wenn du etwas Schweres heben musst, denn das was immer zu allererst versagt, ist deine Handkraft. Dann gehen dir die Finger auf und die zu bewegende Last rutsch dir aus der Hand.

Weitere Vorteile, die den Einsatz von dickeren Stangen bzw. von Griffkrafttraining sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten, aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas „exotisches“ wie der Schwertkampf.

Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training.

Wenn du Platz für das entsprechende Equipment hast, dann kannst du dir natürlich entsprechende Hanteln, wie z.B. die Hex-Bar Pro mit unterschiedlichen Griffvarianten zulegen.