Aber ist DEIN Ziel zu leicht oder einfach und DU weißt genau, dass DU es ohne Anstrengungen erreichen zu kannst, ist es kein echtes Ziel und wird auch dem entsprechend keine intrinsische Motivation bei DIR auslösen. Es geht hier um diesen feinen Grad, zwischen zu anspruchsvoll und gerade noch unter Anstrengung zu erreichen.

Du solltest Ziele haben, die ganz klar messbar sind. Wenn DU aktuell z.B. 100kg wiegst und DEIN Ziel sind 75kg, dann ist das ganz klar messbar. Oder DU hast aktuell einen Bauchumfang von 100cm und strebst als Ziel 80cm an. Gleiches gilt selbstverständlich für Kleidergrößen oder andere messbare Faktoren. Was nicht messbar ist, ist kein Ziel, DU weißt ja nie ob DU es erreichst hast oder nicht und dieser Umstand ist alles andere als motivierend.

DEIN Ziel sollte zeitlich begrenzt sein. Wir haben jetzt Dezember 2015, wenn DU diesen Monat mit dem Abnehmen OHNE Sport Programm startest, dann könnte DEIN Diätplan z.B. 3 oder 6 Monate bis März oder Juni 2016 laufen.

  • Bis Februar 2016 bin ich wieder unter einem Körperfettanteil von 25%.
  • Ich habe bis März 2016 15kg abgenommen.
  • Bis Juni 2016 habe ich wieder Kleidergröße 36.
  • Formuliere DEINE Ziele immer in der Gegenwart, so wie in den Beispielen aufgeführt. „Bis dann und dann habe ich“ oder „bis dann und dann bin ich“. Lasse Formulierungen wie „bis dann und dann will ich“ oder „bis dann und dann werde ich“ weg! Leben findet immer im jetzt statt und deshalb musst DU Formulierungen verwenden, die DEIN Ziel / Ergebnis schon als selbstverständlich beinhalten.

    DU musst DEINEN Weg zur Traumfigur nicht alleine gehen. Entweder sucht DU DIR jemanden der DICH unterstützt, z.B. Partner-/in, Freund-/in, Trainer oder eine Person, die das gleiche Ziel hat wie DU. Doch bedenke, sollte die Person mit der DU gemeinsam gestartet bist aufgeben, musst DU in DEINER Motivation zum Abnehmen stark genug sein, den Rest des Weges zum Ziel auch alleine zu gehen zu können.

    Ein Weggenosse zwar hilfreich, doch solltest DU nicht das eigene Schicksal von den Entscheidungen anderer Menschen abhängig machen. Genau deswegen kann ein Unterstützer / Supporter die bessere Wahl sein. Denn er hat nur ein Ziel, DEINEN Erfolg, und er ist selber nicht emotional mit der Verwirklichung seines Zieles verhaftet.

    Dieses „No Excuses“ Gelaber halte ich nicht für besonders gut. Denn was DU mit dieser ganzen 100% perfekt Taktik erreichst, ist, dass DU DEINEN Körper unglaublich unter Stress setzt und Stress löst die Produktion von Cortisol in DEINEM Körper aus. Dieses sehr starke Hormon verhindert sehr erfolgreich sowohl DEINEN Fettabbau, als auch DEINEN Muskelaufbau. Es ist also der absolute Worst Case Fall und den wollen wir ja unbedingt bei DIR vermeiden.

    Wenn DU DICH also in 1 Woche 5-6 Tage sauber ernährst und ausreichend Schlaf und Bewegung hast, dann kannst DU auch mal getrost 1-2 Tage alle 5 gerade sein lassen und mal Pizza, Eis und Co über DEINE Lippen kommen lassen. WICHTIG ist hier, dass DU an den Tagen, wo DU mal alles isst und trinkst worauf DU lust hast, DU nicht so extrem zuschlägst, dass die Erfolge der letzten Tage zunichte gemacht werden.

    Gesamtkalorienbedarf pro Tag 2.500, also 500kcal Defizit /Tag x 5-6 =2.500-3.000kcal Defizit

    Bei 2.500kcal Bedarf am Tag, hättest DU hier 3.500-16.000kcal zuviel

    Wenn DU das so machen würdest, dann hättest DU keinen Erfolg mit DEINEM Diätplan, sondern nur Zeit verloren, anstatt ungeliebter Pfunde. Merke 1kg Körperfett sind 7.000kcal Nahrung. Deshalb gilt auch hier wieder alte alte Spruch, es ist alles gut, solange es in Maßen praktiziert wird.

    Belohnung ist sehr wichtig. Denn so bleibst DU mental bei der Stange und verlierst unterwegs zu DEINEM Ziel nicht den Spaß am Gewicht verlieren und an DEINER Zielerreichung. Wenn DU DIR ein großes Ziel steckst, ist es sinnvoll auch kleine Zwischenziele einzubauen, und DICH so von Erfolgserlebnis zu Erfolgserlebnis zu hangeln. Wie DU das Erreichen DEINER Zwischenziele feierst bleibt DIR überlassen. Tue einfach das, was DIR Freude macht und DIR genug Kraft und Energie gibt, um mit Spaß und Power DEIN nächstes Zwischenziel zu erklimmen.

    Es kann DIR mal passieren, dass DU an ein emotionalen Tiefpunkt gelangst bei dem DU das Gefühl hast, es geht nicht mehr weiter und DU wirst DEIN Ziel nie erreichen. Auch kann es sein, dass DU gerade ein Plateau erreicht hast, und obwohl DU alles perfekt machst DEINE Diät nicht weiter geht. Um jetzt DEINE Abnehmmotivation aufrecht zu erhalten, beherzige diese 2 Faktoren.

  • DEIN Ziel sollte so groß sein, dass selbst kleine Probleme DIR nicht die Sicht nehmen können.
  • „Remember why you started“, erinnere DICH warum DU gestartet bist.
  • Denke daran, DU bist solange nicht gescheitert bist DU beschließt, dass DU gescheitert bist. Solange DU nicht aufgibst gibt es KEIN Scheitern, sondern nur eine schlechte Phase. Wenn es schwerer wird, einfach weiter machen. Denn Dauer x Häufigkeit führt zum Erfolg!

    Freude sollte DEINE ständiger Begleiter auf DEINEM Weg zum Erfolg sein. So bleibt DEINE Motivation auch lange genug erhalten. Mach es wie die Kinder, die nur Dinge tun, die sie mit Glück und Freude erfüllen. Humor kann auch die schwerste und härteste Situation entkräften und DIR die Motivation zum Weitermachen geben.

    Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.

    Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.

    Dafür benötigst du Folgendes:

  • Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
  • Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie diePower Bands)
  • Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.

    Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.

    Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).

    Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).

    Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.

    Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.

    Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius “Rock Rings”. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.

    Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).

    Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).

    Die Metolius “Rock Rings” findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.

    Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.

    Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

    Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.

    Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.

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    Planks sind auch sehr effektiv in die größeren Muskeln des Körpers Tonen, wie die Hüften und die Beinmuskulatur. Es gibt noch andere Variationen von Brettern, die zu anderen Muskeln Ziel. Also kommen Sie mit der richtigen Kombination von Bohlen und tun sie regelmäßig.

    Dies ist eine weitere gemeinsame und effektive Übung, die Sie tun können, um schnell Gewicht zu verlieren, und es gibt auch viele Variationen von Kniebeugen für verschiedene Muskeln Targeting. Mit Gewichten während Sie erhöhen die squatswill die Effizienz.

    Crunches sind sehr effektiv in die Muskeln des Oberkörpers Tonen und mit einigen Variationen wie Knirschen Zyklen Sie können tatsächlich den ganzen Körper Arbeit zu machen. Also, eine gute Portion davon zu Ihrer täglichen Trainingsprogramm hinzufügen.

    Rope Skipping ist eine Übung, die effektive Muskelaufbau und Gewichtsverlust Effekte für jeden zu bieten hat. Also, nicht verpassen 8-10 Minuten von Seilhüpfen in Ihrer täglichen zu Hause Trainingsplan aufzunehmen.

    Schnell abnehmen – mit Studien belegt: Die „24-Stunden-Diät“ bringt für schnelles Abnehmen ca. 2 Kilo in nur 24 Stunden bei maximaler Fettverbrennung!

    Sie wollen schnell abnehmen und gleich ein paar Pfunde loswerden! Sie wollen nicht hungern, aber für lange Diäten haben Sie weder Zeit noch Lust? Sie wissen aber auch, dass man mit herkömmlichen Crashdiäten auf Dauer sogar zunimmt! Wir verraten Ihnen, wie sie mit einer sicheren Methode gesund und schnell abnehmen – mit maximalem Fettverlust und ohne Jojo-Effekt!

    Achim Sam, Ernährungswissenschaftler

    Schnell Gewicht verlieren, aber wie? Für solche Figur-Fälle hat der Ernährungsexperte Achim Sam zusammen mit dem renomierten Ernährungswissenschaftler Professor Dr. Michael Hamm einen enorm effektiven Fett-weg-Plan entwickelt und mit Erfolg an der Universität Freiburg auf seine Wirksamkeit wissenschaftlich geprüft. Von den Ergebnissen war selbst der Sportmediziner Prof. Dr. Aloys Berg überrascht: „Ich hätte niemals gedacht, dass es möglich ist, dass man den Körper schon nach so kurzer Zeit dazu zwingen kann, seine Energie fast ausschließlich aus Fett zu gewinnen.

    Solch hohen Fettverbrennungswerte kannte man bislang nur aus der Theorie!“ Dazu ist bereits sein neues E-Book erschienen, das unter www.24-Stunden-Diaet.de mit den besten schnell-abnehmen-Tipps zum Download bereit steht. Bislang wurde die revolutionäre Diät schon mehrfach erfolgreich im TV (u. a. bei Akte, Taff, Frauenzimmer etc.) getestet – unsere Probandin Jenny von Hacht aus Hamburg hat es ebenfalls mit der 24-Stunden-Diät geschafft: Sie verlor an einem Tag beachtliche 2,1 Kilo! In unserer Bildergalerie können Sie sich den Tagesablauf unserer Probandin ansehen, und es warten wertvolle Diät-Tipps auf Sie.

    Gesunde Ernährung wird immer wichtiger. Das neue Sonderheft von „Guter Rat: Einfach gesund essen“ bietet auf 100 Seiten einen modernen Ernährungsratgeber, der neben neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen auch mit den größten Ernährungsmythen aufräumt. PLUS: ein Dossier über die 100 besten Lebensmittel, Rezepte zum Abnehmen und gesund werden und ein Check der gängigsten Ernähungstrends, von Paleo bis Low Carb.

    Das Heft ist ab dem 01.03.18 am Kiosk und kostet 4,80 €. Das E-Paper kostet 3,99 € und ist hier erhältlich.

    Unsere Probandin Jenny von Hacht aus Hamburg hat das Schnell-Abnehmen-Programm erfolgreich getestet!

    Mit der 24-Stunden-Diät wird also in kürzester Zeit eine enorme Fettverbrennung erreicht, die auf bislang nicht für möglich gehaltene Werte ansteigt. Bei anderen Diätmodellen greift der Körper im Kampf gegen Übergewicht erst nach etwa zwei bis drei Tagen verstärkt auf seine Fettdepots zurück, vorher führen vor allem der hohe Kohlenhydrat- (Glykogen-) und Wasserverlust zur Gewichtsreduktion. Dieser Prozess wird mit der 24-Stunden-Diät enorm beschleunigt: So erreichen Sie in 24 Stunden die maximale Fettverbrennung und können insgesamt etwa 2 Kilo an Gewicht verlieren – mit einem hohen Anteil an Körperfett! Selbst weniger Trainierte und Menschen, deren Stoffwechsel genetisch bedingt lieber auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreift, werden mit der Methode regelrecht zu Fatburnern.

    Das Programm beinhaltet zwei exakt auf den individuellen Trainingszustand abgestimmte Bewegungseinheiten – ob Einsteiger oder Profi, es gibt für jeden den passenden Plan. Sie beginnen abends mit einem Intervalltraining, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren und den Körper sofort auf Fettverbrennung zu polen. Damit haben Sie auch schon das Schwierigste geschafft – die zweite Einheit ist viel weniger anstrengend. Wir empfehlen Ihnen, die Diät am Wochenende durchzuführen – Berufstätige können so das Programm besser bewältigen.

    Ja, denn hungern dürfen Sie auf keinen Fall – sonst nutzt der Körper weniger Fett, sondern wertvolle Muskeln als Hauptenergiequelle. Und die gilt es unbedingt zu behalten, sonst sinkt der Energieumsatz – und die Jo-Jo-Falle schnappt zu. Um diesen Effekt zu vermeiden, umfasst die 24-Stunden-Diät spezielle Rezepte und überwiegend eiweißhaltige Lebensmittel: Zu viele Kohlenhydrate würden die Fettverbrennung bremsen. Dass es funktioniert, zeigt unser Selbsttest und das Ergebnis der 24-Stunden-Diät.