Wer eine Definitionsphase einlegt und sich dabei ständig hungrig, schwach und ausgebrannt fühlt, der macht etwas falsch. Diese Beitragsserie wird eine Art großer Erfahrungsbericht und soll dir gleichzeitig helfen deine Definitionsphase strukturiert aufzubauen.

Je nach Start-Körperfettanteil und je nach Körperfettanteilwunsch bzw. ästhetischer Vorstellung dauert eine Definitionsphase natürlich immer unterschiedlich lang. Meine Definitionsphase ging, bis zum heutigen Tag, etwa 3 1/2 Monate. In der Zeit konnte ich von einem geschätzten 12% Körperfettanteil auf einen geschätzten 8% Körperfettanteil reduzieren, ohne Cardio-Training, ohne erkennbaren Muskelverlust und ohne übermäßige Panikmache bei der Ernährung.

Das Ziel war, bzw. ist es immer noch, eine bessere Form für Fotoshootings zu erlangen, klarere Sicht auf die Muskulatur zu erlangen und eine verbesserte Vaskularität zu erreichen, denn von Natur aus, ist bei mir nicht viel mit Vaskularität. 😉

Da gibt es solche und solche genetische Veranlagungen.

Definitionsphasen können so lange gehen wie es jeder für richtig hält. Ich vermute allerdings, dass ich nicht wirklich gerne länger als beispielsweise ein halbes Jahr auf diese Art und Weise leben wollen würde, aber dazu komme ich später.

Eine Definitionsphase ist natürlich mit einem Kaloriendefizit verbunden. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt als er benötigt. Der Körper erleidet also ein Mangel und reagiert damit bei dem einen oder anderen früher, bei dem einen oder anderen später, mit einem Energie- bzw. Kraftverlust.

Die benötigte Energie, die über die Nahrung nicht mehr ausreichend zur Verfügung gestellt wird, wird mit der Verbrennung von Fett aufgestockt. Der Körper greift in Definitionsphasen auf die körpereigenen Fettspeicher zu. Das ist natürlich der Sinn der Sache, denn wir wollen ja Körperfett reduzieren. Unser Körperfett wird also verstoffwechselt – der Körper zieht bezieht anteilig seine Energie aus dem Fett unseres Körpers und hilft uns somit unsere Lebensfunktion aufrecht zu erhalten. Dass das gewöhnlicherweise nicht immer reicht, um die gewohnten Höchstleistungen aufrecht zu halten, ist Fakt.

Je nach Höhe des Kaloriendefizit fällt der Energieverlust unterschiedlich hoch aus. Wer extrem zielgerichtet, mit einem Defizit von 1000-1500 Kalorien am Tag, sein Fett wegschmelzen möchte, der kann das gerne tun. Vermutlich allerdings nicht, ohne das im Training und formmäßig auch im Spiegel zu merken. Mit 1500 Kalorien weniger als gewöhnlich, ist es schwierig seinen Muskelabbau zu kontrollieren.

In meiner Definitionsphase gab es keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, mal 700, mal 500, mal 300, mal nur 200 Kalorien im Defizit, aber es waren sicherlich auch Cheatdays mit Pluskalorien dabei.

Das flexible Essen hat mir ermöglicht, dass ich im Training trotzdem noch richtig reinhauen konnte. Trainingsangepasstes Essen sozusagen. An trainingsfreien Tagen muss ich nicht unbedingt kohlenhydratmäßig reinhauen und an ein 1000 Kcal Defizit brauch ich nicht an Tagen, mit einem schweren Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Muskelschutz ist wichtig, damit die Trainingsleistung nicht einbricht. Wer bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilogramm (nach der 60 zu 40 Verteilung) ganze 2 Kilogramm Muskulatur verliert, der merkt das einhundertprozentig im Training.

Wie erreicht man also einen hohen Muskelschutz in einer Definitionsphase? Unter anderem mit hartem Training.

Mein Training war gewohnt schwer und das muss auch so sein. Wer im Training halblang macht, der zeigt seinem Körper (neben der reduzierten Ernährung): Ich esse weniger, ich trainiere weniger hart, ich nehme Muskelabbau in Kauf. Bei mir war das grundlegend anders: Ich esse weniger, ich trainiere noch härter.

Ich konnte mich in allen Übungen steigern. Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug.. völlig egal. Die Kraft war da, weil der Wille da war. Natürlich war das nicht immer einfach und es waren auch mal Leistungseinbrüche und schwache Tage dabei, aber darum ist es auch nicht schade.

Ich habe (in etwa, ich weiß es nicht mehr ganz genau) zu Beginn der Definitionsphase meinen Gewichtsgürtel („Dipgürtel“) herausgekramt, also einen Gürtel, an dem man sich mittels Kette Gewichtsscheiben ranhängen kann.

Ich war bis dato immer ein Freund von Full-ROM Klimmzügen zur Brust und dachte mir: Mach die doch mal mit Gewicht, schlecht für das Rückenwachstum kann es ja nicht sein.

Ich fing also an mit Extragewicht am Gürtel meine Klimmzüge zu machen, ja, in der Definitionsphase.

Wenn wir professionelle Bodybuilder und Fitnessmodels fragen, dann werden wir dort niemanden finden, der gleichzeitig Muskelaufbau und Fettreduktion anstrebt.

Und wir reden hier von Athleten, die mit ihrem Körper Geld verdienen!

Warum fokussieren sie sich also zunächst für 6-9 Monate auf Muskelaufbau, um in den folgenden 2-3 Monaten ihren Körperfettanteil zu senken? Ganz einfach: Dieser Ansatz funktioniert.

Ich sehe ein, dass die Idee, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ziemlich reizvoll klingt. Aber eine Abkürzung zu Deinem Traumkörper ist es nicht.

Wenn Du wirklich muskulös und definiert sein möchtest, ist die Idee gut, dass Du klare Prioritäten setzt. Fettabbau ODER Muskelaufbau, was steht an erster, was an zweiter Stelle?

Wenn Du gleichzeitig Muskel aufbauen und Fett abbauen möchtest, ist das Timing in der Ernährung entscheidend.

Wenn Du Deine Prioritäten gesetzt hast (entweder steht Muskelaufbau oder Fettabbau an erster Stelle), kannst Du dann durch das richtige Timing von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Muskelaufbauphase relativ schlank bleiben und in der Definitionsphase Deine Muskelmasse problemlos erhalten.

Für das optimale Timing sind drei Dinge entscheidend:

Wenn wir über die perfekte Ernährung reden, gibt es verschiedene Ansätze, die im Netz oft sehr leidenschaftlich diskutiert werden.

Ich glaube, dass viele Wege nach Rom führen. Einige liefern zwar gute Ergebnisse, sind allerdings in der Praxis oft sehr aufwändig, so dass viele Menschen dafür ihren Vollzeit-Job an den Nagel hängen müssten.

In meinen Artikeln geht es um die 20% der Lösungen, die Dir 80% Erfolg bringen.

DIE richtige Ernährung gibt es nicht. Es gibt nur die richtige Ernährung für DICH.

Es ist eine Lösung, die Dir so leicht fällt, dass Dranbleiben ein “No-Brainer” ist. Es ist eine Lösung, die Dir Spaß macht und mit der Du Fortschritte erzielst. Damit Du Dir die Lösungen herauspicken kannst, die Dir gefallen, basieren meine Artikel eher auf Grundsätzen als auf strikten Vorgaben.

Wenn wir über Fettabbau und Muskelaufbau reden, stellt sich die Frage nach der richtigen Reihenfolge.

Hier ist eine grobe Empfehlung, die Du nach Deinen eigenen ästhetischen Vorlieben auch nach oben oder unten korrigieren kannst:

schlankheitsmittel stiftung warentest mineralwasser clipart

uebergewicht kinder ursachen magersucht wikipedia

(3) Niedrigenergie-Therapie: tägliche Energieaufnahme war 200

Verwenden Sie die richtige Menge an hochwertigem Protein, um das normale Wachstum und die Entwicklung von Zellen im Körper zu gewährleisten, können Sie etwas mehr qualitativ hochwertiges Protein, wie Fisch, Huhn, Entengeflügel, Eier, Milch, etc.) oder pflanzliches Protein wählen Essen (wie Bohnen und Tofu, fermentierte Sojaprodukte).

Auf die Wahl Lebensmittelarten, sollte mehr mageres Fleisch, Milch, Obst, Gemüse und Getreide essen, essen weniger Fett, Fleisch und gebratene fettige Lebensmittel mit hohem Fett, drei Mahlzeiten pro Tag sollte die gesamte Nahrungsaufnahme in 500 g.Kochen Öl jeder kontrolliert werden Tagesdosis unter 20 g, sollten Pflanzenöle wählen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, Blutfett Cholesterin reduzieren und Atherosklerose, wie Sojaöl, Maisöl, Sesamöl, Erdnussöl, Reiskleieöl, Rapsöl, vermeiden, tierische Fette zu verwenden, wie Schmalz, Butter usw.

Zucker kann in Fett im Körper umgewandelt werden, vor allem die fette Person nach einfacher Zuckeraufnahme, leichter in Form von Fettdepots, also die einfache Nahrung, Zucker wie Saccharose, Maltose, Fructose, Süßigkeiten, kandierte Früchte und die Nachspeise So weiter, sollte versuchen, weniger zu essen oder nicht essen. Faser ist nicht hinzufügen Beschränkungen, Ballaststoffversorgung jeden Tag mit nicht weniger als 12 g ratsam.Meisten der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Fettgehalt in Getreide, Bohnen, Gemüse und Früchte sind in der Regel sehr wenige, Nahrungsergänzungsmittel aus Weizenkleie, Pektin und Algen Polysaccharid Natriumalgininsäure kann Ballaststoffe erhöhen, zur gleichen Zeit kann das Fett aus Fäkalien erhöhen.

Salz kann durstig und Appetit anregen, und Gewichtszunahme.Salzaufnahme mit 3

6 g / d ratsam, Purin kann Appetit und Stoffwechsel der Leber und Nierenlast schwerer erhöhen, enthält es hohe Purin tierischen inneren Organe, wie Tier Leber, Herz, Niere usw.), Sardinen und Sardellen Beschränkungen auferlegt werden.

Wein ist reines Energie-Essen, etwa 1 ml reinen Alkohol kann Wärme erzeugen 7 kcal. Der folgende Alkohol Alkoholgehalt ist: 65%, Beijing Spirit Erguotou Wein 10% - 10%, Weißwein 10% 13%, Apfelwein, 15 %, 16,5%, geschnitzten Wein Bier 3,1%

3,5%, Bier Alkoholgehalt, zumindest aber mehr trinken, Wärmeproduktion ist noch viele, sollte kontrolliert werden.

Das Essen sollte diversifiziert werden, aber mit allen Mitteln vermeiden.Eine vernünftige Verteilung der möglichen Nahrungsaufnahme von jeder Mahlzeit pro Tag (früh, Mitte, spät = 3: 4: 3), sollte nicht zu viel essen, essen, etc.Essen Brei und Suppe, trinken, nach dem Aufstehen am Morgen hohlen trinken eine Tasse klar gekochtem Wasser, garantieren 7

8 Gläser Wasser pro Tag (1500 ml bis 1700 ml).Nach einer Mahlzeit essen Gemüse Suppe zuerst, Fleisch essen, und achten Sie darauf langsam essen, Kontrolle der Ernährung, vermeiden Sie auf jeden Fall Fernsehen beim Essen Snacks, vermeiden Sie auf jeden Fall, nachdem satiate Mahlzeit schläft.

Angemessene Anwendungen dämpfen, kochen, kochen, Eintopf, Kochen Methoden, wie weniger so weit wie möglich mit der Methode der gebratenen, gebraten, gebratene Lebensmittel mit mehr Fett und kann den Appetit zu stimulieren. Mahlzeiten variieren von Person zu Person, in der Regel in 3

Abnehmen, um realistisch zu sein, im Allgemeinen für leicht übergewichtige Erwachsene, kann Gewicht zu verlieren 0,5

1,0 kg pro Monat, nämlich auf der Grundlage der Diät vor dem Schneiden mindestens 100 kcal, jeden Tag und mehr als mäßig übergewichtige Erwachsene, ist 0,5

1,0 kg pro Woche Gewichtsverlust ratsam, nämlich auf der Grundlage der Diät vor dem Schneiden mindestens 450 kcal pro Tag.Fasten Sie nicht, Gewicht zu verlieren oder was auch immer Sie essen möchten.

Der Gewichtsverlust hängt von der Fitness ab, ein geeignetes Fitnessgerät ist wichtig für die Fitness. Gymnastics MATS und Yogamatte ist zu einem unverzichtbaren Teil der Familie geworden. Die aufblasbare Gymnastikmatte wird immer populärer und wurde zu einer Sportstätte für Jung und Alt. Aufblasbares Kissen kann populär sein, weil es selbst unersetzliche Vorteile hat. Weich und elastisch, Speicherplatzeinsparung, kann den Effekt der Bewegung fördern, den Benutzer, und so weiter zu schützen.