Gesund ist das Training auch kurzfristig, zum Beispiel für Menschen, die abnehmen wollen: "Die Energieumsatzrate der Muskulatur erhöht sich, dadurch kommt es zu einem Abbau von Körperfett", erklärt Pauls.

"Es fällt leichter, das Gewicht zu halten." Die Blutfettwerte sinken, die Blutgefäße werden trainiert. Krafttraining schiebt sich immer weiter in Wirkungsbereiche vor, die früher dem Ausdauersport zugeschrieben wurden - so lautet sein Fazit.

"Sie schauen auf die Typen, die besonders viel Masse haben, und glauben automatisch, was die erzählen", sagt Caspar Trost. "Sie denken sich: Die werden viel mehr Ahnung haben, weil sie stärker aussehen."

Der 24-jährige Sportstudent aus Köln meint die unzähligen jungen Menschen, die in Deutschland in ein Fitnessstudio gehen - und ihren Körper durch Tipps von falschen Vorbildern schädigen.

"Ich habe mich damals an der Bandscheibe verletzt, weil ich mit Leuten trainiert habe, die keine Ahnung hatten und besonders hohe Gewichte genommen haben." Die Folge waren Bewegungsschmerzen im Alltag, eine Trainingspause, Frust.

Krafttraining lieg im trend und das ist durchaus positiv - wenn man es richtig macht. Zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, birgt das größte Verletzungsrisiko, warnt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

"Das schwächste Glied entscheidet, mit welcher Intensität ich trainieren kann." Und es gibt im Zweifelsfall nach: Der Muskel wird gezerrt, die Schulter verrenkt, das Skelett geschädigt.

Die richtige Dosierung der Belastung sei einer der drei wichtigsten Faktoren für gesundes Krafttraining, ergänzt der Sportmediziner und Buchautor Jan Pauls. Er rät zu Gewichten, mit denen 10 bis 20 Wiederholungen pro Serie möglich sind, das entspricht etwa 70 Prozent der maximalen Kraft.

"Wenn ich die Bewegungsausführung beherrsche, kommt es auch nicht zu einer Überbelastung." Denn zu wenig Gewicht bei zu vielen Wiederholungen pro Übung sollte es auch nicht sein.

"Sehr viele der positiven gesundheitlichen Wirkungen, die wir aus Studien kennen, wurden bei einem intensiven Muskelaufbautraining erzielt", betont Pauls. Die Studien sagten nichts darüber aus, ob 30 bis 40 Wiederholungen bei weniger Gewicht ähnliche positive Effekte hätten. Man verbessere damit zwar die Stoffwechselleistung der Muskulatur und spreche die roten Muskelfasern an.

Erst eine höhere Intensität wirke aber auf den Muskelaufbau und die weißen Fasern. Beides ist wichtig. "Weiße Muskelfasern brauchen wir zum Beispiel für schnelle Bewegungen, also zur Verletzungsprävention."

Nicht nur die Belastung muss stimmen, auch die Auswahl der Übungen - der zweite entscheidende Faktor beim Krafttraining. "Am wichtigsten sind Rücken und Rumpf", sagt der Sportorthopäde Prof. Andreas B. Imhoff von der Technischen Universität in München.

Ihr Training fördere die Gesamtstabilität des Körpers: "Wenn Sie die haben, stehen Sie aufrecht und entlasten alle Gelenke. Wenn Sie sich nach vorne hängen lassen, weil Sie einen krummen Rücken haben, lassen Sie auch die Arme hängen, Becken und Schultern sind schief."

Grundsätzlich sollten alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dabei gilt es, ein Grundprinzip zu beachten: Immer ausgeglichen den Agonisten und Antagonisten strapazieren, Beuger und Strecker, zum Beispiel Bizeps und Trizeps. Erst dann hielten die Muskeln ein Gelenk von beiden Seiten im Gleichgewicht, erklärt Imhoff. "Einseitige Belastung führt zu Verschleiß."

Isolierte Übungen für einen Muskel seien sinnlos: "Bankdrücken stärkt zwar den Brustmuskel. Der sieht im Spiegel schön aus, hat aber allein überhaupt keine Funktion." Richtiges Krafttraining bedeutet also immer ein Wechselspiel: "Ein schwacher Rücken hat zum Beispiel auch immer schwache Bauchmuskeln zur Folge."

Für den Anfänger empfiehlt Kleinöder ein Krafttraining an Geräten, damit mache man weniger Fehler. Wer kontrollierte und koordinierte

Bewegungsabläufe beherrscht, kann sich an anspruchsvolle Übungen etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder Lang- und Kurzhanteln herantrauen. Der Vorteil: Eine bessere Koordination fördert wiederum die Körperstabilität, wie Imhoff erklärt.

Der dritte wesentliche Faktor ist die richtige Dosierung des Trainings selbst. Jan Pauls rät für zu zwei bis drei Serien pro Übung und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.

Allein dein eigenes Körpergewicht zu nutzen, kann ein super Workout sein, aber Krafttraining mit Gewichten hilft dir, Muskeln aufzubauen, für die dein Körper Kalorien verbrennen muss, um sie zu erhalten. Also auch, wenn du im Büro sitzt! Gewichte stemmen wird dich auch nicht aussehen lassen wie ein Bodybuilder, verspricht Rosante.

Ein paar unglückliche Fun Facts: Durch ein Set Sit ups bekommst du kein Sixpack und ein Set Squats lässt deinen Hintern nicht aussehen, wie den von Beyoncé. Der einzige Weg, wirklich Veränderung zu sehen ist, sich ein Fitnessprogramm auszusuchen, sich konsequent daran zu halten und es regelmäßig durchzuziehen.

Die beste Zeit des Tages für ein Workout ist die Zeit, wenn du dir sicher bist, dass du es wirklich machen wirst“, sagt Rosante. Wenn du also weißt, dass du nach der Arbeit zu erschöpft sein wirst, um noch zum Sport zu gehen, solltest du es nicht unbedingt zu dieser Zeit einplanen. Hast du herausgefunden, wann die optimale Zeit für dich ist, solltest du dir diese Termine im Kalender blocken, damit du dich auch wirklich dran hältst!

Statt dich mit deinen Freunden zum Essen zu verabreden, könntet ihr ja auch mal einen Spaziergang machen. Statt Netflix und Couch könntest du mit deinem Freund auch ein Partner-Workout machen.

Jeder weiß, dass ein gutes Training Kalorien verbrennt. Leicht kommt man danach also auf die Idee, man hätte sich eine kleine Belohnung verdient. Zwar solltest du auf jeden Fall nach dem Sport Energie tanken, durch ungesunde Snacks nimmst du aber nur zu und du bekommst schnell wieder Hunger, besonders, wenn du viel Zucker zu dir nimmst.

Wenn du nicht genug schläfst (die Dauer ist für jeden unterschiedlich), spielen deine Hormone verrückt. Du hast einen hohen Spiegel an Hormonen, die dir sagen, dass du essen sollst und einen niedrigen an solchen, die dir sagen, wann du genug gegessen hast. Das Ergebnis: Du isst viel mehr, als dein Körper wirklich braucht, bis deinen Klamotten zu eng werden. Um deine Hormone und deinen Appetit zu zügeln, lege eine Bettgehzeit fest, bei der du mindestens 6 Stunden Schlaf bekommst.

Wenn du wirklich Gewicht verlieren musst und immer wieder auf die Waage schaust, nur um zu sehen, dass sich wieder nichts geändert hat, kann das sehr demotivierend sein. „Nichts kann deine Bemühungen mehr sabotieren, als Ungeduld, Pessimismus oder die Hoffnungslosigkeit, die von unrealistischen Erwartungen kommt“, sagt Luciani. Also sei stolz auf die kleinen Schritte, die du bereits geschafft hast, auch wenn es nur ist, dass du einen Salat statt einer Pizza bestellt hast oder einen Cupcake abgelehnt hast. Und wenn du wirklich sehen willst, was du schon erreicht hast, schreibe dir all diese Kleinigkeiten in eine Liste und schau sie dir an, wenn du wieder einmal zweifelst!

Einfach nur Gewicht zu verlieren, mag auf der Waage ja gut aussehen und es ist auch eine Spitzenmotivation. Diese Freude kann jedoch schnell wieder verschwinden, wenn du nicht weisst woher dieser Gewichtsverlust kommt. hasst du nun wirklich Fett verloren?

Klar zeigt die Waage nicht an: „3 Liter Wasser, 1,85 Kilo Muskelmasse und 150 Gramm Fett verloren!“ doch meistens sind das ungefähr die Werte der ersten 5 Kilo, die du abnimmst.

Das was auf der Waage eigentlich toll aussieht, könnte also Wasser, Körperfett oder Muskelmasse sein. Tatsächlich ist es so, dass Die Mehrheit der verlorenen Pfunde aus Muskelmasse und Wasser stammt. An die Notreserve „Körperfett“ geht dein Körper erst dann, wenn du Ihn durch mehr Bewegung deutlich dazu aufforderst.

Jeder, der versucht nur über die Ernährung abzunehmen wird über kurz oder lang Probleme mit dem Stoffwechsel bekommen. Das ist so. Jede Diät, (ja, jede einfache Ernährungsumstellung ist bereits eine Diät) verbessert ihre Wirkung in Verbindung mit Bewegung.

Es ist so, dass du schon Diät machst, wenn du die Ernährung umstellst/reduzierst (ohne zu Hungern) und dich viel bewegst. Das funktioniert zwar bei dem einen schneller und bei dem anderen langsamer. Damit will ich sagen, dass jeder Körper anders auf äußere Einflüsse reagiert. Wenn du etwas länger brauchst, na und? Das Ziel ist doch ein gesünderes Leben mit mehr Spaß am eigenen Körper und nicht ein bestimmter gesunder Moment zu einer bestimmten Zeit.

Versuchst du Abnehmlösungen auf der „Schnell, schnell“ Schiene zu finden, durch Diätpillen Crash-Diäten, oder andere ungesunde Wege, wird dieser Gewichtsverlust daher kommen, dass du Wasser verlierst und Muskelmasse verschwindet. Muskelmasse ist das wichtigste, das dir beim Abnehmen (schnell) helfen kann. Mehr Muskelmasse zu haben (auch ohne gleich wie ein Bodybilder auszusehen) hilft dir auch leichter schlank zu bleiben, nachdem du abgenommen hast.

Durch die Suche nach Lösungen zum Abnehmen, entwickeln sich natürlich einige Grundregeln und Fakten. Regeln und Fakten, die sich als Tipps zusammenfassen lassen und die ich dir hier zur Verfügung stellen will.

Bevor ich mit den Tipps beginne erst einmal ein wichtiger Rat vorab:

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