Im Gegensatz zu vielen Annahmen der letzten Jahre ist Fettzunahme lediglich das Aufnehmen von mehr Energie als abgegeben wird über einen längeren Zeitraum. Darum funktionieren auch alle folgenden Strategien, indem sie die Chancen einer zu großen Nahrungsaufnahme minimieren.

Angesichts des Sättigungsvermögens von magerem Protein, etwa Hähnchen, Pute oder manche Fischarten (z.B. Kabeljau und Thunfisch) wird ein Verzehr dieser Lebensmittel den Hunger bereits unterdrücken, bevor du dich auf kalorienreichere Hauptmahlzeiten und Desserts mit weitaus mehr Kalorien stürzt. Demnach ist die Gefahr sich zu Überessen weniger wahrscheinlich.

Wenn man etwas Gemüse zu diesem Proteinsnack/Proteinmahlzeit hinzufügt, wird sich auch der sättigende Effekt erhöhen.

Dieses Vorgehen zielt darauf ab Einschränkungen bei Nahrungsmitteln zu vermeiden, die möglicherweise zum Überessen führen können – es geht dabei lediglich darum deinen Magen voll zu bekommen, bevor du etwas mit mehr Kalorien isst, wobei es dann wahrscheinlicher wird, dass du weniger davon zu dir nimmst.

Obwohl es viele Methoden beim Intermittent Fasting gibt, spreche ich hier von der Leangains-Methode nach Martin Berkhan. Seine Variante beinhaltet ein tägliches Fasten von 14-16 Stunden und ein Zeitfenster von 8-10 Stunden, in dem die komplette Nahrung für den Tag aufgenommen wird (was typischerweise durch 2-3 größere Mahlzeiten erfolgt).

Dies ist auch für all diejenigen perfekt, die Veranstaltungen besuchen, welche meist mit zuckerhaltigen, fettigen Leckereien und dem Verzweifeln beim Gedanken an jene Verführungen, verbunden sind.

  • Man kann diese Variante nutzen um den Tag über zu fasten (oder Warrior-Diet-mässig mageres Protein und Gemüse essen) und dann alle Kalorien (oder den Großteil) am Abend zu sich nehmen. Dies ist besonders dann günstig, wenn man gern zu später Stunde etwas Süßes isst.
  • Falls man den Großteil der Nahrung während des Tages ist, gibt es keinen Grund nicht für den restlichen Tag, oder den darauffolgenden Tag zu fasten (oder nur Protein zu sich nehmen).
  • Wenn man dieser Abfolge nachgeht ist es sehr unwahrscheinlich, dass man mehr als sein Erhaltungskalorienbedarf zu sich nimmt – wenn überhaupt (Außer man isst wirklich alles, was man zu Gesicht bekommt).

    Dieser Tipp mag etwas merkwürdig sein, wird aber aus gutem Grund erwähnt! Und wem muss man ohnehin zweimal sagen, dass er auswärts essen kann?

    Auswärts zu essen ist etwas gegenläufig, wenn man es unter dem Gesichtspunkt der Schadenbegrenzung sieht. Wenn man auf der Party eines Freundes ist, fällt es viel leichter mehrere Stück Kuchen oder andere Verführungen zu essen.

    Wenn du jedoch in einem Restaurant isst, kannst du dir vorstellen, wie peinlich es wäre drei Desserts zu bestellen.

    Zusätzlich zur erhöhten Fettverbrennung wird das Verbrauchen des Glykogens vor einer Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die zugeführten Kohlenhydrate vorrangig als Glykogen gespeicher, anstatt für die Energie verwendet zu werden – wahrscheinlich in Form einer Fetteinspeicherung; Es ist fast so, als würdest du diese Kalorien umsonst bekommen.

    Um Glykogen zu verbrauchen, wirst du dein Trainingsvolumen erhöhen müssen – dies kann zu einem verpassten Event/Essen führen oder ein Bestandteil deines alltäglichen Lebens werden. Man kann das erreichen durch:

  • Krafttraining: Führe 8-12 Wiederholungen pro Satz aus und erhöhe die Anzahl der Sätze (4-8 abhängig wie viele Körperpartien du trainierst).
  • Ausdauer: Andernfalls kannst du einfach mehr Laufen oder in einer angemessenen Intensität Fahrrad fahren (Zwei oder drei zusätzliche, 60 minütige Einheiten sollten die Muskelgylkogenspeicher nahezu leeren, vorausgesetzt du kompensierst dies nicht über eine Nahrungsaufnahme).
  • Viele dieser Punkte beziehen sich auf Veranstaltungen, bei denen es nie schaden kann ein paar Kniffe zu lernen, um eine Sabotage deiner Ernährung zu vermeiden. Je weniger du von deiner Ernährung abweichst, umso leichter fällt es dir schneller abzunehmen – und du kannst die folgenden Kniffe hierfür solange nutzen, bis du dir 100% sicher bist allen Versuchungen zu widerstehen.

  • Entscheide dich für Kuchen – und Dessertarten mit weniger Fett – Versuche z.B. ein Sorbet oder teile dein Dessert wenn möglich, falls es dich mal nach etwas sehr Süßem gelüstet.
  • Entscheide dich bei Alkohol für Spirituosen, die mit Diätgetränken gemischt sind.
  • Dieser Punkt steht im Bezug zum vorigen – nicht alles zu essen was man zu Gesicht bekommt oder solange zu essen, bis man kurz vor dem Platzen ist. Wenn Menschen ein Teil von etwas essen, das ein schlechtes Gewissen verursacht, fressen sie meistens noch solange weiter, bis das komplette Stück verdrückt ist.

    Je sauberer du diesen Aufbau planst, umso einfacher wird dir die folgende Diät letztendlich fallen.

    vielen Dank für die schnelle Antwort. Ihr habt mir weitergeholfen. Ich werde es dann wohl akzeptieren und mit dem Aufbau vorerst weitermachen.

    Ein klasse Artikel. Nicht wie die anderen Blogs oder Magazine, die einem dann irgendwelche Pillen andrehen wollen. Schön die Fakten genannt und auf den Punkt gebracht. Danke

    vielen lieben Dank für deine lobenden und für uns sehr motivierenden Worte!

    Es freut uns sehr, wenn wir Dir weiterhelfen konnten :)

    ich habe ebenfalls eine Frage zum Muskelaufbau/Fettabbau: Ich bin etwas verwirrt wie genau ich meine Ernährung bzw. das Training anpassen sollte; Ich bin w,25,178, 72kg, und würde gern meinen Fettanteil von aktuell 22% senken, dabei aber meine Muskeln weiter aufbauen. Ich mache derzeit 2x pro Woche Krafttraining und 1x Ausdauer und dazu achte ich darauf, möglichst viel Eiweiß zu essen. Meinen Kalorienbedarf habe ich ebenfalls hier errechnen lassen und mir werden 2700kcal angezeigt…ich hatte ursprünglich einen Wert von 1808 in einem anderen Rechner und ein Defizit von ca. 100-200kcal am Tag. Meine Frage ist also wie ich meinen Bedarf anpassen muss? Soll ich jetzt eher mehr oder weniger essen? Vielen Dank schonmal für eure Hilfe!

    Bei den von dir angegebenen Daten komme ich mit dem erfahrungsgemäß recht verlässlichen Rechner der Universität Hohenheim (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm) auf einen Wert von ca. 2350kcal als Grundumsatz, an trainingsfreien Tagen wohlgemerkt.

    Rein rechnerisch dürftest du damit, wenn du täglich beispielsweise 2000kcal zu dir nimmst, schrittweise abnehmen.

    An Trainingstagen wäre dieser Wert, je nachdem, wie lange und intensiv du trainierst, nach oben anzupassen – schließlich benötigt dein Körper an diesen Tagen mehr Energie für den Sport.

    Bei all der Theorie bleibt am Ende jedoch die wichtige Frage: Wie sieht es aktuell bei dir in der Praxis, also auf der Waage, aus – wie verhält sich dein Gewicht derzeit?

    Hast du bereits über einen längeren Zeitraum von 2-3 Wochen regelmäßig überprüft, wie sich dein Gewicht bei deinem aktuellen Essverhalten verändert?

    Ich habe mir hier mal die ganzen Kommentare durchgelesen und ich finde es super wie hilfreich ihr seid. Der letzte Beitrag ist schon länger her, dennoch hoffe ich das euch dieser Post erreicht denn ich bin könnte etwas Hilfe gebrauchen, da ich sonst niemanden kenne der mir helfen könnte.

    Zu meiner Person. Ich bin 31 Jahre alt, wiege seit kurzem 87,5 kg und bin 182 cm gross. Beruflich bin ich im Lebensmittelhandel tätig.

    Mein Ziel: ich würde gerne runter auf 80kg, da mich vor allem mein Bauch stört. Körperlich möchte ich kein wandelnder Muskelberg werden, eher muskolös/durchtrainiert aber dennoch sportlich/beweglich da dies wichtig für meinen Berufswechsel ist.

    Derzeitige Ess-Situation: ich habe vor 2 Wochen mit einer low carb Ernährung begonnen und habe bisher ca 4 kg abgenommen. Meine täglichen Kohlenhydrate liegen zwischen 60-130g. Fett liegt bei 50-100g pro Tag. Mein Kaloriendefizit liegt bei 300-900 kcal je nachdem was ich esse. Laut App soll ich täglich 2140 kcal zu mir nehmen, hier ist aber der Sport nicht drin da ich nicht genau weiss wie ich das mitberechne.

    Hier ist das erste Problem. Ich weiss nicht so ganz was ich essen soll um zB täglich ungefähr gleiche Werte bei Kohlenhydrate, Fett und Kaloriendefizit zu erzielen.

    Ich starte den Tag üblicherweise mit 50g Haferflocken, 150-200ml fettarmer Milch, 20-30g Walnüssen und manchmal gibts noch 20-30g Heidelbeeren und Himbeeren dazu.

    Zum Mittag gibts dann meist Gemüse mit Poulet, Hackfleisch oder Fisch. Auf jeden Fall immer eine low carb Mahlzeit.

    Am Abend gibts dann entweder 250ml Naturjoghurt mit Beeren oder 250g Magerquark mit Beeren.

    Manchmal habe ich ein hohes Defizit. Zum Beispiel gab es mal zum Mittag ein Omlett mit Broccoli. Frühstück und Abendessen waren das oben genannte. Durch das Kalorienleichte essen hatte ich ein hohes Defizit aber ich fühlte mich satt. Ich nehme an ein so hohes Defizit ist nicht gut, weiss aber nicht so genau wie ich das Problem lösen soll. Vielleicht habt ihr ein paar Tipps für mich.

    beste diaet zum abnehmen im kopf

    gewichtszunahme durch hashimoto's symptoms after treatment

    • Einfache Kohlenhydrate – Hierzu gehören vor allem industriell hergestellte Lebensmittel, alle zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke sowie Weißmehl Produkte.

    • Fertiggerichte – Fertiggerichte bestehen zu einem großen Teil aus einfachen Kohlenhydraten sowie zu viel Salz. Konsumiert man zu viel Salz, kann das gesundheitliche Folgen für den Körper haben.

    • Alkohol – Hier gilt: Die Dosis macht das Gift. In geringen Maßen ist Alkohol überhaupt kein Problem. Konsumiert man jedoch regelmäßig alkoholische Getränke, so konsumiert man unnötig viel Kalorien. Darüber hinaus ist Alkohol ein Nervengift und kann bei übermäßigem Konsum dem Körper gesundheitliche Schäden zufügen.

    Wenn du definiert werden möchtest, beziehungsweise Gewicht verlieren möchtest, dann ist Wasser trinken sehr wichtig. Du solltest mindestens 2 Liter Wasser am Tag zu dir nehmen, um deinen Körper zu unterstützen und dein Stoffwechsel mehr Fett verbrennen zu lassen. Ausreichend Wasser trinken kann zudem effektiv dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren. Bevor du also zu einem Snack greifst, versuch doch erstmal ein Glas Wasser zu trinken.

    Wasser hilft dem Körper zudem sich auf natürliche Weise zu entgiften. Wenn du irgendwann kein geschmackloses Wasser mehr trinken kannst, dann teste doch einfach mal unsere leckeren Water Enhancer aus, oder unsere Fruit Infuser um noch eine extra Ladung frische mit in dein Getränk zu bringen.

    Kalorien zählen kann zum Ziel und somit zum Gewichtsverlust beitragen, jedoch ist es sehr mühsam und aufwendig. Wenn man sich einen Überblick darüber macht, welche Mahlzeiten man zu sich nehmen sollte, dann braucht man nicht zwangsweise die Kalorien zu zählen. Wichtig ist, unsere Tipps in die tägliche Nahrungsaufnahme mit einzubauen und gewisse Lebensmittel einfach zu vermeiden.

    10 Kilo Gewichtsverlust ohne Diät – das scheint unrealistisch, ist aber durch die passende Ernährung und gute Ratschläge erreichbar.

    Wir haben die wesentlichen Prinzipien herausgearbeitet durch welche es möglich ist, auf gesunde Weise abzunehmen.

    Wie kann man 10 Kilo in einem Monat verlieren?

    Viele Diätpläne sowie kostspielige Präparate versprechen einen erheblichen Effekt, sind aber nicht dazu geeignet einen dauerhaften Erfolg zu erzielen. Aus diesem Grund streben wir mit unseren Ratschlägen kein schnelles Abnehmen unter der Einbuße von Nährstoffen an, sondern wir bauen auf die Reduzierung von Fett und Zucker, auf reichliche Flüssigkeitsaufnahme, körperliche Aktivität und gemeinschaftliches Abnehmen.

    Oft wird bei uns nachgefragt, auf welche Weise es möglich ist, gesund und langanhaltend einen Gewichtsverlust von 10 Kilo zu erzielen.

    Wir offenbaren ihnen, wie das völlig ohne Diät realisiert werden kann! Wiederholt wird in den Medien von Menschen berichtet, die über einem kurzen Zeitraum hinweg ihr Gewicht stark reduziert haben.

    Wer viele Kilos verlieren will, dem werden meistens spezielle Ernährungsprogramme oder Tabletten vorgeschlagen. Diese versprechen ein schnelles Ergebnis und werben mit bemerkenswerten Vorher-Nachher-Fotos. Wenn man mit Erfolg 10 Kilo abnehmen will, ist dafür aber keine Diät nötig.

    Wir legen offen, auf welche Weise es tatsächlich machbar ist 10 Kilo abzunehmen ohne die Gesundheit zu schädigen oder die Lebensqualität zu beeinträchtigen. Das größte Problem von Diäten besteht darin, dass sie einen Mangel auslösen.

    Mit Ernährungsumstellung und Sport kann man 10 Kilo in einem Monat verlieren

    Es kommt deshalb anfänglich zu einem Gewichtsverlust, aber schon bald hat sich der Körper an den Mangel angepasst und reagiert auf diesen. Dann hört das Abnehmen auf, oder es kommt sogar wieder zur Gewichtszunahme.

    An diesem Punkt werden Diäten oft aufgegeben, was zu dem Phänomen des Jo-Jo Effekt führt. Wenn man also auf gesunde Weise 10 Kilo an Gewicht verlieren will, so ist zwangsläufig eine Umstellung der Ernährung und eine Veränderung der Lebensweise erforderlich. Ein sofortiger Effekt ist utopisch, aber ein Gewichtsverlust von einem Kilo im Monat ist sowohl möglich als auch gesund.