Vielen Dank für die ausführliche Frage. Das erleichtert mir die Aufgabe um einiges, dir eine passende und vor allem nutzvolle Antwort zu liefern.

Zunächst einmal ist dein Bemühen und deine Motivation lobenswert. Mit dieser Einstellung wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit das erreichen was du wirklich willst - egal was es auch immer ist! Aber ich erkenne, dass es dir hierbei um mehr Kilos geht, die du an deinem Körper weg haben willst.

Vor kurzem habe ich etwas super tolles von einer jungen Frau erfahren, die jahrelang im Fitnes Studio regelmäßig Sport machte, aber nicht den wirklichen Nutzen davon an ihrem Körper sah. Ähnlich wie du es beschrieben hast, tobte sie sich mehrmals in der Woche im Fitnes Studio aus. Nachdem wir uns jedoch über dieses Thema etwas ausführlicher unterhielten, hat sie sich mittlerweile vom Fitnes abgemeldet und hat dadurch mehr Freizeit für sich. Und sie nimmt schnell und effektiv ab ohne Sport. Wenn du ins Studion wegen den Kilos gehst, kannst du es evtl auch ganz lassen, da im Alltag die Bewegung völlig ausreicht, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Was hat jedoch diese junge Frau getan, sodass es mit viel weniger Sport, mehr Kilos abnahm? Ganz einfach - sie hat mehr auf die Qualität ihrer Ernährung geachtet. Grundsätzlich gilt: Wer schnell und daurhaft gesund abnehmen will, muss viel und richtig essen!

Das mag vielleicht auf dem ersten Blick unrein klingen, aber wenn du dir meine Artikel durchgelesen hast, müsstest du wissen, dass die für das Abnehmen zuständigen Körperorgane und Hormone "guten Stoff" brauchen, um richtig arbeiten zu können. Somit erzielst du ein effektives Abnehm Verhalten.

Ich bin kein Freund von Berechnungen über Kalorienzähler und sonstigem. Jeder Körper kann abnehmen, wenn er nur gesund is(s)t. Unsere heutige Ernährung und Arbeitsweise bringt den Körper in einen Ungleichgewicht, sodass er in Form von lästigen Kilos seine Reaktionen zeigt. Sieh zu, dass egal was du auch tust, dir Spass macht, dann kannst du es schaffen.

Tomaten machen es möglich, dass die über ein Wochenende problemlos ein paar Pfunde verlierst. Tomaten sind so geschaffen, dass es problemlos möglich ist, in kurzer Zeit zu verlieren. Wie das ganze funktioniert mit der Tomaten Diät, ohne dass der lästige Jo-Jo-Effekt auftritt, das wirst du hier genau erfahren.

Nur die wenigsten wissen, dass Tomaten eine echte Geheimwaffe sein können, wenn es darum geht lästige Pfunde zu verlieren. Beispielsweise sind bei 100 g in einer Tomate nicht mehr als 7 cal vorhanden. 92 % der Tomaten sind reines Wasser. Dadurch tritt relativ schnell ein Sättigungsgefühl ein.

Dadurch, dass Tomaten sehr viel Kalium enthalten wird eine Entschlackung gefördert. Zudem ist der Tomatensaft durch den Pflanzenstoff Lycopin für die Haut extrem gesund. Sie bieten sich ebenso hervorragend als Snack für die Zwischenmahlzeit an.

Das Prinzip ist ganz einfach. Jeden Tag gibt es Frühstück, Mittag und ein Abendessen. Diese Diät sollte für maximal drei Tage in dieser Form durchgeführt werden. Dabei ist es wichtig, dass die Tomaten zum täglichen Nahrungsprogramm dazugehören.

Sie sollten aber nichts weiter als eine Ergänzung zu einem langfristig gedachten Ernährungsprogramm sein. Andernfalls können durchaus gesundheitliche Probleme auftreten. Sinnvoll ist beispielsweise folgendes: zum Frühstück gibt es einen Tomatensalat gleich als Vorspeise. Zum Mittagessen werden ungesunde Stoffe oder Nahrungsmittel mit Tomaten ausgetauscht.

Dasselbe gilt auch für das Abendessen. Zudem werden kleine Tomatenstückchen über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit aufgenommen. Immer genau dann, wenn Heißhungerattacken aufkommen. Auf diese Weise können Tomaten wahre Wunder vollbringen. Dabei ist nur wichtig, dass bei einer langfristigen Ernährungsumstellung zusätzlich mit einem Abnehm-Konzept gearbeitet wird, dass sich mit der Tomaten-Diät kombinieren lässt. So zum Beispiel eine Vegetarische Diät.

Natürlich gibt es auch passende Rezepte. Als erstes möchten wir mit einem einfachen Tomatensalat beginnen.

Bei der Zubereitung wird nun jede Tomate in winzig kleine Stücke geschnitten. Ebenso auch die Gurke. Das ganze wird dann mit dem Mais in einer Schale untergerührt. Schließlich wird etwas Apfelessig dazu gegeben und ein Schuss Zitrone. Danach sollte alles noch einmal richtig gut vermischt werden.

Die Zubereitung ist relativ einfach. Die Tomaten werden in dem Backofen aufgebacken. Am besten 15 Minuten lang bei einer Hitze von 150 °C. Danach werden diese herausgenommen. Jetzt wird Käse drüber gestreut. Jetzt werden die Tomaten auf eine Vorgesetzte Bratpfanne für 15 Minuten inklusive dem Käse leicht angebraten. Wenn das ganze fertig ist, kommt zum Schluss noch Apfelessig drüber.

Dieses Rezept ist sehr vegetarisch. Folgende Zutaten werden benötigt:

Die Zubereitung sieht folgendes vor: als erstes werden die Zwiebeln, dass Knobloch, und das Sellerie klein geschnitten. Ebenso auch die Tomaten. Das ganze wird dann schön miteinander vermischt. Nun wird eine Einlage zum Tomatenauflauf genommen. Ein einfacher Teller würde schon ausreichen. Als erstes kommt ganz unten eine Käseschicht.

Das Ergebnis: Man wird vielleicht dünn, aber schwabbelig und unansehnlich.

Proteine werden ferner zum Aufbau von Antikörpern des Immunsystems und zum Aufbau von Hormonen, Enzymen und vielem mehr benötigt.

Um den Eiweissbedarf während einer Diät zu decken, kann die Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Eiweissen gezielt ergänzt werden, z. B. mit Lupinenprotein, dem Hanfprotein oder einem feinen Reisprotein.

Die Lupine besteht aus einem hochwertigen basischen Eiweiss. Dieses basische Eiweisskonzentrat enthält alle essentiellen Aminosäuren (Bausteine, aus denen die verschiedenen Eiweisse zusammengesetzt sind).

Neben seinem vollständigen Aminosäureprofil weist die Lupine ausserdem einen hohen Mineralien- und besonders leicht verwertbarem Eisenanteil auf.

Die Lupine hat überdies gegenüber allen anderen Eiweissen den Vorteil, dass sie eine stark sättigende Wirkung hat. Gerade das macht die Lupine zum idealen Begleiter bei der Gewichtsabnahme.

Ebenfalls sättigend sind Nudeln, aber leider bei einer Diät zum Abnehmen nicht gerade erwünscht. Lernen Sie bei uns Nudeln kennen, die Sie in Hülle und Fülle essen und damit dennoch abnehmen können.

Konjac Nudeln bestehen aus der asiatischen Konjac Wurzel. Sie bestehen ausschliesslich aus unverdaulichen Ballaststoffen.

Konjac Nudeln sind nicht kalorienarm! Sie sind nahezu kalorienfrei! Sie enthalten null Fett und null Kohlenhydrate – und sind überdies basisch!

Ausserdem sind Konjac Nudeln in 1 Minute zubereitet und führen – schon nach einer geringen Verzehrmenge von nur 125 Gramm – zu einem zufriedenen Sättigungsgefühl bei 0,0 Kalorien.

Es gibt wirklich keinen Grund dafür, Konjac Nudeln NICHT zu geniessen. Denn mit Konjac Nudeln macht das Nudel-Schlemmen endlich wieder Spass!

Und wenn Sie keine Lust auf Nudeln haben, dann können Sie die sättigende Wirkung der Konjac Wurzel ebenfalls nutzen.

Nehmen Sie dazu einfach das Konjak Pulver ein – entweder pur in einem Smoothie oder Shake oder ganz einfach als Kapsel.

Weitere Informationen zu Konjac Nudeln und Konjak Pulver finden Sie hier:

Wenn Sie künftig jeden Morgen ein Glas Zitronenwasser trinken, dann kann schon allein diese Massnahme beim Abnehmen helfen bzw. andere Abnehmmassnahmen unterstützen.

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2) Die Alternative zum Aufschreiben sind Formeln, mit denen man seinen Verbrauch grob feststellen kann. Geh hier aber nicht den faulen Weg: eine Woche lang seinen Verbrauch zu messen ist bei weitem genauer, als einer Formel zu folgen. Drei Formeln zeigen die besten Resultate:

Aber, da ich nicht will dass du den faulen Weg gehst, schreibe ich sie dir nicht hier rein. Wenn du unbedingt nach einer Formel gehen willst, kannst du sie gerne googlen.

Wenn du als Mann bereits bei ca. 1.800 Kalorien pro Tag bist, solltest du auf keinen Fall tiefer gehen. In diesem Fall ist eine Diät nicht der richtige Weg für dich und du solltest lieber erst noch ein paar Muskeln aufbauen. Bei Frauen liegt die Untergrenze bei 1.200-1.300 Kalorien. Ich bin sicher, dass viele Frauen sich bereits in dieser Spanne aufhalten. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du zuerst nach und nach die Kalorien auf mindestens 1.500 bis 1.600 pro Tag hochschrauben, ansonsten hast du nicht viel, von dem man etwas abziehen kann.

Wenn du nun deinen ungefähren Umsatz kennst, gilt es Kaloriendefizit zu bestimmen. Dazu gibt es viele Wege, aber der Einfachheit halber zeige ich dir drei Szenarien:

1) Aggressives Kaloriendefizit: Du willst so schnell wie möglich Fett verlieren, aber wenn möglich Muskelmasse aufrecht erhalten. Mögliche Heißhungerattacken sind gut möglich, deshalb empfehle ich dir diesen Weg nicht in deiner ersten Diät zu gehen.

Ziehe von deinem Kalorienumsatz -500kcal ab.

2) Moderates Kaloriendefizit: Der wahrscheinlich beste und gesündeste weg. Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du das Defizit immer noch vergrößern.

3) Kleines Kaloriendefizit: Du willst dein Gewicht größtenteils halten und nur langsam nach und nach Gewicht verlieren.

Die Dauer der Diät wird letztendlich bestimmt durch die Schnelligkeit des Fettverlustes. Verliert man schnell Gewicht, muss man natürlich keine 3 Monate am Stück diäten. Schnell meint damit -0,5kg pro Woche. Aber Vorsicht: zu schneller Gewichtsverlust ist oft ein Indikator für Muskelverlust. In diesem Fall sollte man ein paar Kalorien draufschlagen, denn Muskeln sind das Letzte, was man in einer Diät verlieren will.

Es ist gesünder und auch nachhaltiger langsam, dafür stetig Gewicht zu verlieren. 0,25-0,5kg pro Woche sind ideal. Solltest du auf ein Plateau stoßen und damit meine ich, dass sich 2 Wochen lang gar nichts tut, kannst du ein paar Kalorien abziehen. Fang erst mal mit weiteren -50kcal an und schaue, ob sich etwas bewegt.

Du solltest für eine Diät mindestens 12 Wochen ins Auge fassen. Am beste wären 20 Wochen.

Ein paar Worte zum Thema wiegen: natürlich sollte man seinen Gewichtsverlauf messen und aufschreiben. Dazu sei aber gesagt, dass das Körpergewicht an einem Tag extrem schwanken kann. Deshalb mach dich nicht verrückt, wenn die Waage einmal ein-zwei Kilo mehr anzeigt. Beobachte den Trend über eine Woche, um wirklich eine Veränderung festzustellen. Selbst über eine Woche hinweg, kann man noch keine verlässliche Aussage treffen. Ich habe bei mir selbst schon Schwankungen von 2kg vom einen auf den anderen Tag festgestellt.

„Makros“ steht für „Makronährstoffe“ und meint: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Währen Eiweiß und Kohlenhydrate beide 4kcal pro Gramm haben, hat Fett 9kcal pro Gramm. Beim „ausrechnen der Makros“ geht es darum, für sich selbst die perfekte Relation zwischen diesen drei Nähstoffen zu finden. Jeder Mensch spricht auf eine unterschiedliche Makroverteilung optimal an. Die einen Vertragen hohe Mengen an Kohlenhydrate sehr gut, aber dafür weniger Fett. Bei anderen ist es genau umgekehrt.

Auch hier muss jeder für sich das Optimum finden, aber es Messwerte für einen Ausgangspunkt:

Ein Beispiel: Ich wiege ca. 80kg, habe einen Kalorienverbrauch von 2.500kcal und möchte ein Defizit von 350kcal fahren. Ich nehme also 80kg x 2g Eiweiß und bekomme 160g Eiweiß pro Tag heraus. Da 1g Eiweiß = 4kcal hat, sind das pro Tag 640kcal aus Eiweiß. Ich brauche 80g Fett (1g pro Kilogramm Körpergewicht), was 80g x 9kcal = 720kcal hat. Jetzt habe ich aus Eiweiß und Fett insgesamt (640+720) 1.360kcal. Fehlen noch Kohlenhydrate. Hier nehme ich einfach die Differenz aus Kalorienverbrauch (-Defizit von 350kcal) und Kalorien aus Eiweiß + Fett, also 2.150kcal minus 1.360. Heraus kommen 790 Kalorien. Diese teile ich durch 4, da 1g Kohlenhydrate 4kcal haben, und bekomme 197,5g Kohlenhydrate heraus. Demnach kann ich pro Tag 2.150kcal aus 160g Eiweiß, 197,5g Kohlenhydrate und 80g Fett essen.

Du solltest im Laufe der Zeit verschiedene Verteilungen ausprobieren, zum Beispiel mehr oder weniger Kohlenhydrate, oder sogar weniger Fett. ABER: dieser Schritt sollte erst in der nächsten Diät gemacht werden. Auf keinen Fall solltest du unruhig werden und nach zwei Wochen Diät deine Makros ändern, weil du denkst es passiert nichts. Fettabbau kann sehr plötzlich passieren, nachdem sich lange gar nichts getan hat. Also Nerven bewahren ;-).

Da du jetzt deinen Kalorienverbrauch und deine Makros kennst, musst du daraus nur noch Mahlzeiten machen und fertig ist die Diät ;-). Dabei kannst du von dem ausgehen, was du gerne isst und wie oft.

Wie oft du am Tag isst, spiel keine Rolle. Wenn du gerne 4x am Tag isst, nimmst du deine Kalorien und Makros und teilst sie durch 4. In meinem Beispiel wären das (2.150kcal / 4) 537,5kcal, (160g / 4) 40g Eiweiß, (197,5g / 4) ungefähr 50g Kohlenhydrate und (80g / 4) 20g Fett pro Mahlzeit. Mit Hilfe einer App wie FDDB oder MyFitnessPal kann ich nun passende Mahlzeiten daraus stricken.

Die Ausgangslage kann zum Beispiel sein was man gerne isst. Ich frühstücke zum Beispiel gerne Haferflocken. Also schaue ich, wie viel Gramm ich davon essen kann, um ungefähr 50g Kohlenhydrate zu haben. Da noch Milch hinzukommt (mit Wasser schmecken sie einfach nicht so gut), muss man noch etwas Platz lassen. Laut App sind das ungefähr 70g, da 100g Haferflocken 58,7g Kohlenhydrate haben. Da Haferflocken jedoch nicht nur aus Kohlenhydraten bestehen, muss ich auch die Eiweiße, Fette und Kalorien mit 0,7 multiplizieren. Demnach komme ich auf 260kcal, 9,5g Eiweiß, 41g Kohlenhydrate und 5g Fett. Nun muss ich nur noch schauen, dass ich die Eiweiße und Fette auffülle und fertig ist die Mahlzeit. Nehmen wir noch 200ml Milch hinzu, sind das nochmal 96kcal, 6,8g Eiweiß, 9,6g Kohlenhydrate und 3g Fett. Insgesamt sind wir nun bei 356kcal, 16g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate und 14,5g Fett. Wie ihr seht, rechne ich die Werte nur grob aus. Macht euch hier nicht verrückt, Milligramm zählen bringt keinen weiter. Nun brauche ich noch rund 180kcal, 24g Eiweiß und 5,5g Fett. Ich könnte jetzt noch 25g Whey von Optimum Nutrition reinpacken (93kcal, 19,5g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate und 1,g Fett). Dann wäre ich insgesamt bei 449kcal, 35g Eiweiß, 51g Kohlenhydrate und 15,5g Fett. Für die restlichen 4,5g Fett könnte ich noch 10g Mandeln (59kcal, 2g Eiweiß, 0,5g Kohlenhydrate, 5,5g Fett) in das Müsli mischen. Nun bin ich bei 508kcal, 37g Eiweiß, 51,5g Kohlenhydrate und 20g Fett. Passt ;-).

Die restlichen Mahlzeiten kann man nun nach einem ähnlichen Muster aufbauen. Man kann die Makros auch individuell auf die Mahlzeiten verteilen, sie müssen nicht für jede gleich groß sein. Wichtig ist nur, dass man sich einen Ernährungsplan zusammenstellt und diesen befolgt. Dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen.