Thorsten ist eigentlich ein zufriedener Mensch. Er ist glücklich verheiratet, hat einen fünfjährigen, fußballbegeisterten Sohn und arbeitet in seinem Wunschberuf als Industriemechaniker. Früher hat er viel Sport gemacht, Kickboxen, Rennrad fahren, eine Zeit lang war er auch im Fitnessstudio. Irgendwie ist das alles in den letzten Jahren eingeschlafen. Gewogen hat er sich schon lange nicht mehr.

An einem lauen Sommerabend trifft er seinen alten Freund Martin wieder – und staunt nicht schlecht. Martin sieht gut aus. Gesund. Und extrem sportlich. Er hat sich kaum verändert. Während die beiden ihr Weizenbier genießen, schwärmen sie von den alten Zeiten, in denen sie gemeinsam Sport gemacht haben.

Noch lange, nachdem sich die beiden Freunde verabschiedet haben, grübelt Thorsten über seine neuen Erkenntnisse nach. Er hat sich ganz schön gehen lassen. Und ist dick geworden. 105 kg zeigte die Waage an. Nach seiner Einschätzung sind das immerhin 20 kg zu viel.

Doch das Schlimmste für Thorsten ist, dass seine Frau es ebenso sieht. Dabei hat sie nie etwas gesagt. Nach diesem Abend mit Martin steht eins fest: Es muss sich etwas ändern. Für den nächsten Monat haben sich die beiden zum Rennradfahren verabredet. Bis dahin möchte Thorsten wieder fit werden. Er hat immerhin noch 30 Tage Zeit. Das sollte zu schaffen sein.

Sport bisher: Kickboxen, Rennrad fahren, Krafttraining (6 Jahre her) ** der Kalorienbedarf berücksichtigt bereits die berufliche Tätigkeit.

Da Thorsten ein eher pragmatischer Mensch ist, möchte er es sich möglichst einfach machen: Er wird von nun an nur noch morgens und abends essen und alkoholische Getränke und die allabendlichen Knabbereien (Chips, Erdnüsse, etc. …) weglassen. Zusätzlich gibt es jeden Tag Sport.

Der erste Tag beginnt daher auch noch früher als sonst: Schon um sechs quält sich Thorsten aus dem Bett, um für den 12 km langen Weg zur Arbeit das alte Rennrad zu nutzen. Ziemlich abgekämpft aber mächtig stolz stürzt er sich nach einer 45minütigen Fahrt in die Arbeit. Als er mittags mit seinen Kollegen in der Kantine sitzt – es gibt Schnitzel mit Pommes – und nur ein Wasser trinkt, kommen ihm leise Zweifel. Doch in diesem Moment sorgt die SMS seiner Frau dafür, dass er stark bleibt: „Du schaffst das!“

Nach der Arbeit schwingt er sich auf sein leicht knarzendes Rennrad und fährt direkt durch zum Fitnessstudio. Hier hat er schon vor acht Jahren einige Zeit lang trainiert. Mit dem Besitzer ist er immer in gutem Kontakt geblieben. Nach einer persönlichen Einweisung durch den Chef beginnt Thorsten hoch motiviert sein erstens Krafttraining nach sechs Jahren Pause.

Natürlich möchte er sich neben all den jungen Kerlen nicht blamieren und packt ordentlich Gewichte auf die Hanteln. Obwohl er nicht viel gegessen hat, klappt es erstaunlich gut, und er freut sich schon auf Martins Gesicht, wenn sich die beiden in vier Wochen wieder sehen.

Nach einem zweistündigen Training mit Gewichten – bei einigen Übungen musste er dann doch etwas längere Pausen machen – steigt er noch aufs Laufband, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Laufen ist eigentlich nicht sein Ding. Aber da ihm vom ungewohnten Fahrradfahren doch ein wenig der Hintern wehtut, nutzt er die Alternative jetzt ganz gerne.

Nach insgesamt drei Stunden Training fährt Thorsten um 21:30 Uhr nach Hause.

Er ist ziemlich geschafft und hungrig. Zu Hause warten eine doch etwas besorgte Ehefrau und ein bereits schlafender Sohn auf ihn. Abendessen, heiße Dusche und ab ins Bett. Thorsten ist todmüde, aber mit sich selbst zufrieden. Es ist 23 Uhr.

„Normalerweise geht es doch erst eine Stunde später los? Ah, Frühstück! Oh. Der übliche Kram: Weißmehlbrötchen, Margarine, Marmelade, Kaffee. Na wenigstens 500 kcal Energie. Ein bisschen Eiweiß wäre auch mal ganz nett. Oder so ein paar Vitamine und Mineralien. Aber bald gibt es ja Mittagessen.“

„Was ist das? Frische Luft? Bewegung? Toll! So sollte jeder Morgen starten. Los, Stoffwechsel ankurbeln, Sauerstoff in die Körperzellen transportieren. Und bitte auch die Muskeln ordentlich durchbluten, die müssen endlich mal wieder etwas leisten! Ja, auch das Herz kann mal ein wenig arbeiten. Schadet dem auch nicht.“

„Ah, Routine. Jetzt ist alles wieder wie immer. Gut so.“

„Mmmhhhh, wie das duftet! Her mit dem Schnitzel! Und bitte auch ein bisschen Gemüse oder einen großen Salat! Durch den Sport gehen unsere Vitamin- und Mineralstoffvorräte zur Neige.“

„Wie da kommt nichts? Das gibt‘s doch gar nicht! Um die Uhrzeit kommt doch immer Nachschub … Was ist denn heute los?“

„Gut, dann müssen eben die Reserven dran glauben: Glykogenspeicher leeren, nicht benötigte Muskelzellen verstoffwechseln, ein bisschen Fett abbauen. Ich hab auch so meine Möglichkeiten …“

  • Chlorogensäure die in grünen Kaffeebohnen enthalten ist, vermindert die Aufnahme von Zucker ins Blut.
  • In Verbindung mit 18 anderen Aminosäuren verringert Chlorogensäure den Bluttfettspiegel (Triglyceride und Cholesterin).
  • Verringert Hungergefühl und beugt somit der Aufnahme überflüssiger Kalorien vor.
  • Da durch die enthaltenen Bestandteile im grünen Kaffee die Aufnahmefähigkeit von Zucker verringert wird, hat der Körper einfach weniger Glukose das als Fett eingelagert werden kann.

    Ja die gibt es. Es gibt mehrere Studien die zum Abnehmen mit grünem Kaffee durchgeführt wurden. Eine der bekanntesten Studien wurde im März 2012 von amerikanischen Wissenschaftlern an übergewichtigen Personen durchgeführt.

    Die Personen wurden in drei Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe bekam unterschiedlich viel grünen Kaffee zur Einnahme, aber die Essgewohnheiten blieben gleich. Der Test lief 6 Wochen lang und am Ende konnte folgendes beobachtet werden:

  • die Gruppe die keinen grünen Kaffee bekam, sondern ein Placebomittel nahm 0,32 Kilo in den 6 Wochen zu.
  • die Gruppe die eine niedrige Dosis grünen Kaffee bekam nahm 1,54 Kilogramm ab.
  • die Gruppe die eine mittlere Dosis grünen Kaffee einnahm, nahm ganze 2,04 Kilo ab.
  • Durch diese Studie wurde erstmals erwiesen, dass grüner Kaffee einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat. Ausserdem wurde herausgefunden, dass der Extrakt aus grünen Kaffeebohnen sich senkend auf den Blutdruck auswirkt und sogar Alzheimer vorbeugen kann.

    Übrigens besitzt grüner Kaffee weit weniger Koffein als regulärer Kaffee den viele Menschen gerne trinken.

    Grüne Kaffeebohnen sind Kaffeebohnen in ihrer ungerösteten Form. Sie sind geschmacklich sehr dezent und nicht mit regulärem Kaffee zu vergleichen. Durch die Röstung der Bohnen gehen viele Nährstoffe verloren. Bei grünen Kaffeebohnen sind die natürlichen Bestandteile alle unverändert vorhanden. Einige dieser Bestandteile (besonders die Chlorogensäure) begünstigt den Abbau von Fett. Deshalb greifen mehr und mehr Menschen zur grünen Kaffeebohne wenn sie abnehmen möchten.

    Keine Angst, Sie müssen die Kaffeebohnen nicht kauen oder einzeln schlucken. Es gibt viele Präparate auf dem Markt, die die Extrakte der grünen Kaffeebohne in Kapselform anbieten. Diese Kapseln enthalten unterschiedlich viel Wirkstoff (Chlorogensäure) und sind deshalb unterschiedlich in ihrer Effektivität und auch im Preis. Man sollte auf jeden Fall auf einen hohen Anteil an Wirkstoff achten (60% minimum).

    Die Einnahme ist ganz einfach: Die Kapseln werden unzerkaut mit Wasser geschluckt, in der Regel zwei Kapseln pro Tag. Die Essgewohnheiten müssen in der Regel nicht geändert werden, jedoch wirkt sich eine gesunde Ernährung und Sport positiv auf den Gewichtsverlust aus. In keiner Studie durften die Probanden ihre Essgewohnehiten oder ihren Tagesablauf ändern. Daher sind die Ergebnisse der Studien unverfälscht und geben den durchschnittlichen minimalen Gewichtsverlust wieder.

    Ich habe das Grüne-Kaffee-Präperat selbst für 3 Monate getestet. Vor Beginn meines Tests habe ich ein vorher Bild geschossen (links) und nach ungefähr drei Monaten ein aktuelles Bild von mir im Bikini (rechts). Ich habe mich vor dem Test leider nicht gewogen, da ich Jahrelang unter meinem Gewicht litt und mich selbst zu wiegen eine große Belastung war.

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    Zur Sportsituation: Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym und mache ein Ganzkörpertraining. Dieses besteht aus 11 Übungen zu je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Ausdauer würde ich gerne miteinbinden, weiss nur nicht so ganz wie ich es zeitlich schaffen soll. Da wäre vielleicht Tabata Training für zu Hause sinnvoll.

    Nun kommt das nächste Problem. Ich weiss nicht ob ich effektiv trainiere. Ich nehme in jedem Satz am gleichen Gerät das gleiche Gewicht. Die ersten beiden Sätzen klappen recht problemlos. Erst beim 3. Satz wird es richtig knapp. Nun habe ich gelesen das die ersten beiden Sätze völlig umsonst sind da ich mich da nicht auspower, andere wiederum sagen es wäre richtig so. Ich bin da etwas verwirrt da jeder etwas anderes sagt und die Trainier im Gym zu fragen macht auch keinen Sinn da jeder was anderes sagt. Ich hoffe ihr könnt mir da helfen.

    Ist training an Maschinen ausreichend? Da ich vor über einem Jahr einen Bandscheibenvorfall hatte, habe ich etwas angst mit Hanteln zu trainieren.

    Ich kann auch gerne die genaue Bezeichnung der Übungen nennen damit ihr mir vielleicht sagen könntet ob das so passt oder ich etwas streichen und dafür etwas anderes nehmen sollte.

    Wie gesagt mein Ziel ist es muskolös/durchtrainiert zu sein aber auch beweglich und nicht nur voll von Muskelmasse zu sein.

    Ich habe von Natur aus einen massigen Körperbau und diesen würde ich gerne definieren bzw umwandeln wenn ihr versteht :)

    Ein Freund sagte mir das ich keinen Kalorienüberschuss bräuchte da ich durch die natürliche Masse die ich habe schon sehr gut was machen kann. Was wäre da die beste Herangehensweise was Ernährung, Idealgewicht und Training angeht?

    Ich hoffe echt das ihr mir weiterhelfen könnt, da momentan die ganzen unterschiedlichen Aussagen etwas demotivierend sind.

    Du hast dir allem Anschein nach bereits viele Gedanken zu deinem Abnehmvorhaben gemacht und ich will mich bemühen, deine Fragen bestmöglich zu beantworten. Klasse ist jedenfalls schon mal, dass du ein klar definiertes Ziel vor Augen hast. Ein solches „Licht am Ende des Tunnels“ hilft immer sehr gut, die Motivation beizubehalten.

    1) Dein Ernährungsplan für die Diät scheint derzeit noch etwas unstrukturiert zu sein. Als Hilfe möchte ich dir gerne folgenden Leitfaden für einen Paleo-Ernährungsplan an die Hand geben – hier findest du einige Rezeptideen für Low Carb-Mahlzeiten, die du sowohl zum Frühstück, Mittagessen, als Snack, zum Abendessen oder als Nachtmahl zubereiten kannst: http://german-aesthetics.com/der-paleo-ernaehrungsplan-gesund-zu-und-abnehmen/6579

    Zu beachten wäre dabei noch: Dein Defizit von 300-900kcal ist tendenziell recht hoch angesetzt. Bitte beachte, dass dein Körper, wenn du ihm nicht genügend Energie zur Verfügung stellst, er diese unter anderem aus der Umwandlung von Muskeleiweißen bezieht. Für dich heißt das: Gewichtsverlust auf der Waage auf Kosten von Muskelabbau! Je höher das Defizit, umso drastischer der Effekt – mehr als 500kcal Defizit pro Tag sorgen in der Regel für einen unverhältnismäßig starken bzw. unnötig großen Muskelverlust während einer Diät.

    2) Die Frage, ob 1 harter Arbeitssatz (=Hochintensitätstraining, auch HIT) oder mehrere Arbeitssätze mit kurzen Pausen hintereinander (=Volumentraining) besser/effektiver sind, darüber streiten sich seit Jahrzehnten die Geister ; ) Eine eindeutige Antwort auf diese Frage ist uns die Sportwissenschaft bis heute schuldig, erst recht, da bisherige „Erkenntnisse“ nicht wirklich sauber und fehlerfrei ermittelt worden sind – mehr dazu hier: http://german-aesthetics.com/hartes-training-fuer-muskelaufbau-unabdingbar/6096

    Allerdings: Ob du nun 5% besser oder schlechter aufbaust, ist glücklicherweise ziemlich irrelevant, da du keinerlei Bühnenambitionen oder Ähnliches zu haben scheint. Heißt für dich: Probier einfach aus, welches System dir mehr Spaß macht, womit du gefühlt (oder dokumentiert) die besseren Ergebnisse hast, und dann bleib dabei – fertig ;)

    3) Prinzipiell ist es relativ unerheblich, ob der Reiz über eine Maschine oder freie Gewichte gesetzt wird. Auch deine Krankheitsgeschichte lässt nicht unbedingt eine exklusive Empfehlung zu: Ein Gerät kann schlecht/unpassend eingestellt sein, auch am Gerät kann technisch unsauber trainiert werden.

    Ein (nicht akuter!) Bandscheibenvorfall ist kein Ausschlusskriterium für freies Gewichtetraining. Du solltest allerdings auf jeden Fall auf eine technisch saubere Ausführung, gerade bei Mehrgelenksübungen, die die Wirbelsäule stauchen, legen. Tipps dazu findest du hier: http://german-aesthetics.com/kniebeugen-wie-tief-sollte-man-squatten/5499 (Kniebeugen) und http://german-aesthetics.com/kreuzheben-dein-weg-zu-wahrer-staerke/6929 (Kreuzheben).

    Generell solltest du mit allen vertikalen Übungen, die ein Abfedern über die Wirbelsäule enthalten können, ein wenig aufpassen – das betrifft nicht nur Kniebeugen und Kreuzheben, sondern auch zum Beispiel das Überkopfdrücken. Klimmzüge wären hier etwa im Vergleich zum Langhantelrudern die schonendere Variante zum Rückentraining.

    4) Dein Fahrplan: Ganzkörpertraining passt, mit etwas Vorsicht auch an der Langhantel, 300-500kcal Defizit pro Tag (an Trainingstagen wie trainingsfreien Tagen).