Reduziere ab sofort deinen Trainingsumfang um mindestens 1/4. Dadurch bist du gezwungen dich auf das Wesentliche zu fokussieren und vergrößerst somit deine Erholungszeit.

Wenn du das Buch Der Wille zur Kraft von Christian Zippel liest, wird dir eines ganz deutlich:

Es gibt keine Ideallösung für Training. Es gibt auch keine Methode, mit der man nur seidenweiche Geräte streicheln muss und sich dann nach nur 3 Wochen in ein Hulk verwandelt.

Schade eigentlich oder? Spaß beiseite 😉 Durch die Vielzahl an Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien erhält man den Eindruck, dass diese besser und schneller Muskeln aufbauen.

Die Versuchung alles zu testen ist einfach zu groß. Und so wird von einer zur anderen Methode gewechselt, nur um dann sehr schnell festzustellen, dass alle im Kern gleich gut sind.

Ein einfacher Trainingsplan, wie du ihn hier im Blog oder in meinem Newsletter findest, reicht zu Trainingsbeginn vollkommen aus. Gelangt man dann an eine Stelle, an der nichts mehr weitergeht, dann ist es an der Zeit sich der vielen Trainingsphilosophen zu widmen.

Melde dich zu meinem Newsletter an, lade dir meine 5 besten Trainingspläne herunter und nutze einen einzigen Plan für mindestens 6 Monate ohne eine einzige Änderung (Ok, die Übungen kannst du gern gegen gleichwertige tauschen. Der Rest MUSS gleich bleiben. )

Kein Muskelaufbau trotz Training? Wo könnte der Fehler liegen? Führst du ein Trainingstagebuch? Warum nicht?

Als mir mein Auto vor einigen Tagen Probleme bereitete, bin ich sofort in die Werkstatt und habe eine so genannte „Fehlerauslese“ durchführen lassen. Der Computer hat anhand der gespeicherten Daten exakt angezeigt, wo das Problem lag. Es wurde dann ein Teil getauscht, mein Auto lief wieder wie neu und ich war glücklich 🙂

Wenn man sein Training und seine Ernährung kontinuierlich dokumentiert, kann man schnell herausfinden, was gut und was schlecht ist, was funktioniert und was nicht.

Es ist ungemein hilfreich in einem Trainingstagebuch abzulesen, wie man in der Situation X oder Y reagiert hat und welche Veränderungen dann geholfen haben.

Wie heißt es so schön? Aus Fehlern lernt man…

Führe ein Trainingstagebuch und notiere jede Änderung in deinem Training und gleichzeitig jede Änderung an deinem Körper. Es ist ohne Zweifel etwas Arbeit, doch sie wird sich um ein Vielfaches auszahlen 🙂

Schade eigentlich, dass Sportnahrung oft nicht als das gesehen wird, was sie wirklich ist: als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz.

Sportnahrung kann ohne Zweifel wertvolle Dienste leisten, ist aber weder Voraussetzung noch das Allheilmittel für eine gesunde, natürliche und bewusste Ernährungsweise.

Wenn du schon etwas länger in meinen Blog liest oder Kunde von mir bist, wirst du sicher festgestellt haben, dass ich Sportnahrung eher kritisch gegenüber stehe. Das hat folgenden Grund:

Durch die Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel entsteht im Kopf vieler das Bild: „Ich brauche unbedingt XY, dann werde ich breiter.“ Dabei wird völlig ausser Acht gelassen, dass viel mehr dazu gehört als sich einfach nur ein paar Pillen oder Pulver einwerfen. Hinzu kommt, dass wirklich nur eine Hand voll Ergänzungsmittel wirklich sinnvoll ist beziehungsweise einen spür -und messbaren Vorteil mit sich bringt.

Krafträder (Zweiräder, auch mit Beiwagen) mit einem Hubraum von mehr als 50 cm3 oder mit einer durch die Bauart bestimmten Höchstgeschwindigkeit von mehr als 45 km/h.

Dreirädrige Kraftfahrzeuge mit symmetrisch angeordneten Rädern mit einer durch die Bauart bestimmten Höchstgeschwindigkeit von mehr als 45 km/h und mit einer Motorleistung von über 15 kW oder einen Hubraum von über 50 cm3 bei Verbrennungsmotoren.

Leichtkrafträder - Motorrad bis 125 ccm und nicht mehr als 11 kW Motorleistung und einem Verhältnis von Leistung/Leergewicht von maximal 0,1 kWkg. Die bisherige Begrenzung auf 80 km/h für 16- und 17-Jährige entfällt.

Dreirädrige Kraftfahrzeuge mit symmetrisch angeordneten Rädern mit einer durch die Bauart bestimmten Höchstgeschwindigkeit von mehr als 45 km/h und mit einer Motorleistung bis 15 kW oder einen Hubraum von über 50 cm3 bei Verbrennungsmotoren.

Leichtkrafträder (auch mit Beiwagen) - Motorrad bis 35 kW Motorleistung und einem Verhältnis von Leistung/Leergewicht von maximal 0,2 kWkg. Seit 19. Januar 2013 dürfen Inhaber der bisherigen Klasse A beschränkt Leichtkrafträder der neuen Klasse A2 und nach Ablauf von 2 Jahren, Krafträder der Klasse A unbeschränkt fahren. Beim 2jährigen Vorbesitz der Klasse A1 ist nur eine praktische Prüfung erforderlich.

Ist der Führerschein vor dem 01. April 1980 erteilt worden, gilt:

Mit diesem Führerschein dürfen Sie Leichtkrafträder der Klasse A1 fahren (max. 125 cm3 Hubraum, 11 kW Nennleistung). Bei Umtausch Ihres Führerscheins bekommen Sie die Klasse A1 zugeteilt.

Ist der Führerschein in der Zeit vom 01. April 1980 und 18. Januar 2013 erteilt worden, gilt:

Mit diesem Führerschein dürfen Sie nachfolgende Fahrzeuge fahren:

  • Kleinkrafträder und Fahrräder mit Hilfsmotor mit einem Hubraum von nicht mehr als 50 cm3 und einer bauartbestimmten Höchstgeschwindigkeit von höchstens 45 km/h
  • Kleinkrafträder und Fahrräder mit Hilfsmotor im Sinne der Vorschrift der ehemaligen DDR, wenn sie bis zum 28.02.1992 erstmals in den Verkehr gekommen sind (§ 76 Nr. 8 FeV)
  • ab 18 Jahre - mit Grundqualifikation im Sinne des Berufskraftfahrer-Qualifikations-Gesetz, bei Ausbildung zum Berufskraftfahrer, zur Fachkraft im Fahrbetrieb oder vergleichbare Berufe

    Befristung der Besitzdauer auf 5 Jahre, anschl. erneute ärztliche Untersuchung und augenärztliches Gutachten.

    Kraftfahrzeuge - ausgenommen Krafträder der Klassen AM, A, A1 und A2 - mit einer zulässigen Gesamtmasse von mehr als 3500 kg und mit nicht mehr als acht Sitzplätzen außer dem Führersitz (auch mit Anhänger mit einer zulässigen Gesamtmasse von nicht mehr als 750 kg). Kraftomnibusse im Inland über 3,5 t zulässiger Gesamtmasse ohne Fahrgäste - gegebenenfalls mit Anhänger -, nur zur Überprüfung des technischen Zustandes des Fahrzeugs oder der Überführung an einen anderen Ort. Der Einsatz in der gewerblichen Güterbeförderung unter 21 Jahren ist nur bis 7,5 t zGM. einschl. eines Anhängers zulässig (EWG 3820/85 Art. 5).

    Befristung der Besitzdauer bis zur Vollendung des 50sten Lebensjahres, danach für jeweils 5 Jahre erneute ärztliche Untersuchung und augenärztliches Gutachten.

    Kraftfahrzeuge - ausgenommen Krafträder der Klassen AM, A, A1und A2 - mit einer zulässigen Gesamtmasse von mehr als 3500 kg aber nicht mehr als 7500 kg und mit nicht mehr als acht Sitzplätzen außer dem Führersitz ( auch mit Anhänger mit einer zulässigen Gesamtmasse von nicht mehr als 750 kg).

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Alles was du isst sind Kalorien und die Menge dieser entscheidet am Ende des Tages darüber ob du Gewicht zu nimmst, verlierst oder hältst.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind Makronährstoffe.

Ein Gramm Kohlenhydrate & Eiweiß haben 4 Kalorien. 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Jeder Makronährstoff hat unterschiedliche Funktionen für den Körper. Die Menge von diesen Makronährstoffen + deine Kalorien haben eine unglaublich große Auswirkung auf deine körperliche Form.

Gesundheit und Wohlbefinden. Das ist wofür Mikronährstoffe/Ballaststoffe sind. Gemüse & Obst sind die Hauptquellen und einfach super wichtig für einen gesunden Körper.

So, da du jetzt einen guten Überblick dieser drei Kategorien hast, gibt es nun einen Schritt für Schritt Guide für deinen „Ernährungsplan“

Du willst Gewicht verlieren, richtig? Dann lies jetzt bitte sehr aufmerksam!

Ein Defizit in deinen Kalorien (weniger Kalorien essen als dein Körper verbraucht) ist essenziell für Gewichtsverlust. Hier gibt es nun zwei Optionen, entweder isst du weniger oder machst mehr Sport um Kalorien zu verbrennen.

Smarter ist es meiner Meinung nach die richtigen Lebensmittel zu essen, um länger satt zu bleiben und dadurch weniger Kalorien zu essen. Es ist unglaublich, aber jeder meiner Klienten auch wenn sie am Anfang sagen sie essen eigentlich gar nicht soviel, ist mehr Kalorien als ihr Körper täglich verbraucht.

Falls du weißt, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst (du zählst deine Kalorien schon) würde ich mit einem Defizit von 300-500 Kalorien anfagen. Falls du mehr Gewicht (10-20 Kg) verlieren möchtest, starte mit einem größeren Defizit. von da aus kannst du dann immer wieder weiter reduzieren etc. (je nach Progress).

Falls du nicht weißt wie viel Kalorien du momentan isst, kannst du entweder

1: Deine Daten in einen Online Rechner eingeben der dir einen ungefähren Wert geben wird.

2: auf meiner Seite unten in diesem Artikel deine E-mail eingeben und ich werde dir eine Tabelle zu senden die auf Studien basiert.

3: Ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen und dadurch möglicherweise ein solides Defizit bekommen.

Eiweiß: Wichtig für Muskelerhalt und zusätzlich auch sehr sättigend.

Fett: Für Hormone essenziell. Haut, Haare und weiteres. Zusätzlich auch sehr sehr füllend, da sie meistens viele Ballatststoffe besitzen.

Kohlenhydrate: Wichtig für dein Gehirn. Sie liefern Energie und diese braucht du bei so gut wie allem. Ob es Sport ist, lernen, arbeiten, reden, Autofahren …

Für jeden Nährstoff brauchst du unterschiedliche Werte.

Eiweiß: 1 Gramm pro Kg Körpergewicht ist ein guter Wert. Ich kenne viele Frauen die nicht so gut auf viel Eiweiß reagieren. Wenn das bei dir der Fall ist, wirst du mit 0.5 – 0.75 Gramm auch gut dabei sein.