How many hours sleep you need to lose weight depends on the person itself. Experts advise on a minimum of 7,5 hours of sleep a day, whether to lose weight or due to other health reasons. More sleep will not always result into more weight loss. However, it is very important to have a regular sleep rhythm. This will make sure you feel well rested during the day and prepares you for life’s daily challenges. It is advised to sleep more if you suffer from sleep deprivation or other sleep issues. This includes waking up too early or sleep too late. In this case more sleep will result in to losing weight. It might be tempting to use this as an excuse to sleep longer on your mattress, but enough is enough.

What also plays a key role in getting the healthy sleep you deserve is the mattress you sleep on. We highly recommend a Vita Talalay latex mattress for many reasons. First of all, it is the healthy choice as it is made of pure natural materials. In addition, it includes no harmful substances whatsoever. Furthermore, the unique natural comfort material also makes sure that your whole body gets the rest it deserves. The benefits of Vita Talalay latex are unsurpassed when it comes to health. All of the benefits have also been certified by numerous independent certifications.

Eating healthy isn’t a big surprise, of course. However, it does play a big role when you want to lose weight sleeping. After all, who likes waking up bloated? An average woman needs to eat about 2000 calories to maintain and 1500 calories to lose weight per day. The average man however, needs about 2500 calories to maintain and 2000 calories to lose weight per day. Depending on whether you are looking to maintain or lose weight, try to follow these numbers. Combine this with a healthy diet and you will be on the right track! You won’t wake up skinny immediately, but over time it will help you lose weight. Overnight weight loss is also not healthy for you – it takes time! Easier said than done (chocolate cake always seems like a good idea, I know), but it will be truly worth it!

As mentioned above, sleep has a significant impact on your eating habits. Research from universities in Germany and Sweden has shown that sleep deprivation causes cravings. The reason for that is because, the hormones Ghrelin and Leptin, which influence your appetite, get out of balance. The less sleep you get, the hungrier you get. When you are feeling hungry, it’s more difficult keep to your diet or to eat healthier. Susan Zafarlotfi, PhD, clinical director of the Institute for Sleep and Wake Disorders at Hackensack University Medical Centre in New Jersey says, “When you have sleep deprivation and are running on low energy, you automatically go for a bag of potato chips or other comfort foods”. Researchers found that people who are sleep deprived tend to eat more than 500 additional calories daily. That is definitely not how to lose weight overnight!

Another study from NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) involving 4,548 participants showed that people in different sleep categories also had distinct diet patterns. The participants were divided into 4 categories: very short sleepers: less than five hours a night, short sleepers: five to six hours a night, normal sleepers: 7 to 8 hours; and long sleepers: nine or more hours a night.

It turns out that short sleepers consumed the most calories, followed by normal sleepers, then very short sleepers. Long sleepers consumed the least calories. However, Normal sleepers have the highest food variety in their diets, while very short sleepers had the least variation of food. Apparently those who sleep a lot know by nature how to lose weight overnight!

A common logic to lose weight is to exercise more. However, in order to exercise you need to have the energy to do so. Once again sleep plays an important role. A good sleep makes you feel better, fitter and more energized to do sport, run, walk and whatever activities you do to lose weight. While when you don’t get enough sleep, you’re less comfortable in your skin and you’ll probably feel cranky. The chances are that you don’t even start exercising and stay in bed. Even if you’re going to exercise, it is harder to give optimal performance; the exercises are less frequent and less intense.

If you want to lose weight, it is recommended to aim for 200 minutes (or more than 3 hours) per week of moderate exercise. However, if you decide to cut down on calories (as mentioned above) and exercise regularly at the same time, you may even be able to cut down to 1.5 hours per week. However, here we are solely talking about weight loss and not building up muscles.

Mindfulness is an essential part of living healthy. Having a peace of mind and calm psyche is what essentially makes you happy. Although there are, of course, many definitions of happiness, it is a great contributor to overall life satisfaction.

Meditation, for example, burns around 71 calories per hour for those who weigh 55 kilograms/ 150 pounds. Although meditating throughout the day does not directly affect the calories you burn while sleeping, it impacts your sleep quality greatly. Once again, it all goes back to the sleep quality and duration.

In addition, you can also make use of mindfulness exercises in connection with your diet. Here are 4 things you can do to make sure that you control your calorie intake while gaining peace of mind!

Is it necessary and healthy? Why not skip this time if it does not match those criteria? Of course, you should treat yourself once in a while. After all, it is good for your mental health and happiness – but do not over do it!

2. Make space for your meal

Especially if you have a busy schedule, you really need your moments of rest. One of those moments could be during your meals. Clear the table, put away your cellphone and laptop for a while and really enjoy the meal. Take a few more minutes just for yourself directly after. You will thank yourself for it later.

Take a bite, and actually taste the food. Taste every single ingredient and find out how it actually makes you feel – regardless of the contents. Are you happier after or does the meal simply fulfill its purpose of making you full? It is important to do more things that make you happy, and do less things that make you unhappy. That also applies to your food!

Pause between each bite. Actually enjoy the meal and the break, there is no need to rush. Whatever tasks are on your to-do list can wait 5 minutes. After all, what is more important than ones health?

Fleisch, so viel Sie wollen!

Fleisch ist immer und in jeder Menge erlaubt. Für besonders guten Erfolg wählen Sie mageres Fleisch und verzichten auf Hackfleisch. Wenn es wirklich nur um die Kohlenhydrate geht, so ist jede Form von Fleisch in jeder Menge erlaubt, da Fleisch von sich aus, keine Kohlenhydrate enthält.

Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Formen von Zucker und Stärke. Stärke wird vom Körper in Zucker gewandelt, deshalb sind stärkehaltige Produkte (vor allem Mehl) nicht erlaubt. Als Faustregel gilt: je süßer ein Produkt ist, desto mehr Kohlenhydrate enthält es. Diese Regel kann leider nicht bei geschmacksneutralen Teigwaren wie Nudeln oder Brot angewandt werden.

Das meiste Obst ist erlaubt!

Vor allem Beeren sind in der Keine Kohlenhydrate Diät erlaubt. Aber auch andere Früchte sind geeignet. Hierzu zählen Wassermelone, Pfirsiche, Sauerkirschen, Zwetschgen, Aprikosen und viele mehr. Finden Sie im Internet Nährstofftabellen für die Früchte, die Sie gerne Essen möchten. Zeigt die Spalte der Kohlenhydrate einen Wert unter 10 an, gilt die Frucht als ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Snacks sind erlaubt, aber nur Bestimmte!

Wenn Sie gerne zwischen den Malzeiten eine Kleinigkeit essen möchten, ist das völlig in Ordnung. Nur die Wahl ist wichtig. Greifen Sie auf Obst oder Rohkost zurück. Auch erlaubt sind Nüsse oder eine kleine Menge Studentenfutter. Dinge wie Chips, Salzstangen, Limonaden oder Ähnliches sollten nicht verzehrt werden, das sie sehr reich an Kohlenhydraten sind.

Verzichten Sie auf Zucker zum Süßen von Tee oder Kaffee. Wenn Sie möchten, dürfen Sie Süßstoff verwenden.

Halten Sie sich mit Säften und Limonaden zurück, denn sie enthalten viel Zucker. Selbst Natursäfte ohne zusätzlichen Zucker enthalten genügend Fruchtzucker, um für die Keine Kohlenhydrate Diät ungeeignet zu sein.

Trinken Sie hauptsächlich Wasser und Tee. Für etwas Abwechslung sind Light-Getränke erlaubt, wenn in der Nährstofftabelle, bei den Kohlenhydraten, eine Null steht.

Mit der Keine Kohlenhydrate Diät kann man sehr viel Gewicht verlieren. Dies ist in relativ kurzer Zeit möglich. Wer sich strikt an die Regeln hält, kann mit Leichtigkeit sechs bis acht Kilo pro Monat verlieren. Ein bis zwei Kilo pro Woche sind also durchaus realistisch.

Dies ist ein gesundes Tempo. Eine schnellere Gewichtsreduktion würde nicht nur die Fettzellen, sondern auch die Muskeln angreifen.

Man kann für bessere Ergebnisse zusätzlich die Fette ein wenig reduzieren. Dann würde man mehr grillen, kochen und dünsten und weniger anbraten oder frittieren.

Auch würde man sehr mageres Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte essen.

Jedoch sollte man damit nicht zu sehr übertreiben.

Der Körper hat drei Energiequellen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett.

Diese Energielieferanten haben unterschiedliche Aufgaben und springen füreinander ein, wenn es etwas Bestimmtes nicht gibt. Deshalb verbrennen Sie mehr Fett, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten. Jedoch benötigt der Körper auch während einer Diät Energielieferanten. Bei der Keine Kohlenhydrate Diät ist das hauptsächlich Eiweiß. Daher sollten Sie, falls Sie den Fettkonsum einschränken möchten, nicht zu streng mit sich sein.

Definitionsphase – Wie sieht das Training und die Ernährung aus und wie erreicht man den besten Muskelschutz in der Diät? Teil 1

Ich befinde mich gerade so ziemlich am Ende meiner Definitionsphase und habe auf eine komfortable Art und Weise einen ästhetischen Körperfettanteil erreicht, der meinen Bedürfnissen gerecht wird.

Wichtig war mir vor allem die Erhaltung meiner Muskelmasse. Wenn ich Fett abbaue um die Muskulatur besser zum Vorschein zu bekommen, sollte die Muskulatur nicht mit verschwinden. 😉 Auch wenn man niemals 100% Fett abbaut, da immer ein prozentualer Anteil an Muskelmasseverlust mit einer Definitionsphase einhergeht, lässt sich der Muskelabbau mit ein wenig Wissen und natürlich Erfahrung drastisch einschränken. Das Wissen vermittele ich dir kostenlos mit dieser Beitragsserie. 😉

In einer normalen Diät verliert man etwa 60% Fett und 40% Muskelmasse. Mit der richtigen Ernährung, dem richtigen Training und der Hilfe von Supplementen, kann man von diesen enormen 40% Muskelverlust auf einen einstelligen Prozentwert kommen.

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Allerdings werden die 40 min in 2 x 20 aufgeteilt, da ich so lange zur Schule brauche.

Pausen mache ich meist so um die 1-2 min, so lange wie mein Trainingspartner halt für seinen Satz braucht.

Nach einer beendeten Übung sind es meist 4 min.

Ich möchte bis zum Sommer auf 10-12% Körperfett runter, liege gerade bei so 17-18% Kfa. Mit meinem Gewicht an sich bin ich zu frieden, nur das Fett stört mich halt sehr.

Ob low carb für mich in Frage kommt, bin ich mir auch noch unsicher, aufgrund des vielen Sports den ich mache.

Danke für diese vielen Informationen. Baue einiges in meine Facharbeit ein und werde selber in einem halben Jahr mit der Definitionsphase anfangen.

vielen Dank für das tolle Kompliment – es freut uns sehr zu hören, dass wir dir helfen konnten!

Besten Gruß und eine erfolgreiche Diät wünscht dir

ich bin 25 Jahre alt und wiege ca 82kg auf 178cm. Ich habe relativ viel Muskeln, jedoch stört es mich, dass ich nicht ganz so definiert bin, wie ich mir es wünsche. Momentan sitze ich 8 h im Büro gehe 60 min ins (4-5x die Woche) Fitness und anschließend (4x die Woche) habe ich Fussballtraining bzw. ein Spiel. Ich esse meist bewusst und gesund. Morgens esse ich fettarmen Joghurt mit verschiedenem Obst und Haferflocken + Leinsamen. Mittags gibt es meist Reis, Pute, Salat, Rinderhackfleisch oder ähnliches ( also nichts schlechtes). Laut dem Energiebedarfsrechner benötige ich ca. 5000kcal/tag, was mir auch relativ hoch erscheint (zumal ich soviel kcal gar nicht zu mir nehme). Was würdet ihr mir empfehlen um den KFA zu senken und dennoch die Muskelmasse so gut es geht zu behalten? Habt ihr irgenwelche Ernährungstipps?

wie du selbst siehst, ist die genaue Errechnung deines tatsächlichen kcal-Bedarfs gar nicht mal so einfach: Wie oft du trainierst, wie intensiv, wie viele Pausen zu machst…alles spielt mit hinein. Die Bewertung von Trainingseinheiten beim Fußball, die nochmal deutlich abwechslungsreicher sein können, ist demnach noch schwieriger!

Als praktischer Tipp wäre für dich gegebenenfalls folgendes zu versuchen: Definiere dir einen festen Wert an kcal, den du über 2 Wochen täglich zu dir nimmst (angepasst auf Trainingstage und trainingsfreie Tage). Nach 2 Wochen stellst du dich erneut auf die Waage und schaust einfach mal, wie sich dein Gewicht entwickelt hat. Stagniert dein Gewicht, reduzierst du die kcal schrittweise langsam, z.B. in 200kcal-Schritten und kontrollierst das Ganze regelmäßig.

Wichtig: Eine vergleichbare Datenbasis. Wieg dich am besten zu vergleichbaren Zeitpunkten, wie etwa morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen.

Viel Erfolg beim Definieren und wir sind gespannt auf dein Ergebnis

Hi, muss ich mein Training während der Defiphase ändern, sprich muss ich weniger Gewicht dafür mehr Wdh anwenden, oder kann ich versuchen das bisher erreichte gewicht zu halten bzw noch erhöhen wenn möglich ?

grundsätzlich wäre es natürlich ideal, wenn man seine hart erarbeiteten Trainingsgewichte über den gesamten Zeitraum einer Definitionsphase halten würde.

In der Realität sieht es jedoch häufig so aus, dass man mit der Zeit leichte Abstriche bezüglich der eigenen Leistungsfähigkeit machen muss.

Dies hat mehrere Gründe: Häufig kommt es durch ein lang anhaltendes Kaloriendefizit zu einem Absinken des körpereigenen Niveaus an diversen Hormonen wie z.B. Testosteron. Darüber hinaus bergen kohlenhydratreduzierte Diäten das Risiko, dass die muskulären Speicher zum Training nicht ausreichend gefüllt sind und somit keine Höchstleistung möglich ist. Fettreduzierte Diäten haben dagegen den Nachteil, dass durch eine arg limitierte Aufnahme von Fetten aus der Nahrung wie z.B. Cholesterin die körpereigenen Hormonniveaus noch mehr leiden.