Wer eine Definitionsphase einlegt und sich dabei ständig hungrig, schwach und ausgebrannt fühlt, der macht etwas falsch. Diese Beitragsserie wird eine Art großer Erfahrungsbericht und soll dir gleichzeitig helfen deine Definitionsphase strukturiert aufzubauen.

Je nach Start-Körperfettanteil und je nach Körperfettanteilwunsch bzw. ästhetischer Vorstellung dauert eine Definitionsphase natürlich immer unterschiedlich lang. Meine Definitionsphase ging, bis zum heutigen Tag, etwa 3 1/2 Monate. In der Zeit konnte ich von einem geschätzten 12% Körperfettanteil auf einen geschätzten 8% Körperfettanteil reduzieren, ohne Cardio-Training, ohne erkennbaren Muskelverlust und ohne übermäßige Panikmache bei der Ernährung.

Das Ziel war, bzw. ist es immer noch, eine bessere Form für Fotoshootings zu erlangen, klarere Sicht auf die Muskulatur zu erlangen und eine verbesserte Vaskularität zu erreichen, denn von Natur aus, ist bei mir nicht viel mit Vaskularität. 😉

Da gibt es solche und solche genetische Veranlagungen.

Definitionsphasen können so lange gehen wie es jeder für richtig hält. Ich vermute allerdings, dass ich nicht wirklich gerne länger als beispielsweise ein halbes Jahr auf diese Art und Weise leben wollen würde, aber dazu komme ich später.

Eine Definitionsphase ist natürlich mit einem Kaloriendefizit verbunden. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt als er benötigt. Der Körper erleidet also ein Mangel und reagiert damit bei dem einen oder anderen früher, bei dem einen oder anderen später, mit einem Energie- bzw. Kraftverlust.

Die benötigte Energie, die über die Nahrung nicht mehr ausreichend zur Verfügung gestellt wird, wird mit der Verbrennung von Fett aufgestockt. Der Körper greift in Definitionsphasen auf die körpereigenen Fettspeicher zu. Das ist natürlich der Sinn der Sache, denn wir wollen ja Körperfett reduzieren. Unser Körperfett wird also verstoffwechselt – der Körper zieht bezieht anteilig seine Energie aus dem Fett unseres Körpers und hilft uns somit unsere Lebensfunktion aufrecht zu erhalten. Dass das gewöhnlicherweise nicht immer reicht, um die gewohnten Höchstleistungen aufrecht zu halten, ist Fakt.

Je nach Höhe des Kaloriendefizit fällt der Energieverlust unterschiedlich hoch aus. Wer extrem zielgerichtet, mit einem Defizit von 1000-1500 Kalorien am Tag, sein Fett wegschmelzen möchte, der kann das gerne tun. Vermutlich allerdings nicht, ohne das im Training und formmäßig auch im Spiegel zu merken. Mit 1500 Kalorien weniger als gewöhnlich, ist es schwierig seinen Muskelabbau zu kontrollieren.

In meiner Definitionsphase gab es keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, mal 700, mal 500, mal 300, mal nur 200 Kalorien im Defizit, aber es waren sicherlich auch Cheatdays mit Pluskalorien dabei.

Das flexible Essen hat mir ermöglicht, dass ich im Training trotzdem noch richtig reinhauen konnte. Trainingsangepasstes Essen sozusagen. An trainingsfreien Tagen muss ich nicht unbedingt kohlenhydratmäßig reinhauen und an ein 1000 Kcal Defizit brauch ich nicht an Tagen, mit einem schweren Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Muskelschutz ist wichtig, damit die Trainingsleistung nicht einbricht. Wer bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilogramm (nach der 60 zu 40 Verteilung) ganze 2 Kilogramm Muskulatur verliert, der merkt das einhundertprozentig im Training.

Wie erreicht man also einen hohen Muskelschutz in einer Definitionsphase? Unter anderem mit hartem Training.

Mein Training war gewohnt schwer und das muss auch so sein. Wer im Training halblang macht, der zeigt seinem Körper (neben der reduzierten Ernährung): Ich esse weniger, ich trainiere weniger hart, ich nehme Muskelabbau in Kauf. Bei mir war das grundlegend anders: Ich esse weniger, ich trainiere noch härter.

Ich konnte mich in allen Übungen steigern. Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug.. völlig egal. Die Kraft war da, weil der Wille da war. Natürlich war das nicht immer einfach und es waren auch mal Leistungseinbrüche und schwache Tage dabei, aber darum ist es auch nicht schade.

Ich habe (in etwa, ich weiß es nicht mehr ganz genau) zu Beginn der Definitionsphase meinen Gewichtsgürtel („Dipgürtel“) herausgekramt, also einen Gürtel, an dem man sich mittels Kette Gewichtsscheiben ranhängen kann.

Ich war bis dato immer ein Freund von Full-ROM Klimmzügen zur Brust und dachte mir: Mach die doch mal mit Gewicht, schlecht für das Rückenwachstum kann es ja nicht sein.

Ich fing also an mit Extragewicht am Gürtel meine Klimmzüge zu machen, ja, in der Definitionsphase.

Wenn Sie schnell 1 – 2 kg abnehmen wollen, können Sie kurzzeitig auch ein größeres Kaloriendefizit von bis zu 1000 kcal am Tag anstreben. Dies birgt die Gefahr für einen Jojo-Effekt und für ein Gefühl der Schwäche, Unkonzentriertheit und schlechter Laune. Deswegen sollte eine so starke Drosselung der Kalorienzufuhr nur über ein bis zwei Wochen aufrechterhalten werden und danach mit einem moderaterem Kaloriendefizit weitergemacht werden. Achten Sie darauf, dass Sie täglich mindestens die Kcal-Menge Ihres Grundbedarfs zu sich nehmen, ansonsten fährt Ihr Stoffwechsel herunter und Ihr Körper hat nicht mehr genug Nährstoffe, um die lebenswichtigen Prozesse (Atmung, Verdauung, Körperwärme etc.) zufriedenstellend zu regulieren.

Am besten sollten Sie das Kaloriendefizit durch zusätzliche Bewegung herstellen. Dann müssen Sie nicht auf Ihre gewohnte Essensmenge verzichten und haben eher das Gefühl, satt und zufrieden zu sein. Wir Menschen gewöhnen uns an eine bestimmte Menge Nahrung täglich und essen wir deutlich weniger, verspüren wir psychologisch Hunger, selbst wenn der Körper nicht mehr bräuchte. Verbrauchen Sie mehr, aber essen genauso viel, können Sie damit Ihren Hunger überlisten.

Die Menge des Bauchfetts korreliert mit dem Risiko für verschiedene Erkrankungen, deswegen sollte dieses Fett reduziert werden. Damit ist das Viszeralfett gemeint, jenes Fett, das sich zwischen den Organen ablagert und für den typischen Bierbauch sorgt. Das subkutane, oberhalb der Bauchmuskeln abgelagerte Fett hat keine solch negativen Auswirkungen. Der Grund für eine Zunahmen des gefährlichen Bauchfetts liegt meist in einer ungesunden Ernährung, gepaart mit Bewegungsarmut und einem erhöhten Kortisolspiegel durch Stress.

Wie nimmt man am Bauch ab? Durch eine angemessene Ernährung, die den Blutzuckerspiegel konstant hält, wichtige Vitamine und Mineralstoffe bietet, sowie ausreichend Enzyme, und diese Ernährung in Kombination mit ausreichender Bewegung und einem stressfreieren Lebensstil. Bewegung baut Stresshormone ab, punktet bei der Verbrennung von Bauchfett damit gleich zwei Mal.

Die Ernährung ist beim Abnehmen das A und O, mit ihr steht und fällt der Abnehmerfolg. Um schnell abzunehmen, sollten Nahrungsmittel bevorzugt werden, die einen hohen metabolischen Thermo-Effekt erzeugen und den Stoffwechsel anregen. Beides sorgt für eine passive Kalorienverbrauchssteigerung. Insbesondere Eiweiß bietet einen hohen thermischen Effekt, da bereits bei der Verdauung rund 20 – 35 % der Proteine verbrannt werden. Daher sollten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, wenn Sie schnell abnehmen wollen. Proteine werden auch von der Muskulatur benötigt, damit diese nicht unter der Diät leidet.

Einfache Kohlenhydrate, sprich Zucker, sollten so gut wie möglich vermieden werden und auf keinen Fall in der typischen Kombination mit viel Fett verzehrt werden. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit hohem Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt stellt sicher, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt. Damit fühlen Sie sich zufrieden und schaffen die Voraussetzung zum Abnehmen, denn ein schlecht ernährter Körper, dem wichtige Mineralstoffe fehlen, lagert die Energie in Fettdepots ein, statt sie zu verbrennen.

Entgegen diverser bekannter Diäten sollten Sie nicht auf Fette verzichten. Fette sind essenziell für den Körper und werden täglich benötigt. Viele Samen liefern hochwertige Öle und gleichzeitig jede Menge Magnesium, was zum Abnehmen ausgesprochen wichtig ist.

Mit welchem Essen nimmt man schnell ab – mit dem, das den Körper optimal unterstützt. Besonders zu empfehlen sind Mandeln, die einen nachweislich positiven Einfluss auf ein Abnehmen haben, viel frisches Gemüse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Linsen oder Bohnen, stoffwechselanregende Gewürze wie Chili oder Knoblauch und viel Wasser. Beim Abnehmen sollten Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken, besser sind 3.

Die beste Diät kombiniert metabolisch wirksame Rezepte, die den Thermo-Effekt bestimmter Nahrungsmittel auf den Stoffwechsel nutzen, mit einer geringeren Kalorienzufuhr und ausreichend Bewegung. Sport ist darum von großem Vorteil, weil die Muskelmasse des Körpers erhalten bleibt oder bei ausreichendem Training weiter ausgebaut wird, und Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als muskelfreie Körpermasse. Dadurch erhöht sich der Stoffwechsel immens. Zudem werden beim Sport Kalorien verbrannt, der Nachbrenneffekt und die erhöhte Verbrennung durch die zusätzlichen Muskeln machen aber einen wichtigeren Anteil am Kalorienverbrauch aus.

Kraftübungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, sind am effektivsten. Dazu gehören beispielsweise Kniebeuge, die zudem Beinen und Po formen, oder Liegestütze. Auch Tabata kann ein hocheffektives Abnehmtraining darstellen, da der Körper hierbei maximal gefordert wird. Ausdauersport kann die täglich verbrannte Kalorienmenge zusätzlich steigern.

Die besten Rezepte mit vielen natürlichen Fatburner-Lebensmitteln für eine rasche Fettverbrennung finden Sie hier: Metabolic Kochen. Durch diese metabolisch ausgewogene Küche wird Ihre Diät optimiert und Sie verlieren Ihr Fett müheloser und noch schneller.

Wir werden oft nach guten Tipps für Vielflieger gefragt. Meist geht es um Status, Komfort und Ersparnisse. Aus diesem Grund haben wir für Sie die fünf besten Tipps für Vielflieger zusammengestellt.

An dieser Stelle werden die wichtigsten Informationen rund um den Lufthansa Frequent Traveller Status des Vielfliegerprogramms Miles and More vorgestellt. Die Voraussetzungen, um Frequent Traveller zu werden, sowie die Vorteile des Silber-Status werden erklärt. Abschließend werden dem Leser (meist Geschäftsreisende) noch ein paar Insider-Tipps mit auf den Weg gegeben. Zum Beispiel wie man seinen Status verlängern kann oder gar Senator wird!

Frequent Traveller oder gerne auch abgekürzt „FTL“ wird die erste Statusstufe des Lufthansa Miles and More Vielfliegerprogramms genannt. Der FTL Status ist bereits mit einigen Vorteilen verbunden, z.B. dem Zugang zur Business Lounge (mehr dazu unten). Die Statuslevel bei Miles and More sind wie folgt definiert, wobei HON den höchste Status darstellt:

  • Miles & More Karte in Blau: Teilnehmer
  • Miles & More Karte in Silber: Frequent Traveller
  • Die Frequent Traveller Card sieht dann so aus:

    Erste Voraussetzung, um LH Frequent Traveller zu werden, ist Mitglied beim Lufthansa Vielfliegerprogramm Miles and More zu werden. Wer dann 35.000 Statusmeilen in einem Kalenderjahr (wichtig, nicht 12 Monate nach Beginn der Mitgliedschaft!) mit der Lufthansa und seinen Töchtern und Partnern einfliegt, erreicht den Frequent Traveller Status. Bei Sonderaktionen reichen auch weniger Meilen – dann ist nur die Anzahl der Flüge ausschlaggebend (s.u. bei Tipps). Wer den Unterschied zwischen Statusmeilen und Prämienmeilen nicht kennt, sollte sich informieren. Kaufen kann man weder den Status noch die erforderlichen Prämienmeilen. Alle Jahre wieder gibt es jedoch spezielle Aktionen von der Lufthansa, in welchen Prämienmeilen in Statusmeilen getauscht werden können.

  • Unbegrenzte Gültigkeit der Prämienmeilen (bei der Teilnehmerkarte verfallen die Meilen nach 36 Monaten).
  • beste methode zum abnehmen mit

    erkrankung schilddrüse symptomen griep

    Kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse wird Deine Hauptkohlenhydratquelle sein, da es Dir ermöglicht, Deine Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50 Gramm täglich zu beschränken. Der Körper wird nicht weiter Glukose als Energieressource benutzen, sondern stattdessen Fett verbrennen.

    Hier ist eine kurze Liste mit niedrigglykämischen Lebensmitteln, die Du essen kannst: alle grünen Gemüsesorten (Kohl, Sellerie, Brokkoli, Zucchini, etc.), Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Auberginen, Rüben, Gurken, grüne Bohnen, Blumenkohl, Kraut, Spargel, Avocado, Pilze und Pak Choi.

    Ein weiterer Vorteil von kohlenhydratarmem Gemüse in jeder Mahlzeit ist, dass sie sehr nahrhaft sind und hohe Mengen an Ballaststoffen aufweisen, was nach einer Reihe von Studien die Nahrungsaufnahme reduziert.

    Merke: Vergiss nicht, dass dieser Artikel Dir zeigt, wie man schnellstmöglich Fett verliert. Das ist der Grund, weshalb die Kohlenhydrate, bis auf Gemüse, so niedrig gehalten werden.

    Was ist, wenn das Dich alles zu sehr einschränkt?

    Das ist nicht der einzig funktionierende Ansatz, aber er ist durch die Wissenschaft und viele erfolgreichen Einzelberichten gestützt.

    Du persönlich könntest eventuell davon profitieren, die Kohlenhydrate etwas anzuheben und von der größeren Vielfalt profitieren, speziell wenn Dein nüchtern gemessener Glukosewert niedrig ist (unter 90 mg/dL) und Du insulinsensitiv bist (was bei übergewichtigen Menschen seltener der Fall sein wird).

    Eine Ausnahme nicht nur auf Gemüse zurückzugreifen gibt es allerdings: Nach einem intensivem Training dürfen niedrigglykämische Kohlenhydrate verzehrt werden. Du könntest beispielsweise etwas Obst nach dem Training essen – Beeren und Kiwis haben weniger Kohlenhydrate und sind reich an Nährstoffen.

    #5 – Iss gesunde Fette zu jeder Mahlzeit

    Es ist aus folgenden Gründen extrem wichtig zu jeder Mahlzeit gesunde Fette zu essen:

    Die meisten beginnen oft eine Low Carb Diät, aber essen nicht genügend Fette, fühlen sich schlecht und geben dann auf. Eventuell sind die Kalorien zu tief angesetzt oder das Verhältnis von Fetten, Protein und Kohlenhydraten stimmt nicht. Eine fettarme Ernährung wird nicht dabei helfen, den Körper auf die Verbrennung von Körperfett anstelle von Glukose zu trimmen und die Energieproduktion stagniert.

    Die Erhöhung der Fettzufuhr und das Reduzieren von Kohlenhydraten ist eine bekannte Methode den Körper metabolisch flexibel zu machen, sodass er mehr Fett als Energie verbrennt. Das einfache Reduzieren von Kohlenhydraten bringt nichts.

    Fett ist ein Geschmacksträger, liefert Konsistenz und Abwechslung zu Mahlzeiten, die ein bisschen eintönig sind.

    Merke: Nimm Kokosöl, Palmöl oder andere gesättigte Fette wie Schmalz (Tierfett) für das Kochen bei hoher Hitze, da sie nicht oxidieren wie Olivenöl. Benutze Olivenöl bei niedriger Hitze oder einfach kalt.

    Avocado, Nüsse und Oliven sind andere gute Fettquellen. Fischöl ist ein nützliches Supplement, um die essentiellen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA abzudecken.

    #6 – Versichere Dich, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst