Nach 5x haben sie dann Knie und Rückenschmerzen, weil sie überhaupt nicht wissen was sie tun.

Genauso ging es mir damals, deswegen weiß ich es aus Erfahrung.

Such dir eine Aktivität, die dich deinem Ziel näher bringt, dir jedoch auch (ganz ganz wichtig) Spaß macht.

Was ist der Sinn hinter etwas, dass dir wirklich gar kein Spaß macht, wenn du es den Rest deines Lebens tun möchtest.

Kraftsport hat definitiv einige Vorteile:

Ich werde hier wie gesagt nicht ins Detail gehen, da es den Rahmen um Längen sprengen würde.

Ein paar Hinweise jedoch zum Kraftsport:

  • Trainiere große Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken, Brust)
  • Noch einmal, informiere dich über die Sportart, welche du durchführen möchtest und sprich mit jemandem der wirklich weiß was er tut.

    Okay, bis hierhin hast du nun schon die wichtigsten Startpunkte gelernt. Es kann jedoch immer noch passieren, dass du in ein Plateau kommst und einfach kein Gewicht mehr verlierst.

    In den meisten Fällen musst du also dein Defizit ausbauen. Hierfür hast du 2 Optionen:

    Nimm weniger Kalorien zu dir oder erhöhe deine körperliche Aktivität (nicht beides zur selben Zeit)

  • Mache eines der beiden nur wenn du über 3-4 Wochen keinen Fortschritt siehst. Werde nicht ungeduldig und handle zu früh.
  • Starte so klein wie möglich. Mache nicht auf einmal doppelt soviel Sport oder esse nur die Hälfte deiner Kalorien. Starte klein – 100-200 Kalorien weniger reichen.
  • Wie siehst du, ob dein Erfolg stagniert?

    Eva fühlt sich, als wäre sie von einem Laster überrollt worden und will schon das Handtuch werfen. Da sieht sie an der Kühlschranktür die Einladung zum Klassentreffen. Keine 5 Minuten später sitzt sie schon auf ihrem Heimfahrrad und tritt ordentlich in die Pedale. Die ersten 10 Minuten sind für sie die Hölle, danach beginnen die Schmerztabletten zu wirken. Eva ist jetzt wieder hoch motiviert, gibt richtig Gas und powert 90 Minuten lang so gut sie kann. Danach ist sie völlig fertig.

    Beim Absteigen vom Ergometer passiert es dann: Ihre überlasteten Beine gehorchen ihr nicht mehr und Eva stolpert. Ihre untrainierten Muskeln und Gelenke können ihr Gewicht nicht auffangen und sie knickt mit dem linken Knöchel unglücklich um …

    Zu ihrem Glück kommt schon eine halbe Stunde später ihr Freund nach Hause, der sie zum Arzt fährt. Der Knöchel ist gebrochen und muss gerichtet und eingegipst werden. Für Eva bedeutet das: 6 Wochen den Knöchel schonen. 6 Wochen kein Sport. In 6 Wochen ist das Klassentreffen. Eva ist wütend, unglücklich und frustriert und beschließt nicht zum Klassentreffen zu gehen. Das Thema Abnehmen ist für sie für alle Zeiten vom Tisch. Bis zum Ende des Jahres wird sie die 100 kg – Marke überschritten haben.

    „Frische Luft? Bewegung?! Ungewohnt. Aber warum nicht? Aber wo bleibt das Essen? Wieso gibt es denn nichts? Na, dann ran an die Glykogen-Speicher! Leber- und Muskel-Vorräte leeren und her mit den Kohlehydraten. Wie viel sind denn von den 2.000 kcal von gestern Abend noch übrig? 1.700? Wo ist denn der Rest hin? Ach so, Wärmeproduktion, Verdauung, Atmung, Herzschlag. Aber die Reserven müssten trotzdem erst einmal reichen …“

    Nach dem Walken: „So langsam könnte nun aber Energie-Nachschub kommen. Ist ja nicht so, dass die Muskeln besonders sparsam gearbeitet hätten …“

    „Was soll denn das jetzt? Noch mehr Bewegung?? Wo soll ich denn die Energie hernehmen. Mal sehen … Nun ja, dann werden wir ein paar Muskelzellen abbauen müssen. Tut mir leid. Und die ein oder andere Fettzelle leeren. Es geht nicht anders. Sobald es wieder Energie gibt, füllen wir die wieder auf. Versprochen. Das wird schon wieder……“. „Wo bleibt der Nachschub. Das ist nicht gut. Das ist gar nicht gut. Kein Magnesium mehr. Und Salz fehlt. Das Herz arbeitet auch schon im roten Bereich. Gar nicht gut …“

    „Endlich Ruhe. Das wurde aber auch höchste Zeit. Wie groß sind die Schäden? Die Muskeln sind nur leicht beschädigt. Ok. Wasser einlagern und Regeneration starten. In drei oder vier Tagen sind die wieder repariert. Gelenke und Bänder? An der Grenze zur Überlastung, aber noch nichts kaputt. Sehr gut. Dann fehlen uns jetzt nur noch Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und zahlreiche wichtige Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Na, wenn es weiter nichts ist …“

    „Stopp! Keine weitere Anstrengungen mehr. Wir sind noch nicht fertig! Sofort Schmerzsignale senden! Das gibt es doch nicht! Was machen die da oben eigentlich?? …. Was heißt hier die Leitungen sind unterbrochen? Wieso kommen die Signale nicht mehr oben an? Das ist doch zum verrückt werden!“

    Während des Ergometer-Trainings:

    „Jetzt müssen wir noch mehr Muskelzellen abbauen. Hört denn dieser Wahnsinn gar nicht auf? Was wollen die? Sollen wir etwa auch die Herzmuskeln verwerten? Oder die Nervenzellen?“ „Ich weiß, dass die Gelenke das nicht mehr lange mitmachen! Ja, der Blutzuckerspiegel ist auch im Keller. Ist doch auch kein Wunder! Mehr als Warnsignale senden kann ich nicht! Das ist verrückt! Keine Nahrung. Keine Energie. Und ich soll mehr leisten als jemals zuvor! Wie soll das gehen??“

    „Das war’s! War ja klar, dass irgendetwas kaputt gehen würde. Nur gut, dass der Knöchel die schwächste Stelle war und nicht das Herz. Dann hätten wir jetzt ein Problem …“ „Da der Bewegungswahnsinn nun ein Ende hat, können wir uns um die Schadensbeseitigung kümmern. Als Erstes müssen wir …“ [/box]

    Körper: Überbeanspruchung der Muskeln, Sehnen und Gelenke, gebrochener Knöchel

    Für jemanden, der nie wirklich Sport betrieben hat und so stark übergewichtig ist wie Eva, ist das beschrieben Sportpensum extrem gefährlich. Selbst wenn sie sich nicht den Knöchel gebrochen hätte, wäre es unwahrscheinlich, dass sie dieses Pensum einen weiteren Tag durchhalten würde.

    In keinem Fall ist es möglich, 6 Wochen lang ohne Essen und mit einem solch hohen Sportpensum durchzuhalten.

    Zudem würdest Du Deine Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn Du es versuchen würdest: Bei einem so extremen Kaloriendefizit sind Kreislaufzusammenbruch und Herzstillstand sehr leicht möglich.

    Theoretisch hat Eva an diesem einen Tag 710 Gramm Fettgewebe abgebaut. Theoretisch. Aufgrund der hohen Anstrengung liegt der tatsächliche Fettabbau jedoch weit darunter. In erster Linie hat Eva ihre Glykogenspeicher geleert und anschließend Muskeln verloren. Denn: je größer die Anstrengung, desto niedriger ist der relative Anteil Energie, der aus der Fettverbrennung gewonnen wird.

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    Ich weiß es hört sich logisch an, die Anzahl an Leuten welche sich dafür entscheiden ein Ziel zu erreichen und keine Sekunde über die Arbeit, welche dieses erfordert nachdenken ist groß.

    Gewicht verlieren ist nicht immer einfach und es braucht Zeit, wenn du möchtest, dass es beständig bleibt. Du musst bereit sein Opfer zu bringen wie Zeit, Geld, Energie, Essen usw. – nicht viele Leute sind bereit das zu tun, deswegen bleiben sie lieber dick und unglücklich.

    Wenn du bereit bist ein paar Opfer für dein Ziel zu bringen, wirst du es erreichen – versprochen.

    Es ist wie mit allem, deine Resultate sind nicht abhängig von einem Tag oder einer Woche.

    Sie sind abhängig von dem was du in Monaten und Jahren tust.

    Wenn du kontinuierlich einer gesunden Ernährung folgst und körperlich aktiv bist, wird sich deine körperliche Form verbessern. Wenn du immer nur kurzfristig etwas durchziehst, wirst du keine Resultate sehen.

    Warum bekommen so viele Leute ihr Gewicht wieder drauf, nachdem sie es in einer Diät verloren haben? Weil sie zu ihren alten Essens oder Trainings Gewohnheiten zurückgekehrt sind. Eventuell auch beides.

    Was dich an dein Ziel gebracht hat, ist auch was dich dort hält. Sei smart wenn es darum geht dein Körperfett zu reduzieren. Hör auf dein Geld für Abkürzungen oder 4 Wochen Programme auszugeben, die nicht auf dich abgestimmt sind.

    Niemand hat unendlich viel Motivation. Was erfolgreiche Leute ausmacht, ist nicht dass sie jeden Tag 24/7 motiviert sind. Was diese Personen ausmacht, ist dass sie tun, versuchen und trotzdem weitermachen. Es gibt nun mal Tage an denen du kein bock auf Gemüse oder Training hast und genau das sind die Tage, an denen du Prozess machst und nach vorne kommst, wenn du dran bleibt,

    Es geht nicht um Perfektion, es geht darum besser zu werden. Perfekt sein zu wollen wird nur zu Frustration führen und dich nicht an dein Ziel bringen.

    Zuletzt solltest du verstehen, es gibt Wochen in denen du straffer aussiehst und dich besser fühlst und es gibt Wochen in denen du das nicht tust. Das hat nichts damit zu tun, dass du etwas falsch machst – es heißt einfach nur, dass du schon Prozess gemacht hast und dein Körper wird nicht die ganze Zeit weiterhin die gleichen Erfolge machen, mal mehr mal weniger.

    Jetzt wo wir 6 unglaublich wichtige Punkte abgearbeitet haben, lass uns darüber sprechen wie du nun wirklich dein Körperfett verlierst.

    Wir sprechen erstmal über die Ernährung (da es den größten Einfluss auf dein Gewicht hat)

    Deine Ernährung ist das aller wichtigste und kann prinzipiell in 3 Kategorien aufgeteilt werden:

    Wann du isst oder was für Nahrungsergänzungsmittel du nimmst entscheiden vielleicht über 3-5% deines gesamten Erfolges, daher verschwende ich hier keine Zeit dafür.