Fleisch, so viel Sie wollen!

Fleisch ist immer und in jeder Menge erlaubt. Für besonders guten Erfolg wählen Sie mageres Fleisch und verzichten auf Hackfleisch. Wenn es wirklich nur um die Kohlenhydrate geht, so ist jede Form von Fleisch in jeder Menge erlaubt, da Fleisch von sich aus, keine Kohlenhydrate enthält.

Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Formen von Zucker und Stärke. Stärke wird vom Körper in Zucker gewandelt, deshalb sind stärkehaltige Produkte (vor allem Mehl) nicht erlaubt. Als Faustregel gilt: je süßer ein Produkt ist, desto mehr Kohlenhydrate enthält es. Diese Regel kann leider nicht bei geschmacksneutralen Teigwaren wie Nudeln oder Brot angewandt werden.

Das meiste Obst ist erlaubt!

Vor allem Beeren sind in der Keine Kohlenhydrate Diät erlaubt. Aber auch andere Früchte sind geeignet. Hierzu zählen Wassermelone, Pfirsiche, Sauerkirschen, Zwetschgen, Aprikosen und viele mehr. Finden Sie im Internet Nährstofftabellen für die Früchte, die Sie gerne Essen möchten. Zeigt die Spalte der Kohlenhydrate einen Wert unter 10 an, gilt die Frucht als ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Snacks sind erlaubt, aber nur Bestimmte!

Wenn Sie gerne zwischen den Malzeiten eine Kleinigkeit essen möchten, ist das völlig in Ordnung. Nur die Wahl ist wichtig. Greifen Sie auf Obst oder Rohkost zurück. Auch erlaubt sind Nüsse oder eine kleine Menge Studentenfutter. Dinge wie Chips, Salzstangen, Limonaden oder Ähnliches sollten nicht verzehrt werden, das sie sehr reich an Kohlenhydraten sind.

Verzichten Sie auf Zucker zum Süßen von Tee oder Kaffee. Wenn Sie möchten, dürfen Sie Süßstoff verwenden.

Halten Sie sich mit Säften und Limonaden zurück, denn sie enthalten viel Zucker. Selbst Natursäfte ohne zusätzlichen Zucker enthalten genügend Fruchtzucker, um für die Keine Kohlenhydrate Diät ungeeignet zu sein.

Trinken Sie hauptsächlich Wasser und Tee. Für etwas Abwechslung sind Light-Getränke erlaubt, wenn in der Nährstofftabelle, bei den Kohlenhydraten, eine Null steht.

Mit der Keine Kohlenhydrate Diät kann man sehr viel Gewicht verlieren. Dies ist in relativ kurzer Zeit möglich. Wer sich strikt an die Regeln hält, kann mit Leichtigkeit sechs bis acht Kilo pro Monat verlieren. Ein bis zwei Kilo pro Woche sind also durchaus realistisch.

Dies ist ein gesundes Tempo. Eine schnellere Gewichtsreduktion würde nicht nur die Fettzellen, sondern auch die Muskeln angreifen.

Man kann für bessere Ergebnisse zusätzlich die Fette ein wenig reduzieren. Dann würde man mehr grillen, kochen und dünsten und weniger anbraten oder frittieren.

Auch würde man sehr mageres Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte essen.

Jedoch sollte man damit nicht zu sehr übertreiben.

Der Körper hat drei Energiequellen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett.

Diese Energielieferanten haben unterschiedliche Aufgaben und springen füreinander ein, wenn es etwas Bestimmtes nicht gibt. Deshalb verbrennen Sie mehr Fett, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten. Jedoch benötigt der Körper auch während einer Diät Energielieferanten. Bei der Keine Kohlenhydrate Diät ist das hauptsächlich Eiweiß. Daher sollten Sie, falls Sie den Fettkonsum einschränken möchten, nicht zu streng mit sich sein.

Definitionsphase – Wie sieht das Training und die Ernährung aus und wie erreicht man den besten Muskelschutz in der Diät? Teil 1

Ich befinde mich gerade so ziemlich am Ende meiner Definitionsphase und habe auf eine komfortable Art und Weise einen ästhetischen Körperfettanteil erreicht, der meinen Bedürfnissen gerecht wird.

Wichtig war mir vor allem die Erhaltung meiner Muskelmasse. Wenn ich Fett abbaue um die Muskulatur besser zum Vorschein zu bekommen, sollte die Muskulatur nicht mit verschwinden. 😉 Auch wenn man niemals 100% Fett abbaut, da immer ein prozentualer Anteil an Muskelmasseverlust mit einer Definitionsphase einhergeht, lässt sich der Muskelabbau mit ein wenig Wissen und natürlich Erfahrung drastisch einschränken. Das Wissen vermittele ich dir kostenlos mit dieser Beitragsserie. 😉

In einer normalen Diät verliert man etwa 60% Fett und 40% Muskelmasse. Mit der richtigen Ernährung, dem richtigen Training und der Hilfe von Supplementen, kann man von diesen enormen 40% Muskelverlust auf einen einstelligen Prozentwert kommen.

Gewicht verlieren mit Spaß - das war Michael Klotzbiers Auftrag an sich selbst. In nur acht Monaten hat er mehr als 40 Kilo abgespeckt. Hier präsentiert er seine Abnehm-Sportarten.

Michael Klotzbier: "Ich war überrascht, wie viel Spaß mir das Walken macht"

Kann man mit weit mehr als hundert Kilo Marathon laufen? Eher nicht. Deswegen möchte Michael Klotzbier abspecken. Anfang des Jahres wog der 35-Jährige noch 160 Kilo, mittlerweile hat er bei seinem Projekt "Unter 100" mehr als 40 Kilo verloren - vor allem durch Sport. Hier verrät er, welche Sportarten ihm bislang wie gut geholfen haben, seinem großen Ziel näher zu kommen: dem Berlin-Marathon 2016.

Das habe ich gemacht: Nordic Walking wird oft belächelt. Ich war anfangs auch skeptisch, aber nachdem mir mein Arzt das Joggen verboten hatte, habe ich es ausprobiert und siehe da: Walken ist anstrengend. Es ist die Sportart, die ich bislang am regelmäßigsten ausübe.

Trainingsumfang: zwei- bis viermal pro Woche seit acht Monaten

Das hat es gebracht: Für mich war das Walken der Wiedereinstieg in die Fitnesswelt. Mit 160 Kilo Anfangsgewicht war es der ideale, weil gelenkschonende Sport. Ich würde aber vorher Walking-Trainingsstunden empfehlen, da der Sport doch technischer ist, als man denkt. Gerade was Stocklänge und Armeinsatz angeht.

Ich war überrascht, wie viel Spaß mir das Walken macht - vor allem weil ich es draußen in der Natur ausüben kann. In der Stadt, auf Asphalt, würde ich es nicht machen. Seit ein paar Wochen baue ich ein paar Einheiten "Bouncing Walk", Laufen ohne Flugphase, in mein Training ein. Der Spaßfaktor ist hier mit einer 2- etwas geringer, aber es fühlt sich schon fast wie Joggen an.

Das sagt der Arzt, Fernando Dimeo, Zentrum für Sportmedizin Berlin:

Beim Nordic Walking hat man im Unterschied zum Laufen immer einen Fuß auf dem Boden. Das schont die Gelenke. Wenn man aus Alters- oder Gewichtsgründen einen schwachen Halteapparat hat, ist es ein prima Ganzkörpertraining. Am besten auf weichem Boden ausüben.

Mit dem Fahrrad unterwegs: Klotzbier zeigt seine Fortschritte vor der Kamera

Trainingsumfang: täglich seit acht Monaten, rund hundert Kilometer pro Woche.

Das hat es gebracht: Gute Laune. Man bekommt zwei Stunden geschenkt, die man sonst im Auto gesessen hätte. Ich mache Sport, ohne Zeit zu verlieren. Außerdem spare ich Sprit und Parkgebühren.

Ist noch steigerbar, wenn das Radfahren sportlicher wird.

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren ist bei derselben Anstrengung geringer als beim Laufen. Fürs Abnehmen ist es daher weniger effektiv, es schont aber die Gelenke.

Das habe ich gemacht: Mit Schwimmen habe ich erst im Sommerurlaub angefangen. Ich bin Bahnen geschwommen: immer abwechselnd Brust, Kraul, Rücken.

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Im Gegensatz zu vielen Annahmen der letzten Jahre ist Fettzunahme lediglich das Aufnehmen von mehr Energie als abgegeben wird über einen längeren Zeitraum. Darum funktionieren auch alle folgenden Strategien, indem sie die Chancen einer zu großen Nahrungsaufnahme minimieren.

Angesichts des Sättigungsvermögens von magerem Protein, etwa Hähnchen, Pute oder manche Fischarten (z.B. Kabeljau und Thunfisch) wird ein Verzehr dieser Lebensmittel den Hunger bereits unterdrücken, bevor du dich auf kalorienreichere Hauptmahlzeiten und Desserts mit weitaus mehr Kalorien stürzt. Demnach ist die Gefahr sich zu Überessen weniger wahrscheinlich.

Wenn man etwas Gemüse zu diesem Proteinsnack/Proteinmahlzeit hinzufügt, wird sich auch der sättigende Effekt erhöhen.

Dieses Vorgehen zielt darauf ab Einschränkungen bei Nahrungsmitteln zu vermeiden, die möglicherweise zum Überessen führen können – es geht dabei lediglich darum deinen Magen voll zu bekommen, bevor du etwas mit mehr Kalorien isst, wobei es dann wahrscheinlicher wird, dass du weniger davon zu dir nimmst.

Obwohl es viele Methoden beim Intermittent Fasting gibt, spreche ich hier von der Leangains-Methode nach Martin Berkhan. Seine Variante beinhaltet ein tägliches Fasten von 14-16 Stunden und ein Zeitfenster von 8-10 Stunden, in dem die komplette Nahrung für den Tag aufgenommen wird (was typischerweise durch 2-3 größere Mahlzeiten erfolgt).

Dies ist auch für all diejenigen perfekt, die Veranstaltungen besuchen, welche meist mit zuckerhaltigen, fettigen Leckereien und dem Verzweifeln beim Gedanken an jene Verführungen, verbunden sind.

  • Man kann diese Variante nutzen um den Tag über zu fasten (oder Warrior-Diet-mässig mageres Protein und Gemüse essen) und dann alle Kalorien (oder den Großteil) am Abend zu sich nehmen. Dies ist besonders dann günstig, wenn man gern zu später Stunde etwas Süßes isst.
  • Falls man den Großteil der Nahrung während des Tages ist, gibt es keinen Grund nicht für den restlichen Tag, oder den darauffolgenden Tag zu fasten (oder nur Protein zu sich nehmen).
  • Wenn man dieser Abfolge nachgeht ist es sehr unwahrscheinlich, dass man mehr als sein Erhaltungskalorienbedarf zu sich nimmt – wenn überhaupt (Außer man isst wirklich alles, was man zu Gesicht bekommt).

    Dieser Tipp mag etwas merkwürdig sein, wird aber aus gutem Grund erwähnt! Und wem muss man ohnehin zweimal sagen, dass er auswärts essen kann?

    Auswärts zu essen ist etwas gegenläufig, wenn man es unter dem Gesichtspunkt der Schadenbegrenzung sieht. Wenn man auf der Party eines Freundes ist, fällt es viel leichter mehrere Stück Kuchen oder andere Verführungen zu essen.

    Wenn du jedoch in einem Restaurant isst, kannst du dir vorstellen, wie peinlich es wäre drei Desserts zu bestellen.

    Zusätzlich zur erhöhten Fettverbrennung wird das Verbrauchen des Glykogens vor einer Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die zugeführten Kohlenhydrate vorrangig als Glykogen gespeicher, anstatt für die Energie verwendet zu werden – wahrscheinlich in Form einer Fetteinspeicherung; Es ist fast so, als würdest du diese Kalorien umsonst bekommen.

    Um Glykogen zu verbrauchen, wirst du dein Trainingsvolumen erhöhen müssen – dies kann zu einem verpassten Event/Essen führen oder ein Bestandteil deines alltäglichen Lebens werden. Man kann das erreichen durch:

  • Krafttraining: Führe 8-12 Wiederholungen pro Satz aus und erhöhe die Anzahl der Sätze (4-8 abhängig wie viele Körperpartien du trainierst).
  • Ausdauer: Andernfalls kannst du einfach mehr Laufen oder in einer angemessenen Intensität Fahrrad fahren (Zwei oder drei zusätzliche, 60 minütige Einheiten sollten die Muskelgylkogenspeicher nahezu leeren, vorausgesetzt du kompensierst dies nicht über eine Nahrungsaufnahme).
  • Viele dieser Punkte beziehen sich auf Veranstaltungen, bei denen es nie schaden kann ein paar Kniffe zu lernen, um eine Sabotage deiner Ernährung zu vermeiden. Je weniger du von deiner Ernährung abweichst, umso leichter fällt es dir schneller abzunehmen – und du kannst die folgenden Kniffe hierfür solange nutzen, bis du dir 100% sicher bist allen Versuchungen zu widerstehen.

  • Entscheide dich für Kuchen – und Dessertarten mit weniger Fett – Versuche z.B. ein Sorbet oder teile dein Dessert wenn möglich, falls es dich mal nach etwas sehr Süßem gelüstet.
  • Entscheide dich bei Alkohol für Spirituosen, die mit Diätgetränken gemischt sind.
  • Dieser Punkt steht im Bezug zum vorigen – nicht alles zu essen was man zu Gesicht bekommt oder solange zu essen, bis man kurz vor dem Platzen ist. Wenn Menschen ein Teil von etwas essen, das ein schlechtes Gewissen verursacht, fressen sie meistens noch solange weiter, bis das komplette Stück verdrückt ist.