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    Die sogenannten Formula-Diäten, wie sie auch oft genannt werden, stehen im Ruf ein echtes Wundermittel gegen Pölsterchen zu sein. Das stimmt bedingt sicherlich, doch sollte man, bevor man zu diesem Mittel greift, ein paar Dinge wissen.

    Worauf Sie achten sollten, worauf Sie sich einlassen und warum Sie mit einer erfolgreichen Eiweißshake-Diät nicht nur die Waage unter Kontrolle bringen, lesen Sie heute.

    Das Konzept hinter dieser Diät ist eigentlich ganz einfach: Eine oder mehrere Mahlzeiten werden durch einen eiweißhaltigen Shake ersetzt. Auf diese Weise „kippt“ die Waage zwischen Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme zu Gunsten der Eiweißmenge, was zu mehr oder minder schneller Gewichtsreduktion führt. Und jetzt kommt, wie so oft wenn Sachen extrem gut klingen, das „aber“.

    Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.

    Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.

    Dafür benötigst du Folgendes:

  • Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
  • Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie diePower Bands)
  • Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.

    Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.

    Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).

    Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).

    Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.

    Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.

    Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius “Rock Rings”. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.

    Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).

    Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).

    Die Metolius “Rock Rings” findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.

    Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.

    Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

    Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.

    Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.

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    Neben Gewicht und Haltbarkeit sind Wirkungsgrad und Leerlaufverluste von Nabendynamos die wohl wichtigsten Eigenschaften, die maßgeblich darüber entscheiden, ob ein Nabendynamo als gut oder schlecht anzusehen ist. Nicht jedem sind Wirkungsgrad und Leerlaufverluste ein Begriff und häufig gibt es Unklarheiten bei der Einschätzung von Messergebnissen von Wirkungsgrad und Leerlaufverlust.

    Nabendynamos erzeugen nicht aus dem Nichts Strom, auch wenn sich das teilweise fast so anfühlen mag. Jeder Nabendynamo setzt der Drehung des Laufrades einen gewissen Widerstand entgegen. Er “verbraucht” also mechanische Leistung und erzeugt dafür elektrische Leistung. Da der Wirkungsgrad eines Nabendynamos niemals 100% beträgt, ist die aufzubringende mechanische Leistung stets größer als die entnehmbare elektrische. Berechnen kann man den Wirkungsgrad folgendermaßen:

    Leider sind mechanische und elektrische Leistung eines Nabendynamos und damit auch der Wirkungsgrad nicht konstant. Sie hängen ab von der Drehgeschwindigkeit des Rades (also der Fahrgeschwindigkeit) und dem elektrischen Verbraucher, sprich der Fahrradbeleuchtung.

    Wichtig bei der Bestimmung des Wirkungsgrades ist es also, immer mit dem gleichen Beleuchtung zu messen und die Messung bei verschiedenen Geschwindigkeiten zu wiederholen.

    In Tests wird statt dem Wirkungsgrad häufig die mechanische Leistung von Nabendynamos bei verschiedenen Geschwindigkeiten angegeben. Mit dem Wissen, dass die elektrische Leistung etwa 3 W beträgt (bei höheren Geschwindigkeiten eher etwas meht), kann man den Wirkungsgrad mit o.g. Formel selbst abschätzen.

    Was ist aber nun wenn der Fahrradscheinwerfer ausgeschaltet ist, also dem Nabendynamo keine elektrische Leistung entnommen wird? Der Wirkungsgrad des Nabendynamos ist dann Null, egal welche mechanischen Verluste der Nabendynamo verursacht. Denn auch wenn dem Nabendynamo keine elektrische Leistung entnommen wird, entstehen Verluste: die Leerlaufverluste. Auch eine normale Radnabe hat durch Reibung Verluste, Leerlaufverluste eines Nabendynamos sind aber höher, da im enthaltenen Generator prinzipbedingt weitere Verluste entstehen (v.a. durch Ummagnetisierung).

    Auch die Leerlaufverluste eines Nabendynamos sind übrigens wie der Wirkungsgrad geschwindigkeitsabhängig. Je höher die Geschwindigkeit, desto größer die Leerlaufverluste.

    Wie hoch sind denn nun der Wirkungsgrad und die Leerlaufverluste gängiger Nabendynamos? Selbst habe ich keine Messungen durchgeführt, aber man wird auch im Netz fündig. Hier mal eine kurze Zusammenfassung von Tests, in denen Wirkungsgrad und Leerlaufverluste von Nabendynamos gemessen wurden.

    Auch einige noch ältere Tests sind verfügbar, aber da die dort getesteten Nabendynamos entweder ohnehin nicht mehr verfügbar sind oder in späteren Tests ebenfalls getestet wurden, lasse ich diese mal weg.

    Interessant ist auch der Test von Fahradzukunft April 2012: die hier getesteten Modelle von Shutter Precision werden laut Aussage in Fahrradzukunft mit leicht verändertem Äußerem und verbesserten Dichtungen von Supernova auf dem deutschen Markt angeboten. Es ist nicht eindeutlig klar, ob die Ergebnisse wirklich auf die Supernova-Nabendynamos übertragbar sind, aber vielleicht kann man sie als erstes Indiz nehmen.

    Wer möchte, der schaue sich die Tests nun mal an. Wem das zu lange dauert, der findet weiter unten im Artikel auch eine kurze Zusammenfassung. Aber jetzt gehts zur Interpretation der Zahlen, denn die ist recht wichtig.

    Was sagen einem die Zahlen denn jetzt? Grob gesagt bringt man eine bestimmte Leistung auf die Pedale und bringt nach einigen Verlusten im Antrieb einen großen Teil davon auf die Straße. Ein Teil davon wird aber nun direkt wieder vom Nabendynamo geschluckt. Man könnte also mal schauen, welche Leistung man auf die Straße bringt. Davon zieht man dann die mechanische Leistung des Nabendynamos ab und hat die verbleibende Leistung, die zum Fahren, bzw. zum Überwinden der Fahrwiderstände zur Verfügung stehen. Und aus dieser kann man über die Fahrwiderstandsgleichung direkt die Geschwindigkeit die man damit erreicht berechnen. Tut man das zweimal, weiß man wie viel langsamer man durch den Nabendynamo wird.

    Ich möchte hier jetzt nicht mit Gleichungen um mich werfen, sondern empfehle einfach folgendes Tool. Dort einfach mal den Fahrradtyp auswählen, die aufgezogenen Reifen und das eigene Gewicht, und mal eine Leistung vorgeben (als Anhaltspunkt: 100 W gemütliches Fahren, 150 W zügiges Fahren, 200 W sportliches Fahren). Danach die Leistung um den Betrag reduzieren, den der Nabendynamo schluckt, und schauen, wie sehr die angezeigte Geschwindigkeit sinkt. Oder man zieht nur die Leistung ab, die ein Nabendynamo weniger benötigt als der andere, wenn man zwei Dynamos vergleichen will.

    Der SON 28 hat bei ausgeschaltetem Licht Leerlaufverluste von ca. 0,7 W bei 20 km/h und 1,4 W bei 30 km/h. Der deutlich billigere Shimano DH-3N80 dagegen 1,5 und 2,6 W. Bei 20 hm/h verliert man mit diesem also 0,7 W Antriebsleistung und 1,2 W bei 30 km/h. Wie viel langsamer wird man dadurch?

    Fährt man mit dem SON 28 20 km/h, erreicht man mit dem DH-3N80 nur 19,9 km/h. Bei 30 km/h ist der Geschwindigkeitsverlust ebenso groß (zwar ist dort der Verlustunterschied größer, aber das Mehr an Leistung was man für höhere Geschwindigkeiten aufgrund des exponentiell überproportional zunehmenden Luftwiderstandes braucht auch).