Wenn du das Frühstück auslässt, denkt dein Körper, dass er verhungert (tut er ja auch seit gestern Abend!). Als Reaktion darauf fährt er den Energieverbrauch herunter, dein Stoffwechsel wird langsamer und deine Insulin-Reaktion wird stärker, so der klinische Psychologe Dr. Joseph Luciani, Autor des Buches „Thin from within“. Wenn du dann etwas isst, schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe und du hast bald wieder Hunger. In der Zwischenzeit hast du besonders viel Appetit und schlingst Essen in dich hinein, ohne drüber nachzudenken. Nicht so gut, wenn du dir angewöhnen willst, gesündere Entscheidungen zu treffen…

Also auch wenn du so früh am Morgen nichts runter kriegst, empfiehlt Ernährungsberaterin Holley Grainger wenigstens ein bisschen Protein und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Overnight Oats, einen Joghurt, Avocado Toast mit Rührei, einen grünen Smoothie oder wenigstens das, was vom Abendessen übrig geblieben ist.

Studien belegen, dass Menschen, die ihre schwerste Mahlzeit erst spät am Tag zu sich nehmen, schwieriger abnehmen, als Menschen, die das bereits früher am Tag tun. Das liegt daran, dass unser Körper zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich gut verdaut – und in der Nacht besonders langsam, sagt Luciani.

So füllst du deinen Nährstoffhaushalt auf und die Kohlenhydrate halten dich satt. Statt dich von strikten Regeln ärgern zu lassen, fühlst du dich erfüllt und bist fit.

Natürlich sind Wasser und ungesüßter Tee nicht dasselbe wie eine Cola oder ein Frapuccino, aber flüssigen Zucker aus deinem Ernährungsplan zu streichen, ist der einzige Weg deine Kalorienaufnahme ohne große Veränderungen drastisch zu reduzieren.

Keiner hat behauptet, dass du auf ein Dessert verzichten musst, wenn du dich gesünder ernähren willst. Aber du wirst schneller satt und bleibst es auch länger, wenn du dich auf ballaststoffreiche Früchte konzentrierst.

Grainger schlägt zum Beispiel gefrorene Trauben oder Banana Nice Cream vor statt klassische Dessersts mit viel Fett und zusätzlichem Zucker. Du kannst auch einfach einen Apfel mit Zimt in die Mikrowelle tun, damit er weniger wie ein gesunder Kompromiss schmeckt und ein bisschen mehr wie Kuchen.

Statt Chips, die Wassereinlagerungen fördern, könntest du zum Beispiel Möhren oder Gurken mit Hummus oder Guacamole essen. Die machen dich satter und du bist weniger aufgebläht.

Bleib bei Wasser, frischen Früchten und Gemüse, ungesalzenen Nüssen, fettarmen Fleisch und du fühlst dich fitter und hast keinen Blähbauch mehr, verspricht Grainger.

Es braucht seine Zeit, bis das Essen in deinem Magen deinem Gehirn sagt, dass du nicht mehr hungrig bist“, erklärt Luciani. Um deinem Gehirn dabei zu helfen, das zu registrieren, stelle dir am besten einen Wecker von 15 Minuten bevor du den ersten Bissen nimmst und konzentriere dich voll auf das Essen und nicht auf deinen Instagram-Feed oder den Fernseher. Wenn du überlegst, dir einen Nachschlag zu holen, dann warte erst das Klingeln des Weckers ab und frage dich dann noch mal, ob du wirklich noch Hunger hast.

Wenn du in Intervallen besonders intensive Übungen (wie Burpees, Squatsprünge oder kurze Sprints) machst mit kurzen Erholungspausen, verbrennst du während und nach den Übungen effektiver Körperfett, erklärt Personal Trainer Adam Rosante. Du könntest deinen Spaziergang zu einem kurzen Lauf machen oder zu Hause ein schnelles HIIT Workout machen.

Allein dein eigenes Körpergewicht zu nutzen, kann ein super Workout sein, aber Krafttraining mit Gewichten hilft dir, Muskeln aufzubauen, für die dein Körper Kalorien verbrennen muss, um sie zu erhalten. Also auch, wenn du im Büro sitzt! Gewichte stemmen wird dich auch nicht aussehen lassen wie ein Bodybuilder, verspricht Rosante.

Ein paar unglückliche Fun Facts: Durch ein Set Sit ups bekommst du kein Sixpack und ein Set Squats lässt deinen Hintern nicht aussehen, wie den von Beyoncé. Der einzige Weg, wirklich Veränderung zu sehen ist, sich ein Fitnessprogramm auszusuchen, sich konsequent daran zu halten und es regelmäßig durchzuziehen.

Die beste Zeit des Tages für ein Workout ist die Zeit, wenn du dir sicher bist, dass du es wirklich machen wirst“, sagt Rosante. Wenn du also weißt, dass du nach der Arbeit zu erschöpft sein wirst, um noch zum Sport zu gehen, solltest du es nicht unbedingt zu dieser Zeit einplanen. Hast du herausgefunden, wann die optimale Zeit für dich ist, solltest du dir diese Termine im Kalender blocken, damit du dich auch wirklich dran hältst!

Statt dich mit deinen Freunden zum Essen zu verabreden, könntet ihr ja auch mal einen Spaziergang machen. Statt Netflix und Couch könntest du mit deinem Freund auch ein Partner-Workout machen.

Reduziere ab sofort deinen Trainingsumfang um mindestens 1/4. Dadurch bist du gezwungen dich auf das Wesentliche zu fokussieren und vergrößerst somit deine Erholungszeit.

Wenn du das Buch Der Wille zur Kraft von Christian Zippel liest, wird dir eines ganz deutlich:

Es gibt keine Ideallösung für Training. Es gibt auch keine Methode, mit der man nur seidenweiche Geräte streicheln muss und sich dann nach nur 3 Wochen in ein Hulk verwandelt.

Schade eigentlich oder? Spaß beiseite 😉 Durch die Vielzahl an Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien erhält man den Eindruck, dass diese besser und schneller Muskeln aufbauen.

Die Versuchung alles zu testen ist einfach zu groß. Und so wird von einer zur anderen Methode gewechselt, nur um dann sehr schnell festzustellen, dass alle im Kern gleich gut sind.

Ein einfacher Trainingsplan, wie du ihn hier im Blog oder in meinem Newsletter findest, reicht zu Trainingsbeginn vollkommen aus. Gelangt man dann an eine Stelle, an der nichts mehr weitergeht, dann ist es an der Zeit sich der vielen Trainingsphilosophen zu widmen.

Melde dich zu meinem Newsletter an, lade dir meine 5 besten Trainingspläne herunter und nutze einen einzigen Plan für mindestens 6 Monate ohne eine einzige Änderung (Ok, die Übungen kannst du gern gegen gleichwertige tauschen. Der Rest MUSS gleich bleiben. )

Kein Muskelaufbau trotz Training? Wo könnte der Fehler liegen? Führst du ein Trainingstagebuch? Warum nicht?

Als mir mein Auto vor einigen Tagen Probleme bereitete, bin ich sofort in die Werkstatt und habe eine so genannte „Fehlerauslese“ durchführen lassen. Der Computer hat anhand der gespeicherten Daten exakt angezeigt, wo das Problem lag. Es wurde dann ein Teil getauscht, mein Auto lief wieder wie neu und ich war glücklich 🙂

Wenn man sein Training und seine Ernährung kontinuierlich dokumentiert, kann man schnell herausfinden, was gut und was schlecht ist, was funktioniert und was nicht.

Es ist ungemein hilfreich in einem Trainingstagebuch abzulesen, wie man in der Situation X oder Y reagiert hat und welche Veränderungen dann geholfen haben.

Wie heißt es so schön? Aus Fehlern lernt man…

Führe ein Trainingstagebuch und notiere jede Änderung in deinem Training und gleichzeitig jede Änderung an deinem Körper. Es ist ohne Zweifel etwas Arbeit, doch sie wird sich um ein Vielfaches auszahlen 🙂

Schade eigentlich, dass Sportnahrung oft nicht als das gesehen wird, was sie wirklich ist: als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz.

Sportnahrung kann ohne Zweifel wertvolle Dienste leisten, ist aber weder Voraussetzung noch das Allheilmittel für eine gesunde, natürliche und bewusste Ernährungsweise.

Wenn du schon etwas länger in meinen Blog liest oder Kunde von mir bist, wirst du sicher festgestellt haben, dass ich Sportnahrung eher kritisch gegenüber stehe. Das hat folgenden Grund:

Durch die Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel entsteht im Kopf vieler das Bild: „Ich brauche unbedingt XY, dann werde ich breiter.“ Dabei wird völlig ausser Acht gelassen, dass viel mehr dazu gehört als sich einfach nur ein paar Pillen oder Pulver einwerfen. Hinzu kommt, dass wirklich nur eine Hand voll Ergänzungsmittel wirklich sinnvoll ist beziehungsweise einen spür -und messbaren Vorteil mit sich bringt.

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ich melde mich nun nach 3 wochen wieder. Ich war mindestens 500kcal im defizit, kann sogar ein bisschen mehr gewesen sein. Carbs wie schon das letzte mal gesagt, waren zwischen 145 und 220 gramm. Keine cheatdays oder grosse meals, nur am wochenende was kleines. Das training war das selbe, 3x die woche ein ziemlich hartes supersatz- ganzkörpertraining (45-50min).

Ich weiss nicht ob ich mir das nur vorstelle, aber an manchen tagen fühlt sich die oberste bauchschicht ein wenig “straffer”, an manchen widerum genau gleich wie immer. Dennoch ist mein bauchumfang immernoch der gleiche. Er ist immernoch diese 4 bis locker 6 cm zu dick. Wenn ich mein bauch einziehe ist er flach und die muskeln sind relativ gut sichtbar.

Soll ich es nun mit der low carb diät probieren? thx

das ist doch schonmal ein guter Einstieg! Wie zeigen sich diese Veränderungen auf der Waage?

Fettverbrennung findet nicht lokal, sondern im gesamten Körper statt, es kann also gut möglich sein, dass du zunächst z.B. an den Beinen schlanker geworden bist.

Eine Möglichkeit für die nächsten Woche wäre es in der Tat, nun die Kohlenhydrate ein wenig zu reduzieren und zu schauen, wie du darauf reagierst.

Sorry ich hab kein vollständiges gesamtbild von mir abgegeben. Das mein bauch flach beim einziehen ist, und das die muskeln sichtbar sind wenn ich ihn einziehe, war schon immer so, da ich mehr oder weniger aus der skinnyfat “kategorie” stamme. Mir ist bewusst dass man lokal nicht verbrennen kann, ich kann mich aber aus dem fenster lehnen und behaupten dass ich praktisch nur am bauch/hüfte fett habe. Ich habe heute noch diese flinke figur wie damals (ex fussballer), nur halt athletischer/kräftiger. Abgenommen hab ich nicht, ich wiege immer noch 78kg, viele würden 70 bis allerhöchstens 75 schätzen.

Hm, wenn du so meine daten siehst, wieviel gramm Kh am tag wären für mich ok? Hab nämlich verschiedene diäten gefunden, wie zb max.30 gramm tag. Ich weiss aber nicht so recht ob solche diäten angemessen sind

dann wäre dein nächster Schritt, deine kcal noch einmal mittels einer Einschränkung der Kohlenhydrate leicht nach unten zu korrigieren, z.B. um etwa 200kcal täglich.

Weshalb nur 30g Kohlenhydrate pro Tag allerdings sowohl kurz- wie vor allem langfristig nicht empfehlenswert sind und deine Zufuhr höher sein sollte, erfährst du detailliert hier: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

Wiege dich am besten morgen Früh nochmal auf nüchternen Magen und wiederhole diese Prozedur in 3 Wochen, um ein vergleichbares Bild zu bekommen.

Vielen dank für den artikel. Würde das so hinhauen: bei 500kcal defizit an trainingstagen bleiben aber auf max 150gramm KH runter schrauben. Und an trainingsfreien tagen 600kca defizit?

die Reduktion der Kohlenhydrate ist vor allem an trainingsfreien Tagen sinnvoll, um eine möglichst ungestörte Fettverbrennung zu gewährleisten.

An Trainingstagen dürfen es – für maximale Leistungsfähigkeit – auch mal ein paar mehr Carbs sein.

Dein Weg könnte so aussehen, dass du an trainingsfreien Tagen auf max. 150g Kohlenhydrate reduzierst und an beiden Tagen ein konsequentes Defizit von insgesamt 500kcal fährst.