Wer eine Definitionsphase einlegt und sich dabei ständig hungrig, schwach und ausgebrannt fühlt, der macht etwas falsch. Diese Beitragsserie wird eine Art großer Erfahrungsbericht und soll dir gleichzeitig helfen deine Definitionsphase strukturiert aufzubauen.

Je nach Start-Körperfettanteil und je nach Körperfettanteilwunsch bzw. ästhetischer Vorstellung dauert eine Definitionsphase natürlich immer unterschiedlich lang. Meine Definitionsphase ging, bis zum heutigen Tag, etwa 3 1/2 Monate. In der Zeit konnte ich von einem geschätzten 12% Körperfettanteil auf einen geschätzten 8% Körperfettanteil reduzieren, ohne Cardio-Training, ohne erkennbaren Muskelverlust und ohne übermäßige Panikmache bei der Ernährung.

Das Ziel war, bzw. ist es immer noch, eine bessere Form für Fotoshootings zu erlangen, klarere Sicht auf die Muskulatur zu erlangen und eine verbesserte Vaskularität zu erreichen, denn von Natur aus, ist bei mir nicht viel mit Vaskularität. 😉

Da gibt es solche und solche genetische Veranlagungen.

Definitionsphasen können so lange gehen wie es jeder für richtig hält. Ich vermute allerdings, dass ich nicht wirklich gerne länger als beispielsweise ein halbes Jahr auf diese Art und Weise leben wollen würde, aber dazu komme ich später.

Eine Definitionsphase ist natürlich mit einem Kaloriendefizit verbunden. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt als er benötigt. Der Körper erleidet also ein Mangel und reagiert damit bei dem einen oder anderen früher, bei dem einen oder anderen später, mit einem Energie- bzw. Kraftverlust.

Die benötigte Energie, die über die Nahrung nicht mehr ausreichend zur Verfügung gestellt wird, wird mit der Verbrennung von Fett aufgestockt. Der Körper greift in Definitionsphasen auf die körpereigenen Fettspeicher zu. Das ist natürlich der Sinn der Sache, denn wir wollen ja Körperfett reduzieren. Unser Körperfett wird also verstoffwechselt – der Körper zieht bezieht anteilig seine Energie aus dem Fett unseres Körpers und hilft uns somit unsere Lebensfunktion aufrecht zu erhalten. Dass das gewöhnlicherweise nicht immer reicht, um die gewohnten Höchstleistungen aufrecht zu halten, ist Fakt.

Je nach Höhe des Kaloriendefizit fällt der Energieverlust unterschiedlich hoch aus. Wer extrem zielgerichtet, mit einem Defizit von 1000-1500 Kalorien am Tag, sein Fett wegschmelzen möchte, der kann das gerne tun. Vermutlich allerdings nicht, ohne das im Training und formmäßig auch im Spiegel zu merken. Mit 1500 Kalorien weniger als gewöhnlich, ist es schwierig seinen Muskelabbau zu kontrollieren.

In meiner Definitionsphase gab es keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, mal 700, mal 500, mal 300, mal nur 200 Kalorien im Defizit, aber es waren sicherlich auch Cheatdays mit Pluskalorien dabei.

Das flexible Essen hat mir ermöglicht, dass ich im Training trotzdem noch richtig reinhauen konnte. Trainingsangepasstes Essen sozusagen. An trainingsfreien Tagen muss ich nicht unbedingt kohlenhydratmäßig reinhauen und an ein 1000 Kcal Defizit brauch ich nicht an Tagen, mit einem schweren Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Muskelschutz ist wichtig, damit die Trainingsleistung nicht einbricht. Wer bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilogramm (nach der 60 zu 40 Verteilung) ganze 2 Kilogramm Muskulatur verliert, der merkt das einhundertprozentig im Training.

Wie erreicht man also einen hohen Muskelschutz in einer Definitionsphase? Unter anderem mit hartem Training.

Mein Training war gewohnt schwer und das muss auch so sein. Wer im Training halblang macht, der zeigt seinem Körper (neben der reduzierten Ernährung): Ich esse weniger, ich trainiere weniger hart, ich nehme Muskelabbau in Kauf. Bei mir war das grundlegend anders: Ich esse weniger, ich trainiere noch härter.

Ich konnte mich in allen Übungen steigern. Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug.. völlig egal. Die Kraft war da, weil der Wille da war. Natürlich war das nicht immer einfach und es waren auch mal Leistungseinbrüche und schwache Tage dabei, aber darum ist es auch nicht schade.

Ich habe (in etwa, ich weiß es nicht mehr ganz genau) zu Beginn der Definitionsphase meinen Gewichtsgürtel („Dipgürtel“) herausgekramt, also einen Gürtel, an dem man sich mittels Kette Gewichtsscheiben ranhängen kann.

Ich war bis dato immer ein Freund von Full-ROM Klimmzügen zur Brust und dachte mir: Mach die doch mal mit Gewicht, schlecht für das Rückenwachstum kann es ja nicht sein.

Ich fing also an mit Extragewicht am Gürtel meine Klimmzüge zu machen, ja, in der Definitionsphase.

Die FOTO-Zeitung, die hauptsächlich aus Fotos und Fußball besteht, fragt in ihrem Online-Angebot „ Wie schwul ist der deutsche Fußball?“ [ehemaliger Link ist.

Wollen Sie die unkomplizierteste Weise wissen, Gewicht zu verlieren und dünn zu werden? Es ist so leicht, dass Sie anfangen können, es heute zu tun.

Erfahren Sie, wie man weniger isst.

Das klingt zu leicht, um wahr zu sein, aber wenn Sie daran denken, ist es!

Wenn Sie jemand sind, der mit Ihrem Gewicht seit Jahren gekämpft hat, wo Sie Dinge sagen sich zu mögen, "Will ich Gewicht verlieren" oder "Ich kann nicht Gewicht verlieren," dann die beste Weise, es zu tun, ohne gehen zu müssen, ist ein strenger Diät-Plan, einfach zu erfahren, wie man weniger isst.

Wenn Sie Gewicht schneller verlieren, dann weniger essen und mit einer Fitnessroutine regelmäßig gut laufen wollen.

Wie man Weniger Isst und Gewicht Verliert

Die ganze Idee hinten, wie man weniger isst, ist mit dem Verbrauchen von weniger Kalorien verbunden. Müssen Sie anfangen, Kalorien aufzuzählen, um unten eine Schlankheitskur zu machen? Nicht notwendigerweise. Jedoch kann das Zählen von Kalorien für den fetten Verlust arbeiten, wenn Sie ihm eine Chance geben und entsprechen können.

Auf jeden Fall, wenn das Zählen von Kalorien nicht der fette Verlust-Plan ist, möchten Sie verwenden, um unten eine Schlankheitskur zu machen, Sie können noch Gewicht leicht und effektiv verlieren, wenn Sie Ihre Nahrungsmittelteile grundsätzlich kondensieren können.

- Versäumen Sie, Sekunden für das Mittagessen zu haben

- Grenze (nicht beseitigen), Kohlenhydrate und vergrößert Ihre Aufnahme der frischen Frucht und Gemüsepflanzen

- Haben Sie Hafergrütze (nicht Moment) für das Frühstück statt eines großen ringförmigen Brötchens mit creme Käse

- Für das Mittagessen, essen Sie einen halben belegten Butterbrot statt eines ganzen belegten Butterbrots und wechseln Sie gegen den mayo Senf aus

- Lassen Sie aus oder essen Sie gemäßigt Fastfood

- Essen Sie weniger Süßigkeiten und beschränken Sie Süßigkeiten auf nur ein paar Male pro Woche statt jedes Tages

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Was soll der Verbraucher in dieser Situation tun? Wie jedes Problem muss der Verbraucher die am meisten vertrauten, erfahrenen und gebildeten Experten herausfinden, die er finden kann. Das ist nicht schwierig, da es wörtlich einen Berg von zuverlässigen wissenschaftlichen Studien, einige alt und einige sehr neu gibt.

Hier sind die Probleme, um zu antworten:

1. Gestützt auf den zuverlässigsten, wissenschaftlich bewiesenen Studien sind künstliche Süßstoffe sicher?

2. Helfen künstliche Süßstoffe Leuten, Gewicht zu verlieren, und verhindern die Komplikationen der Beleibtheit?

Um auf diese Fragen zu antworten, habe ich mich auf die besten wissenschaftlichen Studien verlassen, die ich im Stande gewesen bin, im Laufe der letzten 20 Jahre zu finden. Hier sind die Richtlinien ich habe gepflegt, die Daten zu bewerten.

1. Nur wissenschaftliche Studien, die vom Doktor der Medizin oder Dr. von anerkannten medizinischen Universitätszentren geschrieben sind, werden sogar betrachtet.

2. Der wissenschaftliche Beweis musste in einem wissenschaftlichen, anerkannt geliefert werden, Gleicher hat medizinische Zeitschrift nachgeprüft, nicht nur die Qualifikationen der Autoren, die Position der Studien, sachdienlichen medizinischen Verweisungen sowie irgendwelcher Enthüllungen des Konflikts von Interessen der Autoren enthaltend.

3. Beweise von Ordnungsämtern sowohl die Vereinigten Staaten als auch der Europäer und die Positionspapiere von erfahrenen Komitees von wissenschaftlichen Vereinigungen.

Aspartame und Headaches: Keine Ursache und Wirkung

Randomized, doppelter Rollladen hat Studien in Personen kontrolliert, die überzeugt waren, dass aspartame ihr Kopfweh veranlasst hat, das in einem klinischen Forschungszentrum getan ist, das gefehlt ist, das zu zeigen, hat aspartame Kopfweh erzeugt. Zahlreiche lange Sichten, hohe Dosis aspartame Studien hat keine Beweise des Kopfwehs von aspartame gezeigt.

Aspartame und Cancer: KEINE Ursache und keine Wirkung

Forscher haben die Beziehung zwischen aspartame und lymphoma, Leukämie und bösartigen Gehirnkrebsen untersucht und haben keine Zunahme-Rate jeder Bösartigkeit wegen des Verbrauchs von künstlichen Süßstoffen in Tieren oder Menschen gefunden. Nachdem ein italienischer Bericht des vergrößerten Krebses in Ratten große Dosen ALS gefüttert hat, haben der FDA und European Food Safety Authority (EFSA) den ganzen Menschen und Tierbeweise wieder nochmals geprüft und haben die Sicherheit ALS bestätigt und haben das Bedürfnis nach weiteren Studien zurückgewiesen. Das Nationale Krebs-Institut hat menschliche Daten von der NIH Diät und Gesundheitsstudie von mehr als einer halben Million Ruheständlern untersucht, die Teilnehmer eingeschlossen haben, die von 1-2 Dosen von Soda zum Tag zu nicht weniger als 11 Dosen pro Tag trinken (der Durchschnitt war 2 Dosen pro Tag oder ungefähr 7 % des ADI).Even an diesem hohen Niveau der Aufnahme es gab keine Zunahme-Gefahr des Krebses oder irgendwelcher anderen medizinischen Probleme.

Dr George Blackburn, ein bekannter Forscher von Harvard hat verständlich gemacht, "Mann ist nicht eine Ratte." In einer der längsten und größten Studie hat Dr Blackurn nicht nur keine Komplikationen, aber bedeutende Gewichtsabnahme in dieters gefunden, der ALS trinkt.

Und schließlich ist hier der erfahrene Komitee-Bericht aus den amerikanischen Krebs-Gesellschaftsrichtlinien (2007)

"Aspartame verursachen Krebs? Nein. Aktuelle Beweise demonstrieren keine Verbindung zwischen der aspartame Nahrungsaufnahme und Gefahr des Krebses." In Italien, von der europäischen Gesellschaft für Medizinischen Oncology

(2007): "Die vorliegende Arbeit zeigt einen Mangel an der Vereinigung zwischen dem Saccharin, aspartame und den anderen Süßstoffen und der Gefahr von mehreren allgemeinen Geschwülsten an."

Aspartame und multiple Sklerose, Beschlagnahmen, chronische Erschöpfung, Sehstörungen -

Keine Beziehung: Wieder basieren alle diese Berichte auf anekdotischen Geschichten. Keine zuverlässigen Berichte haben jede Verbindung zwischen aspartame und diesen Unordnungen bewiesen.

Überraschend sind die Antworten viel einfacher, als man denken würde: Der zwei Probleme, Sicherheit und Wirkung, ist die Sicherheit ist von allen vernünftigen Personen gesetzt worden: AS'S ist sicher.