Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.

Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.

Dafür benötigst du Folgendes:

  • Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
  • Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie diePower Bands)
  • Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.

    Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.

    Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).

    Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).

    Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.

    Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.

    Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius “Rock Rings”. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.

    Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).

    Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).

    Die Metolius “Rock Rings” findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.

    Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.

    Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

    Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.

    Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.

    Ein weiterer Punkt, der häufig übersehen wird, ist der Stress. Wenn du sehr wenig isst, dazu noch intensiv Sport treibst und dir ständig über dein Gewicht Gedanken machst, hast du einen hohen Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon). Dies führt vermehrt zu Wassereinlagerungen von bis zu 3-4 kg, vor allem bei Frauen während der Periode.

    Wie oben bereits erwähnt, wird mit der Zeit dein Kaloriendefizit immer kleiner, so dass du vielleicht noch 0,5 kg die Woche an Körperfett verlierst. In 4 Wochen würdest du damit 2 kg abnehmen. Hast du aber in der Zeit zum Beispiel 2 kg an Wassereinlagerungen, wird dir deine Waage keine niedrigere Zahl anzeigen. So kommt es vor, dass sich dein Gewicht für 4 bis 8 Wochen nicht verändert, obwohl du in der Zeit weiter Körperfett abgebaut hast. Der Frust darüber sorgt für noch mehr Stress, mehr Cortisol und weitere Wassereinlagerungen.

    Durch all die hormonellen und Stoffwechselanpassungen verbrauchst du immer weniger Kalorien, wirst dich meist bescheiden dabei fühlen und vermehrt gegen den Hunger ankämpfen müssen. Irgendwann wirst du wieder mehr essen.

    Bei vielen ist es dann so, dass sie von einem Extrem ins andere gehen und schlagartig wieder deutlich mehr essen. Da du aber jetzt weniger Kalorien als vorher verbrauchst, wirst du schneller zunehmen und häufig wieder so viel wie vorher wiegen. Den wenigsten gelingt es, sich dauerhaft zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr nur mäßig zu steigern.

    Wenn du mehr isst, fallen die Anpassungen des Körpers weniger gravierend aus. Durch den Gewichtsverlust sinken zwar auch dein Grundumsatz sowie die verbrannten Kalorien beim Sport und der Verdauung. Dafür fallen die hormonellen Änderungen geringer aus, so dass du dich meistens noch besser fühlst, dich mehr bewegst und weniger von Hunger geplagt wirst, was das Risiko von Fressattacken verringert. Zudem stellst du durch eine ausreichende Kalorienzufuhr sicher, dass du deinen Körper mit allen essentiellen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgst.

    Die Empfehlung lautet daher: Entscheide dich für ein kleines Kaloriendefizit, nimm langsamer ab und schaffe damit bessere Voraussetzungen, um dein Gewicht dauerhaft zu halten.

    Benutze unseren kostenlosen Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Rechner, um deinen idealen Kalorienbedarf schnell und einfach zu berechnen. Damit verhinderst du den Jo-Jo-Effekt und erreichst ein gesundes Kaloriendefizit, mit dem du erfolgreich und dauerhaft abnimmst.

    Im Folgenden wird kurz beschrieben, wie Du dich deutlich gesünder, besser, vitaler und zufriedener fühlen kannst.

    Falls du dich bereits für Clean 9 entschieden haben solltest und nicht weißt, wie du weiter machen kannst, findest du hier eine sinnvolle Möglichkeit, die dein Leben auch nach Clean 9 weiter positiv verändern kann. Klicke in diesem Fall hier!

    Du willst nicht mehr viel lesen und hast dich bereits entschieden? Wenn du Clean 9 kaufen möchtest, dann kannst du dich zwischen den folgenden beiden Button gleich entscheiden:

    Ansonsten stellen wir uns doch einmal folgende Fragen und geben dir hilfreiche Antworten, um Clean 9 besser zu verstehen:

    5. Wie kann CLEAN9 deine Lebensgewohnheiten beeinflussen?

    6. Wie kann das Abnehmen durch CLEAN9 beschleunigt werden?

    CLEAN9 ist ein effektives Reinigungsprogramm, der Start in das erfolgreiche FOREVER F.I.T.-Konzept. Der erste Schritt besteht im Verändern von lebenslangen Angewohnheiten. Das Ziel: sich dauerhaft ein effektives Gewichtsmanagement anzueignen. Jeder möchte schließlich fit und attraktiv sein! Ein gesünderer Lifestyle – das gibt mehr Power und Energie.

    CLEAN9 sorgt für ein besseres Lebensgefühl, du wirst dich gesünder und schlanker fühlen.

    Der Reinigungsprozess ist die Basis des FOREVER F.I.T.-Programms und bereitet Dich optimal auf einen gesünderen Alltag vor. Das Konzept ist ganz einfach ins tägliche Leben zu integrieren. Du musst nur loslegen – und zwar sofort!

    3. WAS ERWARTET DICH IN 9 TAGEN?

    Dein Körper beginnt sich mithilfe des Reinigungsprozesses zu verändern, Nährstoffe können optimal aufgenommen werden. Aussehen und Wohlbefinden verändern sich zum Positiven, du empfindest dich als schöner und energiegeladener: Alter Ballast wird abgeworfen. Die ersten Veränderungen spürt jeder ganz schnell – versprochen!

    4. CLEAN9 IN DER PRAXIS ANGEWENDET

    FOREVER hat ein übersichtliches und leicht nachvollziehbares Programm ausgearbeitet: Für den gesamten Zeitraum wurden klare Vorgaben entwickelt. Von Frühstück über Mittag- und Abendessen bis hin zu erlaubten Obst und Gemüsesnacks erfährt man exakt, welche Produkte von FOREVER man wann und mit wie viel zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen darf. Zum CLEAN9-Programm gehören auch das Formulieren von Zielen, das Wiegen und Messen – übrigens nur an bestimmten Tagen. Tipps für die tägliche sportliche Betätigung und effektive Ernährungsratschläge gibt es oben drauf!

    Mithilfe von Checklisten kannst du alles exakt eintragen und überprüfen. CLEAN9 ist das perfekte Rundumprogramm – made for you. Das ganze Programm CLEAN9, F.I.T. 1 und F.I.T. 2 findest Du in der F.I.T.-Broschüre, die du gratis mit dem CLEAN9-Touch bzw. F.I.T. 1 & 2 Touch bekommst.

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    Übrigens reicht es nicht, nur das Wasser zu ersetzen. Auch Salze und Mineralstoffe müssen wieder in den Körper gelangen. Aber die üblichen isotonischen Sportdrinks reichen bei extremen Anforderungen wie Marathon und Triathlon, besonders im Sommer, nicht immer aus. Es gibt dafür spezielle Getränke und Gels zum Schlucken. Sie heißen „hypertonisch“, weil sie eine besonders hohe Konzentration der nötigen Salze und Mineralstoffe enthalten, die ein Extremsportler braucht. Man bekommt sie in Spezial- und Sportgeschäften. Wer sich nicht ganz so viel abverlangt und sein Trinktraining gemacht hat, kommt mit einfachen Mitteln zurecht: Ein paar Salzbrezeln nach dem Lauf tun es auch.

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    Grundsätzlich für alle die das von der Schule schon vergessen haben:

    1Liter= 10x10x10 cm, das bedeutet, 1x1x1 m = 1000 Liter.

    Da ein Sitzsack aber ja nie ein Quadrat ist und auch je nach Sitzsackfüllung unterschiedlich voll gemacht wird, beraten wir Sie hier etwas ausführlicher über die Füllmenge, die Sie benötigen.

    Formen Sie Ihren zu befüllenden Sitzsack, Kissen oder was auch immer Sie befüllen möchten in Form eines Zylinders oder Quaders, je nachdem wie die Nähte verlaufen. Messen Sie die Maße ab und vergleichen sie mit den Angaben auf der Tabelle in den Bildern links mit den dazugehörigen Volumenangaben, die Sie für die Größe brauchen. Zum vergrößern klicken Sie die Bilder an.

    Nehmen Sie im Zweifelsfall etwas mehr und heben etwas für später auf, um dann etwas zum Nachfüllen zu haben, wenn sich das Volumen mit der Zeit setzt. Sie sparen sich damit eine zweite Bestellung fürs Nachfüllen und damit auch die Versandkosten sowie die höheren Literpreise bei kleineren Mengen.

    Ja das stimmt, oft wird für selbstgenähte Sitzsäcke die Mengenangabe in KG angegeben. Das ist zwar nicht ganz logisch, da Sitzsackfüllung unterschiedlich im Gewicht sein kann, aber ausrechnen können Sie das. Wir nehmen an, dass die meisten Styroporkugeln im Schnitt ein Raumgewicht von 13-15 kg haben. Das entspricht der Sitzsackfüllung COMFORT, RG ist das Raumgewicht von 1000 Liter.

    Beispiel: 1000 Liter wiegen 14 kg, teilt man 14 durch 1000, dann wiegt also 1 Liter 0,014 kg. Wenn Sie ein Gewicht von 5 kg an Sitzsackfüllung benötigen, brauchen Sie also rechnerisch 5kg : 0,014 kg = 357 Liter an Styroporkugeln. In diesem Fall nehmen Sie gleich 400 Liter für den Fall, dass die Berechnung nicht ganz hinhauen sollte und behalten den Rest ggf. als Nachfüllung.

    "Was wiegt schwerer: 1kg Watte oder 1kg Blei?" Wer nicht nachdenkt antwortet oft: 1kg Blei wiegt schwerer. Dabei ist das Gewicht der beiden Gegenstände natürlich gleich, nur das Volumen ist unterschiedlich.

    Auf gleiche Art täuschen sich viele Kunden im Volumen, aber 1 Liter sind 10x10x10 cm. Daher ist es sehr wichtig das Volumen nicht mal so abzuschätzen, sondern wirklich gut auszumessen.

    Wenn Sie abschätzen dass für Ihr genähtes Stillkissen 10 Liter schon reichen werden, müssen Sie danach nachbestellen. Ein Stillkissen benötigt je nach Größe zwischen 30-50 Liter, da reichen 10 Liter nicht.

    Oft sind auch die Mengenangaben bei Eimern nicht korrekt angeben, 10-Liter-Eimer fassen oftmals tatsächlich 13 Liter, da der Eimer ja für Wasser gedacht ist und ein Eimer mit tatsächlichem Fassungsvolumen von 10 Litern dann leicht überlaufen würde, wenn man Ihn mit 10 Liter Wasser füllt.

    Wenn Sie mehr als 400 Liter brauchen, dann legen Sie das mehrfache von den Einheiten in den Warenkorb. Z.B. bei 1000 Liter 2x400 Liter und 1x200 Liter, in diesem Fall bekommen Sie drei Pakete, da die maximale Paketgröße 400 Liter fasst.

    Nein, aber sie können bei z.B. 250 Litern Bedarf 200 + 50 Liter kaufen. Meist ist es aber günstiger die nächst größere Verpackungseinheit zu nehmen und den Rest zur Nachfüllung aufzubewahren oder für anderweitigen Bedarf.

    Wie viel Liter brauche ich für meinen (noch leeren) Sitzsack? Hier ein paar Anregungen für die benötigte Füllmengen für die verschiedenen Größen der Sitzsäcke.