Wer nicht auf Kohlenhydrate in seiner Definitionsphase verzichten möchte, sollte sich primär nach Carb-Quellen umsehen, die einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) aufweisen. Dieser Wert beschreibt, wie stark sich ein Nahrungsmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt – ein Effekt, der während der Diät bestmöglich vermieden werden sollte (Ausnahme: direkt nach dem Krafttraining), da im Rahmen eines Blutzuckeranstiegs Insulin ausgeschüttet wird, welches die Fettverbrennung hemmt. Kohlenhydratquellen mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index helfen dabei, den Blutzuckerspiegel im Zaun zu halten und erlauben es uns, sogar während der Definitionsphase Carbs zu verzehren. Doch Vorsicht: Je mehr man selbst von einem solchen Nahrungsmittel zu sich nimmt, desto größer wird der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Wert, der dabei helfen kann, passende Lebensmittel zu identifizieren, ist die glykämische Last (GL): Sie beschreibt – vereinfacht ausgedrückt – wie stark die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel beim Verzehr von 100g des Produktes ausfallen.

Um euch einen Anhaltspunkt zu geben, welche Lebensmittel möglicherweise in den Ernährungsplan für eure Definitionsphase passen könnten, haben wir einmal ein paar Kohlenhydratquellen zusammengefasst, die ihr selbst in größeren Mengen á 100g relativ bedenkenlos verwenden könnte – immer vorausgesetzt, über den Tag besteht ein Kaloriendefizit:

Gemüse kann in der Definitionsphase generell weitgehend problemlos verzehrt werden, da die meisten Sorten sowohl einen niedrigen GI, als auch eine niedrige GL aufweisen.

Die Frage nach dem idealen Eiweißbedarf während der Definitionsphase ist selbst von wissenschaftlicher Seite aus noch nicht einvernehmlich geklärt, weswegen es schwer fällt, eine hieb- und stichfeste Empfehlung auszusprechen.

Klaus Arndt & Torsten Albers verweisen in ihrem Buch „Handbuch Protein und Aminosäuren“ jedoch auf diverse Fakten, die für einen erhöhten Proteinkonsum während einer Diät sprechen:

  • Im Vergleich zu Carbs und Fetten besitzen Proteine nicht nur eine Energiebereitstellungsfunktion (z.B. über Oxidation von BCAAs), sondern liefern zusätzlich Aminosäuren für die Proteinsynthese – dieser Makronährstoff erfüllt demnach eine Doppelrolle
  • Bei zu geringer Proteinzufuhr werden die Proteinspeicher in Leber und Muskulatur angegriffen, was unweigerlich zu einem Verlust an Muskelmasse führt
  • Eine eiweißreiche Ernährung begünstigt die körpereigene Thermogenese, was sich in einem erhöhten Grundumsatz an Kalorien äußert und somit förderlich hinsichtlich des Fettabbaus ist
  • Arndt & Albers schlagen daher vor, während der Definitionsphase 2-2,5g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, was Hand in Hand mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr von 3-4l Wasser täglich gehen sollte [1].

    Die klare Antwort: Nein. Gerade in der Definitionsphase spielt Fett eine tragende Rolle als Energiequelle in kohlenhydratreduzierten Diäten und während Cardioeinheiten von niedriger Intensität. Aber Fett kann noch mehr: In unterschiedlichen Studien konnte gezeigt werden, dass der Fettgehalt der Ernährung einen signifikanten Einfluss auf den körpereigenen Testosteronspiegel darstellt [2], [3]. Auf gut Deutsch: Wer zu wenig Fette in seiner täglichen Ernährung konsumiert, wird mit einem suboptimalen Testosteronspiegel bestraft in dessen Folge Einbußen beim Muskelwachstum wahrscheinlich sind – man lässt also ungenutztes Potential auf der Strecke liegen. Anhänger von Low-Carb Diäten sind mit diesem Problem meist nicht konfrontiert, da sie während ihrer Definitionsphase zwangsläufig viel Fett konsumieren.

    Doch wie viel Fett ist jetzt eigentlich ideal? In Anbetracht der zitierten Studienergebnisse von Hämäläinen und Dorgan sowie den Recherchen von Arndt & Albers scheint es in Hinblick auf eine optimale Entwicklung der Muskulatur sinnvoll sein, nicht nur in der Definitionsphase, sondern auch im Aufbau für einen Fett-Anteil in der täglichen Ernährung von mindestens 20% zu sorgen [4]. Potentiell interessante Quellen zur Deckung des täglichen Fettbedarfs sind etwa fettreicher Seefisch oder Fischölkapseln, Leinsamen, Walnüsse, Hühnereier sowie diverse pflanzliche Öle und Kokosmilch.

    Die Industrie für Nahrungsergänzungsmittel versorgt uns mit allerlei Pillen, Drinks und Pulvern, die unseren Abnehmerfolg während der Definitionsphase unterstützen sollen. Bei allen Bemühungen, den Fettabbau zu beschleunigen, sollte jedoch eines nicht vergessen werden: Insofern kein Kaloriendefizit herrscht, nimmt man nicht ab! Fatburner sind also kein Zaubermittel.

    Es gibt jedoch Produkte, die nicht nur legal erwerbbar sind, sondern auch zumindest teilweise in Studien eine Bescheinigung als Helfer im Kampf gegen die Pfunde erringen konnten. Ein Beispiel dafür ist Grüntee. Das traditionelle asiatische Getränk gibt es nicht nur in Teebeuteln im Supermarkt zu kaufen, sondern auch in Form von Kapseln, die Grüntee-Extrakt enthalten. In unserem Artikel über Grüntee erläutern wir euch alles Wichtige über diesen natürlichen Fatburner.

    Ein weiteres, wenn auch stärker umstrittenes Supplement ist in diesem Kontext das so genannte L-Carnitin. Diese Aminosäureverbindung, die für den Transport von Fettsäuren in unserem Organismus zuständig ist, soll beim Fettabbau unterstützend wirken, wenn sie zusätzlich zur täglichen Ernährung eingenommen wird. Die Studienlage ist allerdings bis heute nicht ganz eindeutig, weshalb wir keine klare Empfehlung aussprechen können, dieses Supplement im Rahmen der eigenen Definitionsphase unbedingt zu verwenden. Ein Test kann jedoch, insofern man die Einnahmeempfehlungen nicht missachtet, einen Versuch wert sein.

    Um ein realistisches Bild davon zu zeichnen, was man in der Praxis tatsächlich erwarten kann: Legale Fatburner können nur in äußerst begrenztem Maße zum Erfolg einer Diät beitragen. Wesentlich wichtiger sind die Faktoren: Ausreichend Schlaf, regelmäßiger Sport, ein passendes Ernährungskonzept und ganz besonders – ein Kaloriendefizit.

    Die Dauer einer Definitionsphase ist maßgeblich davon abhängig, wie viel überschüssiges Körperfett sich in der vorangegangenen Massephase angesammelt hat und welcher Körperfettanteil angestrebt wird. Eine klare Eingrenzung des Diätzeitraums ist daher nicht pauschal möglich und muss individuell erfolgen.

    Als Richtlinie lässt sich allerdings folgendes Beispiel ausgeben: Um eine Reduktion von 1kg Körperfett zu erreichen, müssen in etwa 7000kcal verbrannt werden. Bewegt man sich mit seinem Kaloriendefizit nun an der äußersten Grenze dessen, was als tägliches Energiedefizit empfohlen wird, damit nicht zu viel Muskulatur der Energiegewinnung zum Opfer fällt, so landet man bei einer negativen Kalorienbilanz von täglich 500kcal. Ernährt man sich nun genau 2 Wochen lang nach diesem Schema, kann in diesem Zeitraum genau 1kg Körperfett abgebaut werden (500kcal x 14 = 7000kcal). Je nachdem, ob man nun eine Reduktion von 5kg oder 10kg Körpergewicht anstrebt, ist eine Diät- bzw. Definitionsphase von ungefähr 10 Wochen bzw. 20 Wochen einzuplanen. Wer dabei sicher gehen möchte, dass die hart erarbeitete Muskulatur die Definitionsphase unbeschadet übersteht, sollte das Kaloriendefizit jedoch noch etwas geringer wählen. Welche Hindernisse euch auf diesem doch teilweise recht langen Weg begegnen können, und wie ihr sie überwindet, könnt ihr in unserem Leitfaden bei Diät-Problemen nachlesen.

    Und auch deine Mitmenschen werden diesen Wechsel in deiner Energie sofort bemerken.

    Ich persönlich merke, wie die Leute sehr viel freundlicher auf mich reagieren und mich viel schneller wahrnehmen.

    Und besonders beim anderen Geschlecht…

    Heute morgen im Bioladen wollte die Verkäuferin gar nicht mehr aufhören mit mir zu reden…

    Nach dieser Kur wirst du eine extreme Vitalität und Lebensenergie ausstrahlen.

    Du wirst DAS haben, wonach im Prinzip alle MENSCHEN suchen, was aber nur die WENIGSTEN haben:

    Ist die Kur gefährlich? Was soll ich machen, wenn es mir nicht gut geht dabei?

    Die erste und oberste Regel lautet wie überall auch: DENK selber! Nur DU weißt am Ende, was gut für dich ist. Wenn du dir also unsicher bist, ob diese Kur hier etwas für dich ist, dann frag bitte vorher deinen Arzt oder Apotheker, ob er diese Kur für dich als sinnvoll erachtet.

    Des weiteren wirst du während der Kur mit einigen Entgiftungs-Erscheinungen zu kämpfen haben. Je nach dem, wie schlecht oder gut du dich vorher ernährt hast, wirst du mehr oder weniger damit zu kämpfen haben. Sollten diese Symptome dann aber zu stark werden oder sollte sich diese ganze Sache hier nicht mehr gut anfühlen, bitte hör auf damit und sprich noch mal mit deinem Arzt ab, ob diese Kur sinnvoll für dich ist.

    Kann ich die Kur auch ohne Einläufe machen?

    Antwort: NEIN. Mach sie mit den Einläufen. Und fertig. Die Einläufe helfen deinem Darm, sich zu regenerieren und alte Schlacken auszuspülen. Darum, denk nicht lange drüber nach sondern mach es einfach. Es ist auch viel weniger schlimm, als man am Anfang immer denkt. Wenn du es einmal gemacht hast, ist es das zweite Mal gar kein Problem mehr. Also: Machen!

    Die Einkaufs-Liste stimmt mit den Bildern der Drinks nicht überein? Nach was soll ich mich richten?

    Was zählt ist die Einkaufsliste. Da stehen die einzelnen Zutaten für die jeweiligen Drinks drauf. Wichtig: Es sind 13 Drinks aufgelistet in der Liste. Wenn du pro Tag drei trinkst, dann brauchst du für 5 Tage insgesamt 15 Drinks! Bedeutet: Du nimmst am 5ten Tag einfach deine zwei Lieblingsdrinks und machst dir die noch mal (Mann kann diese Kur bis zu 7 Tage lang machen, 5 Tage solltest du sie mindestens machen)

    Kann ich die Säfte auch als Smoothie trinken?

    Nein! Außerdem werden sie so ganz sicher nicht schmecken (die Drinks sind schon so – also in wässriger Form – eine enorme Herausforderung für die meisten). Hey, ich hab doch oben gesagt, dass hier ist nichts für Weicheier. Also bitte jetzt nicht rumheulen deswegen. Aber noch mal: Du musst die Säfte in einem Entsafter entsaften und dann mit Wasser auffüllen wie oben beschrieben. Nur so machst du die Kur richtig.

    Was soll ich mit der Heilerde machen, die auf der Einkaufliste steht?

    wie kann man schnell und effektiv abnehmender mond

    wie schaffe ich es endlich abnehmen bilderberg

    Wir freuen uns über dein Feedback und helfen anschließend gerne weiter

    das resultat ist nicht identisch, der unterschied ist aber lediglich 200kcal

    Die restlichen 300kcal können sich aus vielerlei Gründen zusammensetzen (schwankende Größen beim Obst wie z.B. Bananen, Unterschätzen der kcal der beim Kochen und Braten verwendeten Öle etc.) – dies ist allerdings letztendlich zweitrangig, wirklich wichtig ist für dich, wie du nun tatsächlich abnimmst!

    Unser Vorschlag: Schraube deinen täglichen kcal-Konsum nochmals um 200kcal herunter – damit wärest du nun immer noch in einem moderaten 500kcal-Fenster – und beobachte das Ganze einmal zwei Wochen lang, bevor du anschließend die nächsten Schritte planst.

    Um den Effekt möglicherweise noch zu verbessern, könntest du als Einsparquelle die Kohlenhydrate anvisieren, hier ist bei dir noch ein wenig Luft nach unten.

    Wir sind gespannt auf dein Ergebnis und drücken die Daumen

    vielen dank für die schnellen antworten und unterstützung, ist nicht selbstverständlich.

    Ich war ja schon die letzten 4 wochen im 500kcal defizit. Ich muss aber sagen dass ich snacks nicht eingeschlossen habe, aber die menge ist sehr sehr gering und auch nicht täglich, daher fand ich es irrelevant. Wenn ich jetzt noch 200kcal runter gehe, hätte ich bestimmt mindestens 600 / fast 700kcal defizit. Wäre das nicht zu viel?

    Carbs runterschrauben könnte ich auch machen, ja. Dann aber eher bei 500 kcal defizit bleiben?

    wenn du trotz mehrwöchiger Bemühungen nicht abgenommen hast, kann das, wie du selbst sagst, nicht 100%ige Tracken deiner Essgewohnheiten sowie ggf. eine nicht ganz stimmige Einschätzung deines Gesamtumsatzes (siehe Differenz der beiden Rechner) dazu geführt haben, dass du dich in Wahrheit überhaupt nicht oder nur marginal in einem kcal-Defizit bewegt hast.

    Dein Fahrplan für die nächsten Wochen könnte also so aussehen:

    – wirklich alle(!) Lebensmittel, die du isst (auch Snacks, Öle/Butter zum Braten, sonstige Kleinigkeiten etc. berücksichtigen), aufschreiben und strikt dein errechnetes Defizit einhalten

    – Reduktion um weitere 200kcal, sollte sich in 2 Wochen immer noch keine Veränderung auf der Waage eingestellt haben. kcal-Reduktion über Kohlenhydrate.

    Viel Erfolg und wir freuen uns, von dir zu hören

    alles klar, ich versuche es nochmal. Werde mich in 2-3 wochen melden, thx