Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel (und anderen wichtigen Trainingsvariablen, wie z.B. Tempo, Pause, Zeit unter Spannung usw.) also auch den Durchmesser variieren.

Mehr darüber, warum konstante Verbesserung bzw. „Kaizen“ wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel.

Auf diese Weise gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu verhindern bzw. zu überwinden.

Durch den Einsatz von Fat Gripz sollten nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker werden, sondern auch deine Leistungen bei anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben oder bei Klimmzügen verbessern.

Anmerkung: Ich empfehle den Einsatz von Fat Gripz – der Sinnhaftigkeit halber – grundsätzlich nur bei Übungen des Oberkörpers, also z.B. Bankdrücken, Klimmzügen, Bizeps-, Trizeps- und/oder Überkopfdrückübungen. Ich empfehle ihn nicht bei Kniebeugen oder Kreuzheben, da die Dicke des Griffs die Leistung z.B. beim Kreuzheben signifikant reduzieren kann.

Trainierst du aber deine Griffkraft mit Fat Gripz in den Oberkörperübungen und steigerst dadurch deine Griffkraft, wird sich dies dann positiv auf z.B. deine Leistung im Kreuzheben (insbesondere ohne Zugschlaufen ohne Fat Gripz) bemerkbar steigern.

Denn dann ist dein Griff stärker, und du kannst auch ohne Unterstützungen (Zugschlaufen) mehr Gewicht heben,und das ohne dass dir die Hände aufgehen.

Weitere Vorteile, die den Einsatz von Fat Gripz sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten (z.B. Judo, Ringen), aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas Exotisches wie der Schwertkampf sowie auch die Arbeit beim Militär und/oder der Polizei.

Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training!

In den meisten Fitnessstudios sind die Griffe/Hanteln etwa 29/30mm dick. Dies ist das ist die Standardbreite beispielswiese bei Langhanteln oder konventionelle Kurzhanteln.

Fat Gripz hingegen gibt es in zwei unterschiedlichen Varianten: blaue, mit einem Durchmesser von Ø 5,7cm und die größeren roten (Fat Gripz Extreme), mit einem Durchmesser von (Ø 7cm).

Beide Fat Gripz Varianten können ganz einfach so gut wie an jede Langhantel, Kurzhantel und/oder Griffe von Maschinen angebracht werden.

Somit stellen sie eine günstige und portable Alternative für all diejenigen dar, deren Studio nicht über ausreichend Equipment wie verschieden dicke Stangen verfügt.

Mehr Beispiele für Einsatzbereiche findest du in meinen Artikeln:

Obwohl Fat Gripz mittlerweile in der „Fitness-Szene“ recht bekannt sind, wissen wohl die wenigsten, dass dieses Unternehmen neben seinen gleichnamigen Griffpaaren auch noch die besten mir bekannten sogenannten „eccentric hooks“ bzw. „weight releasers“ baut. (siehe Bilder)

Eine weitere Meinung zu besagten Trainings-„tools“ kannst du dir in diesem Video mit Mark Bell und Charles R. Poliquin ansehen (ab etwa Minute 17).

Exzentrisches Training bedeutet, dass vermehrt die „negative“ Phase einer Übungsausführung in den Fokus rückt.

Um mehr Kraft und Muskeldickenwachstum (Hypertrophie = Querschnitt des Muskels wächst) zu stimulieren, kann die Zeit (TUT = „time under tension“; Englisch für: Zeit unter Spannung) verlängert werden.

Eccentric hooks bzw. „weight releasers“ können benutzt werden, um sogenannte „Überlebensfasern“ zu trainieren, d.h. es werden auch diejenigen (Muskel)Fasern trainiert, die dein Körper nur in absoluten Extremsituationen (meist nur, wenn es um Leben oder Tot geht) aktivieren würde.

Darstellung am Beispiel der Kniebeuge:

Beim Kniebeugen werden die „hooks“ links und rechts an die Langhantel gehängt. Gehen wir davon aus, dein Maximalgewicht (= 1 R.M. = „repetition maximum“) läge bei 100kg bei einer kompletten „sauberen“ Wiederholung, einmal komplett runter und wieder komplett hoch.

2. Treiben Sie Sport : Es ist zwar durchaus möglich, nur durch eine gesunde Ernährung sein Traumgewicht zu erreichen, doch ist Sport ein wichtiger Faktor für Ihre Gesundheit. Wer regelmäßig Sport treibt, fühlt sich einfach besser und frischer. Wenn es Ihnen zu peinlich ist, z.B. ins Fitnessstudio zu gehen oder keines in der Nähe ist, dann besorgen Sie sich doch einfach einen Fahrradergometer für zu Hause. Damit können Sie sich fit halten, ohne dass Sie sich beobachtet fühlen und Sie können das Gerät benutzen wann immer Sie wollen. 30 Minuten pro Tag sollte Ihre Gesundheit Ihnen doch wert sein. Fahrradergometer gibt es schon für wenig Geld zu kaufen und die Anschaffung lohnt sich in jedem Fall. Der ET 2 ist zur Zeit günstig bei Amazon zu haben.

Fetteinlagerungen im Bauchbereich verteilen sich nach Erkenntnissen von Experten um die inneren Organe und können dort diverse Krankheiten begünstigen. Besonders das Bauchfett soll demnach Botenstoffe freisetzen, die die Ursache von chronischen Entzündungen sind. Dadurch werden die inneren Organe und auch das Herz geschädigt. Die Entzündungsstoffe begünstigen zusätzlich auch schädliche Ablagerungen in den Arterien, die unter anderem zu hohem Blutdruck und Herzinfarkt führen können. Besonders Männer sind von Fettansammlungen im Bauchbereich betroffen, während sich bei Frauen das Fett meist an den Beinen und der Hüfte ansammelt.

Ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, das Bauchfett zu beseitigen und sind darüber hinaus auch wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Zusätzlich haben sie einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findet man unter anderem in Nüssen, Avocados, Oliven und fast allen pflanzlichen Ölen.

Frisches Obst gehört natürlich zu jeder ausgewogenen Ernährung ebenso dazu, wie zu einer erfolgreichen Diät. Obst versorgt den Körper mit wertvollen Vitaminen und die Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung. Gleichzeitig haben viele Obstsorten wie z. B. Melonen, Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte über wenige Kalorien, machen satt und verbrennen Fett.

Ebenso wie frisches Obst ist auch frisches Gemüse sehr hilfreich bei der Reduzierung des Bauchfetts. Gurken, Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli und viele andere Arten von Gemüse haben ebenfalls wenig Kalorien und machen satt, während sie den Körper mit reichlich Vitaminen und Kohlehydraten versorgen.

Proteine finden sich in u. a. in Fleisch und Fisch. Wer Gewicht verlieren will, sollte sich möglichst für mageres Fleisch wie z. B. Geflügel entscheiden. Bei Fisch ist das nicht ganz so entscheidend, da Fisch alle essenziellen Fettsäuren enthält. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Trotzdem sollte man sie in Maßen zu sich nehmen, da sie im Übermaß auch negative Auswirkungen haben können.

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So schön es ist, dass gewisse Lebensmittel helfen, Fett abzubauen und das Gewicht reduzieren, so muss man doch wissen, dass das nur eine Hälfte des Programmes ist. Wenn man gezielt das Bauchfett bekämpfen will, geht das nicht ausschließlich über die Ernährung. Es gehört auch gezieltes Training dazu. Wer das Fett am Bauch abbauen will, muss genau dort auch mit dem Training ansetzen. Durch den Aufbau von Muskelmasse am Bauch wird gleichzeitig das dort befindliche Fett abgebaut. Der praktische Effekt dabei ist, dass man mit den Muskeln auch Energieverbraucher aufbaut. Mit anderen Worten: Jedes Gramm zusätzliche Muskelmasse verbraucht zusätzliche Kalorien und hilft somit dabei, das vorhandene Fett zu verbrennen.

Je mehr Muskeln man also am Bauch aufbaut, desto mehr Fett verbrennt man damit exakt in dieser Problemzone. Um jedoch alle Fettdepots zu erreichen und gleichzeitig eine einseitige Belastung des Körpers zu vermeiden, müssen neben den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskeln aufgebaut werden. Nachfolgend werden nun einige Übungen beschrieben, mit denen gezielt das Fett in der Bauchregion bekämpft und abgebaut werden kann.

Sit-Ups sind vermutlich die erste Übung, die vielen einfällt, wenn sie an das Training der Bauchmuskulatur denken. Sie lassen sich leicht in den eigenen 4 Wänden durchführen und benötigen keine Geräte. Man legt sich einfach auf den Rücken, winkelt die Beine an, platziert die Hände hinter dem Kopf und hebt nun den Oberkörper an, bis die Ellenbogen die Knie berühren. Um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, macht man diese Übung kreuzweise, indem man abwechselnd mit dem rechten Elenbogen das linke Knie berührt und mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie.

Wichtig ist dabei, dass man diese Übung nicht zu schnell durchführt, sondern bewusst langsam. Es kommt hier nicht auf das Tempo an, sondern darauf, Kraft und Muskeln aufzubauen.

Für diese Übung benötigt man nicht wirklich ein Fahrrad und man führt es auch in den eigenen vier Wänden aus. Man setzt sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun hebt man die Beine an und bewegt sie genauso wie auf einem tatsächlichen Fahrrad. Die Füße dürfen dabei nicht den Boden berühren. Am Anfang wird man schon nach kurzer Zeit die Belastung in der Bauchmuskulatur fühlen. Mit der Zeit kann man diese Übung immer länger ausführen.

Eine Übung für die gerade Rückenmuskulatur

Man legt sich auf den Bauch und winkelt die Arme leicht nach vorne an. Dann spannt man den ganzen Körper an und hebt den Oberkörper und die Arme ca. 10 cm an. Diese Position hält man für einige Sekunden und senkt dann den Oberkörper wieder ab. Das Ganze wird mehrmals wiederholt.

Eine weitere Übung für den Rücken

Man steht auf den Knien und den Händen. Nun zieht man den Ellenbogen der einen Seite und das Knie der anderen Seite unter dem Körper zusammen, wobei der Rücken rund wird. Dann streckt man den Arm nach vorne und das Bein nach hinten weg, wobei der Rücken gerade gestreckt wird. Diese Übung sollte man auf jeder Seite mehrmals wiederholen.

Wichtig ist beim Abnehmen am Bauch, dass man die Bauch- und Rückenmuskulatur gleichermaßen trainiert, da man andernfalls früher oder später mit Rückenbeschwerden rechnen kann, die ebenso wie das Bauchfett wirklich niemand braucht oder haben möchte.

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Der Hohe Prophet der Wahrheit betrat die Blutsväter Dreadnought, welche im Herzen der Stadt angedockt war, um die Arche zu erreichen. Cortana attackierte daraufhin die Blutsväter KI Mendicant Bias in der Hoffnung, den Start solange zu verzögern, bis es John-117 ebenfalls an Bord des Blutsväter Dreadnought schaffte. [13]

Während John-117 erfolgreich den Dreadnought betrat und High Charity verließ, wurde die Aktivierung des Halos durch Miranda Keyes, Johnson und dem Gebieter erfolgreich unterbrochen. Cortana blieb daher auf High Charity zurück und sah sich alleine den Flood und dem Gravemind, welche unterdessen die Stadt überrannt hatten, ausgesetzt. [14]

Cortana war daraufhin unter der Kontrolle des Graveminds gefangen. Nichtsdestotrotz gelang es ihr über ein auf der Erde in Voi notgelandetes und von den Flood übernommenes Schiff eine Nachricht an John-117 zu senden. In dieser klärte sie ihn darüber auf, dass der Gravemind mit High Charity die Erde erreichen würde. Zudem hatte sie eine Lösung zum Stoppen der Flood entdeckt, konnte diese allerdings nicht übermitteln, da sie vermutete, dass der Gravemind die Kommunikation überwacht. Cortana enthüllte jedoch, dass die Lösung auf der Installation 00 zu finden sei. Obwohl Flottenadmiral Lord Hood der Nachricht misstraute, konnte ihn John-117 davon überzeugen, einen Kampftrupp des UNSCs und den Allianz Separatisten durch das Portal zur Arche zu entsenden. [15]

Nach dem Trupp erreichte auch High Charity die Arche und stürzte auf dieser ab. John-117 erhielt nun starke Visionen von Cortana, woraufhin er auf High Charity nach ihr suchte. Er konnte sie erfolgreich bergen, doch sie befand sich in einem schlechte Zustand. Sie machten sich auf den Rückweg und trafen wenig später auf Thel 'Vadam. [16] Zusammen begaben sie sich zur neu konstruierten Installation 04, welche Cortana mithilfe des Index aktivierte, um so die lokale Flood-Bedrohung endgültig zu neutralisieren. Dadurch wurde die Ringwelt zerstört und die Arche erlitt schwere Schäden. [17]

John-117, Thel 'Vadam und Cortana konnten sich anschließend auf die UNSC Forward Unto Dawn retten und initiierten einen Hyperraumsprung. Das Portal kollabierte allerdings, bevor das komplette Schiff in den Hyperraum eingedrungen war und trennte die Fregatte in zwei Hälften. John-117 und Cortana befanden sich im Achterabschnitt und wurden zurückgelassen. Cortana aktivierte daraufhin ein Notrufsignal, wusste jedoch, dass es Jahre dauern könnte, bis Rettung eintreffen würde. Daher bereitete sich John-117 darauf vor, in den Kryo-Schlaf zu gehen. [17]

Während sich John-117 im Kryoschlaf befand, blieb Cortana weiterhin aktiviert. Auch vier Jahre nach der Zerstörung der Ringwelt war noch keine Rettung gekommen. In dieser Zeit zeigte Cortana Zeichen der "Wildheit" und versuchte mit John-117 in Kontakt zu treten. Da dies nicht möglich war, begann sie damit, einen Bericht über die Blutsväter und die Menschheit anzulegen.

"Machen sie ihren Job und ich meinen!" – Cortana zum Master-Chief auf der Schildwelt Requiem

Cortana zeigte während ihres Aufenthaltes auf der Schildwelt Requiem häufigere Anzeichen der Wildheit. Sie bombardierte John-117 immer häufiger mit verbalen Attacken, sie wurde zynisch, kalt und das sorgte sogar für diverse Softwarefehler des HUD des Spartans. Nachdem die KI und der Spartaner es geschafft hatten, den Weg raus aus der Schildwelt, für das UNSC Schiff Infinity, freizuräumen, übermannte die Wildheit die KI sehr stark. Wegen ihrer stärker werdenden Wutausbrüche gelangte es dem Didaktiker einer Falle der KI zu entkommen und zur Installation 03, genauer gesagt zur Ivanoff Forschungsstation, zu gelangen. Als Cortana zusammen mit John-117 versuchte einen der Stationshangars zu erreichen, führte ihre Wildheit erneut zu extremen Schwierigkeiten, da der Typ-56 GS/UH Lich, den die KI zu steuern versuchte, ihretwegen den Hangar nicht erreichte sondern in die Station einschlug.

"Warum helfen sie ihnen? Sie haben sie ersetzt!" – Cortana zu John-117, über die neuen Spartans der IV-Serie

Da der Spartan-II es nicht schaffte die Ivanoff Forschungsstation zu evakuieren und den Erzeuger, ein Blutsvätergerät, das ursprünglich den Weg der Blutsväter zur Transzendenz bereiten sollte, jedoch eine Massenvernichtungswaffe wurde, zu schützen, beginnt dieser erneut mit der Verfolgung des Didaktikers. Dieser mittlerweile auf dem Weg zur Erde um das Gerät gegen die Menschheit einzusetzen, schaffte es sogar trotz schwerem Feuer der United Nations Space Command Navy im Orbit der Erde zu halten und das Gerät auszurichten. Da das Gerät bereits hochgefahren ist und kurz vor der Feuerbereitschaft stand entschied sich die KI, welche mittlerweile dank John in den Schiffsystemen war, ihre von der Wildheit befallenen Programme in das Schiffsystem zu laden, damit dieses kollabiert und der Spartaner dadurch die Chance hat das Gerät zu vernichten.

Nachdem ihr die Überladung scheinbar bei den Systemen des Schiffes klappte, wird ihre System-Schnittstelle, in welcher sich ihr KI-Chip befand, jedoch von einem Energiestrahl des Didaktikers getroffen, wodurch die KI die Schiffsysteme nicht mehr verlassen konnte. Als John-117 sich in einem finalen Kampf dem Didaktiker stellt und dabei ist zu unterliegen, schalten sich die vielen multiplen Persönlichkeiten der Künstlichen Intelligenz in den Kampf ein, welche nur noch einem Basisbefehl folgen, dem Schutz des Master Chief Petty Officer John-117. Den Persönlichkeiten gelingt es durch Hartlichtfesseln den Didaktiker festzunageln, wodurch dieser von dem Spartan-II mit einer Z-040 Pulsgranate kampfunfähig gemacht wird und in ein durch den Erzeuger geschaffenen Slipspaceriss fällt.

Da der Erzeuger während des Kampfes begann auf die Erde, genauer gesagt auf die Großstadt New Phoenix, zu feuern, verlor John keine Zeit den Havok-Nuklearsprengkopf zu zünden. Mit der Zündung des Sprengkopfes, wurde das Flaggschiff des Didaktikers, der Erzeuger und der Großteil der Speichermatrix von Cortana vernichtet, die Erde jedoch gerettet.

Aufgrund des schnellen Handelns der künstlichen Intelligenz, gelang es dieser John-117 beim Zünden der Nuklearwaffe, mit Hilfe des Transitsystems des Schiffes und der Hartlichttechnologie der Blutsväter, den Spartaner vor dem Tod zu bewahren. Da der KI bewusst war, dass durch die Vernichtung des Schiffes ihr Leben besiegelt war, zeigte sie sich in einer Gestalt aus Hartlicht dem Soldaten und erklärte ihm das sie beide die Aufgabe hatten aufeinander aufzupassen und das sie ihn nun jedoch nicht mehr begleiten konnte, mit ihren letzten Worten begrüßte sie John noch auf der Erde, ehe sich ihr Körper und die Hartlichtbarriere, aufgrund von Energiemangel auflösten.

Anders als von ihr erwartet starb die KI durch die Zerstörung der Mantle's Approach nicht, sondern wurde in den Slipspace übertragen und stieß dort auf die Domäne der Blutsväter. Durch den Zugriff auf die Domäne, gelang es Cortana, nach eigener Aussage ihren KI-Wahnsinn zu heilen, da die Domäne auf KIs wie ein Jungbrunnen wirkte. Während ihres Zugriffs auf die Domäne, kam Cortana in Kontakt mit dem ewigen Wärter, welcher in ihr den neuen Hüter der Aufgabe sah und ihr ewigen Schutz schwor, sowohl vor äußeren als auch inneren Gefahren, wie etwa Verrat. Die Domäne brachte die KI schließlich zur Genesis Installation, wo Cortana den Entschluss fasste durch die Guardians die Aufgabe durchzusetzen und der Galaxie Frieden zu bringen. [18]

Nachdem Cortana die ersten Guardians reaktiviert hatte, kam ihr früherer Gefährten John-117, zusammen mit Team Blau, auf der Suche nach der KI auf der Genesis Installation an. Hierbei wurden die Spartaner vom ewigen Wächter attackiert, der diese als Bedrohung ansah, obwohl die künstliche Intelligenz dies mehrmals verneinte. [18]

Nachdem Team Blau einen der Körper des ewigen Wärter ausschalten konnten und von der KI die Einladung erhielten, als erste biologische Wesen die Domäne zu betreten, erklärte Cortana ihnen auch ihren Plan vom Frieden für die Galaxie, welcher bei den Spartanern jedoch Misstrauen erweckte. [19]

Als Team Blau dann auf Feuerteam Osiris traff, entschied sich die KI dazu die Spartan-II direkt zu sich zu holen, sehr zum Missfallen des Wärters. [20] Dieser versuchte daraufhin die Spartaner mit dutzenden seiner Körper an einer Kontaktaufnahme mit Cortana zu hindern, scheiterte jedoch an der KI selbst, welche sämtliche seiner Körper verschwinden ließ. Nach verschwinden des Wärters, machte sie John das Angebot sich an ihrem Plan zum Frieden der Galaxie, welcher Vorsah die Guardians zur Überwachung aller Spezies einzusetzen und diese durch Angst, vor dem Einsatz der Guardians, davon abzuhalten kriegerischen Aktivitäten nachzugehen. Der Master Chief Petty Officer lehnte jedoch ab und verglich ihr aufgezwungenes Geschenk von Frieden mit den Taten von Doktor Halsey gegenüber den Spartan-II, allerdings bot John ihr auch an alles beenden zu können und zu ihm zurückzukehren. Die künstliche Intelligenz erklärte jedoch das ihr Plan zu wichtig sei, um ihn zu beenden, und entschied sich dazu, das gesamte Team Blau in einer Stase gefangen zu nehmen und in ein Kryptum zu sperren, bis ihr Plan vollendet wäre. [21]